Krydsogtværs? Kontrollere.
Hjerne-venlige fødevarer? Jeg har dem.
Men der er en anden nøgle til at forblive mentalt skarp: motion.
Ikke overraskende har det vist sig, at motion er lige så vigtig for din hjerne som for din krop.
"Aktiviteter - både kognitive og fysiske - er klart beskyttende for vores hjerner, " siger Dr. Michael Harrington, direktør for neurovidenskaber ved Huntington Medical Research Institute i Pasadena, Californien.
At være fysisk aktiv øger hjernens blodforsyning, beskytter mod mental tilbagegang og neurodegenerative sygdomme og tilskynder til vækst og udvikling af nye neuroner, blandt andre fordele.
Og det kræver ikke meget. En undersøgelse fra University of Georgia fandt, at kun 20 minutters træning om dagen kan forbedre hjernens informationsbehandling og hukommelsesfunktioner. Så hvad venter du på?
1. Ballroom Dancing
Din ræve og tango kan have hjernefordele ud over dansegulvet.
I henhold til en akademisk artikel i Frontiers in Aging Neuroscience blev det konstateret, at deltagere i en ugentlig, timelang danseklasse havde "betydelige forbedringer af præstationer… inden for kognition / opmærksomhed (hukommelse, visuospatial evne, sprog og opmærksomhed), reaktionstider, sensorisk -motorpræstation, kropsholdning og livsstil ”efter seks måneder i klassen.
En anden undersøgelse i New England Journal of Medicine fandt, at dans var den eneste fysiske aktivitet ud af 12 undersøgelser, der sænkede deltagernes risiko for demens _._
Dans er så fordelagtigt, fordi det ikke kun kræver at huske specifikke bevægelser, koordinere sig med en partner og rumlig bevidsthed, men det integrerer også musik og social interaktion - som begge har vist sig at gavne hjernen alene.
2. Balancerede baserede øvelser
Fra BOSU-kugler til slakkelinjer, balancestråler til wobble-brædder, øvelser, der udfordrer din følelse af balance og tvinger dig til at fokusere, kan føre til bedre hjernesundhed. Giselle Petzinger, MD, adjunkt i klinisk neurologi ved Keck Medicine i USC, siger, at disse former for kognitive engagementøvelser "tvinger dig til at lære nye færdigheder og kontrollere din krop i rummet. Dette forbedrer dine motoriske færdigheder og kredsløb i din hjerne."
Dette kan overføres til forskellige aspekter af dit liv.
"Paddleboarding, for eksempel, er fantastisk til kognitivt engagement, da det er en færdighedsbaseret øvelse. Du bliver konstant udfordret, når du prøver at balancere og drive dig selv i en bestemt retning." Dit tyngdepunkt styres i vid udstrækning af dit cerebellum, et område ved hjernen, der også hjælper med motorisk kontrol og koordination. Nyere forskning viser, at lillehjernen også spiller en vigtig rolle i kognitiv behandling og følelsesmæssig kontrol.
3. Yoga
Ud over faldende stress, angst og rygsmerter fandt en litteraturanmeldelse om påvirkningen af yoga på hjernebølger, at yoga forårsagede stigninger i hjernens grå stof - hvor de fleste af hjernens neuroner er.
Det er også den del, der er involveret i opgaver som muskelstyring, sensorisk opfattelse, hukommelse og beslutningstagning - så yogapraksis kan beskytte hjernen mod nogle aldersrelaterede kognitive fald.
Yoga viste sig også at øge aktiviteten i amygdalaen, der styrer dine følelser og motivation samt frontal cortex, der kontrollerer motorisk funktion, problemløsning, spontanitet, hukommelse, sprog, initiering og dømmekraft.
Tal om oplysning!
4. Løb
Uanset om du er en daglig rullator eller weekendløber, vil det at banke fortovet øge din hjernekraft såvel som din krop.
"Når du deltager i kardiovaskulære aktiviteter, såsom løb eller cykling, øger det blodtilførslen til hjernen og forbedrer trofiske faktorer, hvilket skaber et miljø, der giver hjernen mulighed for at fungere effektivt, " siger Petzinger.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Brain, fandt også, at løbning øger antallet og kompleksiteten af nervecellerne, der modtager og transmitterer meddelelser til cellen, mindsker betændelse i nervevævet og hæver niveauet for visse vigtige hjerneafledte proteiner.
Undersøgelsen antyder, at selvom milde til moderat løbende niveauer kunne bevare kognitive funktioner, kan moderat til højintensiv træning endda have evnen til at forbedre hjernen.
5. Sex
Kan en rulle i høen gøre dig smartere?
Måske.
En undersøgelse fra University of Maryland fandt, at regelmæssig seksuel aktivitet forbedrede den kognitive funktion og endda skabte nye neuroner i hjernen, mens anden forskning har fundet, at voksne med aktivt sexliv havde bedre hukommelse af hukommelsen.
Resultater fra Barry R. Komisaruk, ph.d., fra Psykologisk Institut ved Rutgers, fandt, at for kvinder, en orgasme aktiverer flere områder af hjernen på en gang, hvilket gør den "Big O" så meget mere fordelagtig for din hjerne end det krydsord.
6. Tai Chi
Når en kinesisk kampsport er form til selvforsvar, fremmes tai chi nu som en træningsindstilling med lav effekt, der er afhængig af en række langsomme, kontrollerede, væskebevægelser, der udfordrer krop og sind.
Ud over at forbedre balance, stabilitet og humør tyder forskning på, at tai chi kan øge dine udøvende funktioner, en paraplybegivenhed for kognitive evner som planlægning, arbejdshukommelse, opmærksomhed, problemløsning, verbal resonnement og opgaveskift.
Dens kombination af mild aerob aktivitet og smidighed sammen med koreograferede bevægelser og koordinering af disse bevægelser med åndedræt påvirker flere dele af hjernen på samme tid.
En undersøgelse fra 2014 støttet af National Center for Complementary and Integrative Health fandt, at regelmæssig praksis af tai chi endda giver hjernefordele for dem, der viser mild kognitiv svækkelse af demens.
7. Vægtløftning
Her er en anden grund til at finde ud af vægtrummet på dit motionscenter: En undersøgelse, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine, fandt, at seks måneder med to-ugers modstandstræning for deltagere med en vis kognitiv tilbagegang forbedrede deres opmærksomhed, hukommelse og hjerneplastisitet sammenlignet med mennesker, der lige udført balance og toning øvelser.
Interessant nok tog dem med ingen forudgående kognitiv tilbagegang 12 måneders to ugers vægt for at se resultater, hvilket antyder, at modstandstræning giver hurtigere mentale fordele for dem, der allerede ser nogle tegn på mental tilbagegang.
En anden litteraturgennemgang fra University of New Mexico bekræftede de samme hjernebonuser og mindskede depression, angst og kronisk træthed. Vælg mellem frie vægte, vægtmaskiner eller kropsvægt ophængningstræning som TRX for at øge din hjernekræft.
8. Åndedrætsøvelser
Mens åndedrætsøvelser som dem, der findes i meditation og qigong, er temmelig lave i den anstrengende fysiske aktivitetsskala, har de vist sig at have en række positive påvirkninger på hjernen.
Fordelene er tredobbelt: Meditation arbejder for at mindske stress og angst (hvilket kan have negativ indflydelse på hjernen), standse aldersrelaterede kognitive fald og forbedre andre hjernefunktioner.
En undersøgelse udført af Harvard fandt, at mindfulness-formidling faktisk kan øge tykkelsen på hippocampus, der styrer din hukommelse og læring, mens en anden opdagede, at udøvere af Vihangam yogameditation præformede sig bedre på en lang række kognitive tests sammenlignet med ikke-meditatorer.
Anden forskning offentliggjort af National Institute of Health fandt, at meditation kan forsinke eller endda vende aldersrelaterede ændringer, der normalt forekommer i hjernen, og at meditatorer havde flere hjernefold end ikke-meditatorer, hvilket kan øge hjernens evne til at behandle information.
Så mens du måske ikke bryder en sved med din Om-tid, skal du vide, at din hjerne får et stort løft.
Hvad synes du?
Gør du nogen af disse aktiviteter? Har du bemærket nogen af fordelene for din hjerne? Eventuelle andre aktiviteter, vi bør tilføje til listen? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!
