Hvilket sødestof med lavt kalorieindhold er bedre for dig: erythritol eller stevia? Begge betragtes som sikre til brug i fødevarer, så de er til de fleste formål udskiftelige. Den måde, du konverterer opskrifter på, især til bagning, er imidlertid forskellig mellem de to.
Tip
Både erythritol og raffinerede former for stevia anerkendes generelt som sikre af FDA; for de fleste mennesker er enten alternativ sødestof fint at bruge. Der er dog rapporteret om bivirkninger fra overdreven brug af enten sødestof. I sidste ende er det mest sandsynligt, at de fleste mennesker ender med at bruge stevia - simpelt fordi det er lettere tilgængeligt til mindre brugere.
Hvad er den sikreste sukkererstatning?
Flere raffinerede former for stevia, sælges normalt under mærkenavne som Pure Via, Truvia og lignende, anerkendes generelt som sikre af US Food and Drug Administration (FDA) - men steviaekstrakter og rå steviaekstrakter er ikke det. De raffinerede former kan sælges som ikke-næringsrige sødestoffer, men de ikke-godkendte versioner skal sælges som kosttilskud.
Erythritol anerkendes også generelt som sikkert (undertiden forkortet GRAS) af FDA. Det betyder, at fødevarer, der inkluderer erythritol eller raffineret stevia, er undtaget fra FDA's sædvanlige fødevaretilsætningsbehov.
Tip
Erythritol er klassificeret som en sukkeralkohol eller polyol.
Mad med GRAS-produkter i dem kræver ikke advarselsmærkater, men du kan stadig finde de sødestoffer, der er angivet i ingredienserne. Hold øje med varemærker, som Truvia, der kan vises på ingredienslisten. Nogle fødevareproducenter sprøjter også sødestofnavne eller kommentarer om, at maden er lavt sukker- eller kalorifattigt på forsiden af etiketten for at tiltrække din opmærksomhed.
For de fleste mennesker er begge disse GRAS-produkter sikre - selvom du måske oplever symptomer, hvis du spiser dem i overskud eller har en følsomhed eller allergi over for dem.
Hvad hvis du har diabetes? Mayo Clinic bemærker, at nogle sødestoffer, der er nul- eller kalorifattige, stadig kan påvirke dit blodsukker. For eksempel er sukkeralkoholer som erythritol kulhydrater, så de kan påvirke dit blodsukkerniveau - skønt ikke så meget som andre sukkerarter. I sidste ende anbefaler Mayo Clinic at tale med din læge, inden du begynder at bruge sukkererstatninger.
Hvad med vægttab?
Hvilket sødestof er bedst til vægttab? Raffineret stevia betragtes som et ikke-nærende sødestof. For at sige det på en anden måde, det har næsten ingen kalorier.
Det kan være nyttigt for alle, der begrænser deres kaloriindtag som et middel til vægttab. Men som Mayo Clinic forklarer, der er ingen afgørende videnskabelige beviser for, at stevia giver nogen fordel ved vægttab sammenlignet med andre ikke-næringsrige sødestoffer. De advarer også om, at stærkt raffinerede steviaekstrakter for nogle mennesker kan forårsage milde bivirkninger, inklusive kvalme og en følelse af fylde.
Erythritol er i stort set den samme båd: Det Internationale Fødevareråd beskriver det som et sødestof uden kalorieindhold, hvilket kan være nyttigt for dem, der begrænser deres kaloriindtag med henblik på vægttab. Men det bemærkes også, at erythritol kun er 60 til 80 procent så sød som sukker, og overdreven indtagelse kan forårsage gastrointestinal nød og påvirke absorptionen af fruktose.
Nederste linje: Mens både stevia og erythritol kan være nyttige til vægttab, fordi de sødder mad uden at øge dit kaloriindtag, er ingen af magiske kugler til vægttab. For at opnå det skal du etablere et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du tager ind.
En sund måde at gøre dette på er ved at kombinere en stigning i fysisk aktivitet med passende kaloribegrænsning. Det nationale vægtkontrolregister har sporet mere end 10.000 individer og fundet ud af, at for langt de fleste mennesker, der taber sig og holder det ude, fungerer denne kombination af valg.
Tip
Hvilken type kaloriunderskud skal du sigte mod? National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler at sigte mod 1 til 2 pund vægttab pr. Uge, hvilket fungerer til et underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag.
Sødestofkonverteringsdiagram
Du bruger typisk ikke sukkeralkoholer såsom erythritol i hjemmelavet madlavning eller bagning; oftest finder du dem i tilberedt mad og drikke. Som PennState Extension bemærker, kan sukker-til-sukker-alkohol og sukker-til-stevia-konverteringer variere, afhængigt af nøjagtigt, hvad du har at gøre med.
Stevia er meget sødere end sukker, så du bruger aldrig en 1 til 1 konvertering - og bare for at gøre tingene lidt mere forvirrende kan for meget stevia skabe en bitter eftersmag. Så det er bedst, når det bruges med omtanke.
University of Nebraska-Lincoln Extension leverer et af de mest omfattende stevia-konverteringsdiagrammer. For hver 2 teskefulde sukker anbefaler de at bruge 1/2 teskefuld ske med stevia, ca. 1/4 tsk klar flydende stevia eller 1/16 tsk rent stevia-pulver.
Som et andet referencepunkt fungerer 1 kop sukker til ca. 12 teskefulde ske med stevia, 2 1/2 teskefulde klar flydende stevia eller 1 1/2 tsk rent stevia-pulver.
De bemærker også, at når du bager med stevia, kan et par tricks hjælpe dig med at få bedre resultater. Disse inkluderer:
- Cookies: Crisp, småbrød-cookies giver bedre resultater. Overvej at tilføje dåse græskar, jordnøddesmør eller rå havregryn for at skabe tyggere cookies.
- Kager: Separat æggene, og pisk æggehviderne i superstive toppe. Dette hjælper med at øge kagevolumenet.
- Brød: Overvej at tilføje mere tid til at stige og øge mængden af bagepulver og natron.
Nebraska Extension tilbyder mere råd, og bemærker, at stevia ofte fungerer bedst i frugter og mejeriprodukter, og at du skal være forberedt på en vis prøve-og-fejl-praksis, når du erstatter stevia i en opskrift i stedet for sukker. Det skyldes, at stevia ikke tilsætter tekstur, karamelliserer, foder gær eller mør maden - alt det, sukker gør.
Tip
Her er en anden potentiel brug af stevia: Som Oregon State University (OSU) Extension Service forklarer, er stevia varmestabil og kan sikkert bruges til konserves. Dog ender du sandsynligvis med en anden struktur, smag og farve, end du får ved hjælp af sukker sirup og andre sødestoffer.
Så hvis du planlægger store stevia-konserveringsoperationer, skal du først udføre en testbatch. En anden potentiel løsning fra OSU Extension Service: Prøv nogle sukkerfrie konservesopskrifter - prøv f.eks. Konservesfrugter i dets naturlige frugtsaft. Sød derefter slutproduktet, når du trækker det ud af krukken for at spise.
