Hvis kun vægttab var så simpelt som vejning af mad. Investering i en fødevareskala kan hjælpe dig med at holde portioner i skak, men det er ikke den eneste faktor, du skal tage i betragtning, når du sigter mod at få en sundere vægt. Rådfør dig med din læge, inden du prøver nogen vægttabsplan.
Hvorfor vejer madsager
Tab af vægt kræver livsstilsændringer, der påvirker energibalancen, ifølge stillingserklæringen fra januar 2016 fra Academy of Nutrition and Dietetics (AND) om interventioner og behandlinger til håndtering af overvægt og fedme, som blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition og diætetik. Sæt mere enkelt, for at tabe sig, skal du indtage færre kalorier end dem, du forbrænder.
Selvom træning er en vigtig del af vægttabsligningen, kan det, du spiser, have mere effekt, ifølge en august 2012-undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme . Undersøgelsesforskerne fandt, at kun diætinterventioner hjalp deltagerne med at miste 8, 5 procent af deres kropsvægt i løbet af 12-måneders undersøgelsesperiode, mens interventioner, der kun havde træning, kun gav 2, 4 procent tab. For rekorden tabte gruppen, der fulgte et vægttab diæt og træningsprogram mest med 10, 2 procent.
Vægttab handler ikke kun om at veje mad - det handler om kalorier. Antallet af kalorier, du har brug for hver dag for at tabe dig, afhænger af din køn, alder, nuværende vægt, vægttabmål, aktivitetsniveau og generel sundhed. Ifølge AND kan de fleste kvinder tabe sig i forbrug af 1.200 til 1.500 kalorier om dagen, og de fleste mænd kan slanke sig ved at spise 1.500 til 1.800 kalorier.
Overvåg din hastighed på vægttab for at hjælpe dig med at justere kaloriindtagelsen. De fleste sundhedseksperter er enige om, at du ikke bør miste mere end 2 pund om ugen. At miste for meget for hurtigt kan betyde, at du mister muskelmasse, hvilket kan påvirke energiniveauet og stoppe din vægttabindsats.
Spise hvad der betyder noget
Kalorier er en stor spiller i vægttabspelet, men de typer fødevarer, du bruger dine kalorier på stof også. Det er let at tabe sig, men det er svært at holde den væk. For at kunne tabe sig med held skal du se på din vægttabsplan som en ny livsstil, ikke en hurtig løsning, siger AND. De typer fødevarer, du inkluderer, kan hjælpe eller skade din indsats.
En sund vægttab diæt bør omfatte masser af frugter og grøntsager. Kalorifattig, rig på vitaminer og mineraler og en god kilde til fiber, frugter og grøntsager holder sultet væk og energiniveauet op. Hele korn, såsom brun ris, quinoa og fuldkornsbrød, er bedre kilder til næringsstoffer end deres raffinerede kolleger. De er også en god kilde til fiber, som hjælper dig med at føle dig fuld.
For protein og calcium uden overskydende kalorier skal du vælge fedtfattigt mejeri eller plantebaseret erstatning, såsom yoghurt med lavt fedtindhold eller sojamælk. Rund din plan med magre proteinkilder såsom fjerkræ, fisk og skaldyr, magert rødt kød og bønner.
Det er OK at medtage godbidder, når du prøver at tabe dig. Ved at skære dine foretrukne godbidder muligvis op, kan du mislykkes. Vær bare opmærksom på kalorier og portioner for at holde dine samlede kalorier i balance. Brug en online maddagbog til at hjælpe dig med at spore kalorier og næringsindtagelse.
Vejer mad til portionskontrol
OG antyder, at delstyrede planer er meget effektive til at hjælpe folk med at tabe sig og holde det væk. Vejning af mad er en god måde at holde portioner i kontrol og kan gøre dig mere opmærksom på portioner. Nogle skalaer giver endda ernæringsoplysninger, såsom mængden af kulhydrater.
Når man vejer mad i en fødevareskala, er det vigtigt at kende de grundlæggende dele og vægte. For eksempel:
- 117 gram kogt pasta med hele hvede = 174 kalorier (4, 1 ounces)
- 182 gram (6, 4 ounce) æble = 95 kalorier
- 156 gram kogt broccoli = 55 kalorier
- 170 gram (6 ounce) kogt laksefilet = 309 kalorier
- 29 gram (1 ounce) fedtfattig schweizisk ost = 50 kalorier
Det er nemt at veje mad derhjemme, men du kan muligvis ikke tage din madskala overalt, hvor du går. Mayo Clinic foreslår at du bruger kendte objekter til at hjælpe med at holde dele i kontrol, når du ikke har din madskala.
- Én baseball = 1 kop (8 ounces eller 227 gram)
- En tennisbold eller hockeypuck = 1/2 kop (4 ounces eller 113 gram)
- Dæk af kort = 3 gram (85 gram) kød, kylling eller fisk
Hvis brug af madlavning, målebægre og kendte genstande ikke hjælper dig med dit vægttab, skal du bruge din tallerken til at holde kalorier og portioner i skak. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager, en fjerdedel med protein og en fjerdedel med fuldkorn. Tilsæt fedtfattig yoghurt eller et stykke frisk frugt for at afslutte måltidet.
