Rækkemaskinen giver en fremragende helkropstræning, der sætter både over- og underkropp til at fungere, når du efterligner bevægelsen fra en feje- eller besætningsroder. Men for virkelig at høste fordelene ved en ro-træning, skal du bruge den rigtige tid.
Tip
Hvis du træner for helbredet, er det nok at bruge en roermaskine i 30 minutter om dagen med en moderat intensitet - eller 15 minutter om dagen med en kraftig intensitet - det er nok. Men hvis du roer efter vægttab eller sportstræning, skal du muligvis gøre mere.
Roning for helbred
Selvom brug af en roermaskine kræver meget kraft i hele kroppen, klassificeres det som en kardiovaskulær aktivitet. For at blive og forblive sunde anbefaler Department of Health and Human Services (DHHS), at du får mindst 150 minutter med konditionstræning med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig cardio-øvelse pr. Uge.
Din rodning kan tælle som enten en moderat eller kraftig træning, afhængigt af hvilket modstandsniveau, du indstiller maskinen til, og hvor hurtigt du roder. Træningsintensitet er altid i forhold til dit eget fitnessniveau - hvad der er meget let for en person kan være svært for dig, eller omvendt.
På grund af dette er en af de bedste måder til at måle din træningsintensitet på roemaskinen taletesten: Hvis du roder hårdt nok til at du kan chatte med personen på roen ved siden af dig, men ikke synge, du ' arbejder med moderat intensitet. Hvis du roer hårdt nok til at du kan få et ord her og der, men ikke har en rigtig samtale, træner du med en kraftig intensitet.
Kan du huske disse henstillinger fra DHHS? Du behøver ikke at gøre al den træningstid i et fald. I stedet kan du opdele det hele ugen i uanset hvor mange kortere sessioner du kan lide. For eksempel, hvis du tackler roemaskinen 30 minutter om dagen med en moderat intensitet, fem dage om ugen, opfylder du den 150-minutters anbefaling med lethed.
Roning for vægttab
DHHS-anbefalingerne er for at forblive sunde - men hvis du vil tabe dig, bliver du sandsynligvis nødt til at ro længere end hvad det kræver at opfylde disse minimumsanbefalinger. DHHS oplyser, at du kan modtage endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis du fordobler din træning - 300 minutter (eller mere) træning med moderat intensitet pr. Uge eller 150 minutters intensiv træning. Det er også et godt sted at starte på din vægttabsopgave.
Ligesom DHHS's sundhedsanbefalinger er baseret på din rodetid og intensitet, afhænger antallet af kalorier, du forbrænder (og dermed hvor hurtigt du taber dig) også af træningens varighed og intensitet, sammen med andre faktorer som din vægt, krop sammensætning og genetik.
Ifølge estimater fra Harvard Health Publishing vil en person på 155 pund, der lægger en halv times rodning med moderat intensitet, forbrænde omkring 260 kalorier. Stød det op til en time, og du har 520 kalorier; gør det fem dage om ugen, og ikke kun vil du opfylde DHHS's "fordoblede" anbefalinger for ekstra sundhedsmæssige fordele, men du vil også have forbrændt mere end 2.500 kalorier.
For at miste et pund fedt skal du forbrænde ca. 3.500 kalorier mere, end du spiser - så denne type kaloriforbrænding kan sætte dig godt på vej mod at miste mere end et halvt pund om ugen.
Forskning fra National Weight Control Registry viser, at langt de fleste amerikanere, der taber sig og holder det væk, gør det med en kombination af motion og en sund kost. Hvis du reducerer dit kaloriindtag med en beskeden 150 kalorier pr. Dag under vedligeholdelsesniveauer, kan du indstille dig selv til at miste omkring et pund om ugen.
Roning til sportsmål
Hvis du roer som en del af et sportstræningsregime, hjælper dit trænerhold dig med at opstille passende mål. Din krop tilpasser sig de udfordringer, du præsenterer den med, så som en generel regel, hvis du ønsker at udvikle udholdenhed, skal du lave lange, faste rækker. Hvis du ønsker at udvikle sprinthastighed, skal du foretage sprintintervaller.
Og hvis du er en roer, der ønsker at opbygge magt til, når din coxswain opfordrer til en "Power 10!" hvor du giver de 10 kraftigste slag, du er i stand til, gør du masser af slagtilfælde i praksis.
Selvom du er en meget konkurrencedygtig roer, betyder det ikke, at roing er den eneste type træning, der er værd for dig at øve. Kryds-træning eller arbejde regelmæssigt med andre typer træning i din rutine, hjælper med at forbedre din præstation, afbalancere din muskeludvikling og mindske din risiko for skader. Så fald ikke i den fælde at tro, at tid, der bruges på roemaskinen, er det eneste, der tæller med dit sundheds-, fitness- eller sportsmål.
Korrekt rodteknik
Du får kun fordelene ved at bruge en roermaskine, hvis du bruger korrekt teknik. Du må ikke sidde på en roermaskine i 30 minutter om dagen, mens du løber uden kørsel frem og tilbage og trækker i håndtaget. I stedet skal du bruge et kraftfuldt bendrev, efterfulgt af kropsbevægelse og hurtige hænder - ligesom en konkurrencedygtig roer ville gøre. Vend bevægelsen, når du vender tilbage til udgangspositionen - hænder først, derefter et let kropshængsel fremad, og til sidst bøjes dine ben, når sædet glider fremad.
Concept2, en af de største producenter af romaskiner, tilbyder en række teknikvideoer, der er meget nyttige for dem, der ønsker at udvikle den rigtige teknik. Med bare lidt flittig praksis vil du være i stand til at udvikle den rigtige teknik og få en krævende og effektiv træning i hele kroppen fra en maskine, der tager relativt lidt plads.
Roermaskiner er endda et godt valg til hjemmebrug - de er relativt billige, og nogle modeller kan foldes sammen til opbevaring under sengen eller i skabet.
