Pullups og dips er gratis øvelser i overkroppens styrke-træning. De arbejder modsatte kropsdele, hvilket betyder, at hvis du gør dem i den samme træning, trækker pull-ups og dips alle de store muskler i din overkrop. Hvor ofte du udfører disse to øvelser afhænger af dit programdesign og intensitet.
Fungere
Pullups og dips er sammensatte øvelser med flere led, der er målrettet mod flere muskler i overkroppen. Pullups arbejder hovedsageligt med din latissimus dorsi, den største muskel i ryggen. Flere muskler i din øvre del af ryggen og arme hjælper dog, herunder dine fælder, rhomboids og biceps. Dyp er rettet mod dine skuldre, triceps og brystmuskler. Hvis du udfører en dukkert lodret mod gulvet, målretter du dine triceps mere end dit bryst. Hvis du læner dig lidt fremad, rammer du dine brystmuskler mere end dine triceps.
Genopretning
Genopretning er en vigtig, men ofte forsømt faktor i et vellykket styrketræningsprogram. De positive tilpasninger - styrke, kraft og hypertrofi - forekommer når du hviler, ikke når du træner. Hvis du ikke giver dine muskler tilstrækkelig restitutionstid, kan de ikke forbedre sig og kan ødelægge eller svækkes. Den nationale styrke- og konditioneringsforening anbefaler, at begyndere hviler mindst 48 timer mellem træning i hele kroppen. Avancerede løftere, der træner med en højere intensitet, skal hvile 72 timer mellem træning, der er målrettet mod den samme muskelgruppe, men de kan træne andre muskelgrupper i mellemtiden.
