Afrundet skulderstilling er ekstremt almindelig, især hos personer, der ofte sidder hele dagen. Denne type holdning, som typisk er forårsaget af svaghed i skulderbladets muskler, kan føre til smerter i nakken eller skuldrene, hvis de ikke behandles. Heldigvis kan skulderudtrækningsøvelser være nyttige til at styrke disse svage muskler og forbedre kropsholdningen.
Side-liggende ekstern rotation
Denne øvelse hjælper med at styrke infraspinatus-musklen, som hjælper med at åbne eller trække dine skuldre tilbage.
Trin 1:
Lig på din side med albuen bøjet i en 90-graders vinkel og din håndflade hviler mod din mave.
Trin 2:
Bring skulderbladet ned og tilbage. Drej derefter langsomt dit håndled og underarmen væk fra underlivet, indtil de vender fremad. Lad ikke albuen bevæge sig væk fra din side eller skulderen for at trække på skulderen.
Trin 3:
Hold slutningen i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter langsomt håndled og albue tilbage til din mave. Efter et sæt på 10 gentagelser skal du gentage på den modsatte skulder.
Tilbøjelig udvidelse
Tilbøjelige forlængelser er en fantastisk måde at styrke din lavere trapezius muskel, der spiller en indflydelsesrig rolle i at opretholde en god skulderposition.
Trin 1:
Lig på din mave på gulvet med dine arme ved din side og dine håndflader vender nedad.
Trin 2:
Bring dine skulderblad ned og tilbage, som om du sætter dem i ryglommen. Vedligehold dette, mens du langsomt løfter begge arme mod loftet.
Trin 3:
Hold armene på det højeste punkt i 1 til 2 sekunder, og sænk dem derefter langsomt tilbage på gulvet, når du slipper dine skulder. Når 10 gentagelser bliver lette, kan du tilføje en let vægt til hver hånd.
rækker
Rækker hjælper med at styrke latissimus dorsi-muskelen. Denne muskel hjælper med at trække skulderbladene ned og tilbage, hvilket fremmer tilbagetrækning af skuldrene.
Trin 1:
Wrap et modstandsbånd omkring en stang eller stabiliser det på indersiden af døren til en lukket dør. Stå omkring 2 meter væk fra stangen og hold den ene ende af båndet i hver hånd.
Trin 2:
Træk langsomt hver ende bagud, som om du roder en båds årer. Når du gør dette, skal du klemme begge skulderblad ned og tilbage uden at lade skuldrene trække på skuldrene. Dine underarme skal forblive parallelle med jorden, når du afslutter denne bevægelse.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og slip derefter spændingen på båndet. Udfør 10 gentagelser af øvelsen.
Tilbøjelig vandret bortførelse
Denne øvelse aktiverer den midterste del af din trapezius-muskel. At styrke dette område hjælper med at trække skulderbladene sammen og åbne skuldrene op.
Trin 1:
Lig på gulvet på din mave med dine arme holdt ud til siden i skulderniveau. Dine håndflader skal vende nedad.
Trin 2:
Begynd med at sætte skulderbladene ned og bagpå. Løft derefter begge arme langsomt ud mod loftet, mens skulderbladene holdes trukket tilbage. Træk ikke på skuldrene, mens du gør dette.
Trin 3:
Hold armene på deres højeste punkt i 1 til 2 sekunder, og sænk dem derefter langsomt tilbage til jorden, mens du slapper af dine skulder. Når det er let at udføre 10 gentagelser, tilføjes en let vægt til hver hånd.
Væg Ws
Denne øvelse hjælper med at aktivere flere forskellige muskelgrupper i skuldrene og skulderbladene, der hjælper med at trække skuldrene tilbage og forbedre kropsholdningen.
Trin 1:
Begynd med at læne dig mod en væg med fødderne ca. 6 inches væk. Dine balder, øvre del af ryggen og hovedet skal altid være i kontakt med væggen.
Trin 2:
Placer begge arme mod væggen i en "feltmål" -position med dine skuldre og albuer bøjede i 90-graders vinkler. Skub derefter langsomt dine arme op ad væggen 6 til 12 tommer. Sørg for, at dine håndled og underarme holder kontakten med væggen hele tiden.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og skub langsomt armene tilbage til startpositionen uden at miste kontakten med væggen. Gentag 10 gentagelser af øvelsen.
Advarsler og forsigtighedsregler
For at forbedre din holdning og styrken i skulderudtrækningsmusklerne skal du gennemføre to til tre sæt med 10 gentagelser af hver øvelse. Dette kan gøres to til tre gange om ugen. Øvelserne skal ikke være smertefulde at udføre. Kontakt din læge med eventuelle problemer, inden du begynder en ny træning.
