Uanset om du får dine gode bakterier til at fikse med en dosis kosttilskud om morgenen eller en bunke med yoghurt, er chancerne for, at du har hørt om probiotika - de venlige små organismer, der lever i gærede fødevarer. Men vidste du, at probiotika faktisk har brug for mad selv?
Det er her, prebiotika , en type fiber, spiller ind. Mens de fleste fiberfyldte frugter og grøntsager er solide kilder til prebiotika, er disse ni fødevarer de virkelige MVP'er for tarmsundhed.
Tænk på din tarm som en have med mikroflora og prebiotika som gødning.
Hvad er præbiotika?
Du er måske bekendt med probiotiske fødevarer og deres sundhedsmæssige fordele i tarmen, men prebiotika er lige så vigtige. Mens probiotiske fødevarer (som yoghurt eller surkål) forsyner din krop med levende, venlige tarmbakterier, føder prebiotiske fødevarer faktisk dine tarmbakterier, ifølge Mayo Clinic. Tænk på din tarm som en have med mikroflora og prebiotika som gødning.
Vores kroppe er faktisk ikke i stand til at fordøje prebiotika - så når de spises, gærer bakterierne i din tarm dem langs din mavekanal, ifølge University of Massachusetts Medical School Center for Applied Nutrition. Dette hjælper de gode tarmbakterier med at vokse, hvilket kan fremme sund fordøjelse og bekæmpe betændelse.
"Prebiotika hjælper med at fodre probiotika, så de kan blomstre og skabe et stærkere mikrobiom, " siger Lisa Moskovitz, RD. "Et sundt mikrobiom kan ikke kun forbedre fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer, men det kan også øge immunforsvaret og endda dit humør."
Når probiotika og prebiotika samles, kaldes det "synbiotika", som begge fungerer synergistisk, ifølge International Food Information Council Foundation.
Som med probiotika kan du tage prebiotika i supplementform, men der er flere fødevarer med højt fiberfiber derude, der er naturlige kilder til prebiotika. For at øge din tarmsundhed bør prebiotika regelmæssigt se ud i din daglige diæt, anbefaler Moskovitz. "Jo mere prebiotika i din diæt, desto flere næringsstoffer får du, inklusive vitaminer, mineraler og antioxidanter."
1. Bananer
Selvom de ofte er værdsatte for deres kaliumindhold, er bananer også en god mad til dine tarmbakterier, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Bananer indeholder fructooligosaccharider (FOS), som er fruktosemolekyler, som kroppen ikke selv kan nedbryde, men metaboliseres af din tarmbakterie, ifølge Food Intolerance Diagnostics. FOS, klassificeret som kostfiber, fremmer ikke kun væksten af tarmmikroorganismer, men kan også hjælpe med at fremme en sund fordøjelse i kroppen.
Prøv at tilføje bananer til yoghurt for at få en dosis prebiotika og probiotika i en sund morgenmad.
2. Jerusalem artiskokker
Du vil sandsynligvis ikke forveksle denne rod med standardartiskok (Google den; de kunne ikke se mere forskellige ud). Jerusalem-artiskokker, også sunchokes, er en type rod-veggie, der er beige i farve og meget forskellig fra den store grønne grøntsag, du er vant til at se i supermarkeder.
Jordskokker fra Jerusalem får en masse opmærksomhed for at have en høj koncentration af inulin, en prebiotisk fiber, der er en type FOS, ifølge en august 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Science of Food and Agriculture . Inulin er et ikke-fordøjeligt kulhydrat, også kendt som en fructan, ifølge en august 2016-undersøgelse offentliggjort i Carbohydrat Polymers . Inulin fremmer ikke kun sunde tarmbakterier, men kan også hjælpe med at forbedre din krops absorption af mineraler og hjælpe med at stimulere immunsystemet.
3. Cikorie rod
Tror du aldrig har spist det? Det har du sandsynligvis - i det mindste i en eller anden form. Cikorie rod, højt inulin, er en meget brugt ingrediens i fødevarer, tilsat for at give tekstur og skære ned på mængden af fedt eller sukker. Selvom du sandsynligvis ikke har spist cikorie rod på egen hånd, føjes det ofte til forarbejdede fødevarer, som ernæringsstænger eller cookies, for at øge deres fiberindhold.
Inulin kan hjælpe med at fremme en sund fordøjelse og tolereres endda godt af mennesker med følsomme mave, der regelmæssigt lider af mave-tarm-nød, ifølge en august 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Gastroenterology . Du kan købe cikorie rodfiber på Amazon.com og tilføje det til dybest set alt.
4. Allier: purre, hvidløg og løg
Purre, ligesom hvidløg og løg, er medlem af alliumgrøntsagsfamilien, der er rig på FOS. Selvom purre muligvis ikke er på din ugentlige indkøbsliste, er det let at begynde at inkludere dem i din diæt, siger Beth R. Sobel, RD.
"Porrer kan ristes i ovnen, grilles, sauteres eller brises i en simpel bouillon. En af mine yndlingskombinationer er simpelthen ristning af purre, fennikel og søde kartofler i ovnen med lidt olivenolie, salt og peber." Beth anbefaler at skære stilke i længderetningen og vaske dem grundigt under rindende vand for at fjerne snavs eller snavs. "Den mest spiselige del af purren er fra bunden af stilken op til hvor den bliver grøn." Porrer er også en smagfuld tilføjelse til blandede supper, især den traditionelle kartoffel-purre-suppe.
Hvis du ikke er villig til at prøve nogle af de mere usædvanlige fødevarer, der anbefales til deres prebiotiske indhold, er det godt at vide, at mindst et par almindeligt spiste genstande er kendt for det samme: Hvidløg og løg.
"En enkel måde at inkludere nogle prebiotiske fødevarer i din diæt er at nyde sautéed hvidløg og løg med dine yndlingsgrøntsager, " siger Robin Foroutan, RDN, en diætist-ernæringsfysiolog, der er specialiseret i integrativ medicin og fordøjelsessundhed. "Hjemmelavet salsa med masser af hvidløg og løg er også et prebiotisk kraftcenter."
5. Hele korn
Fuldkorn, såsom fuld havre, fuldkorn og byg er store kilder til prebiotika, der ikke er vegetarisk, ifølge International Food Information Council Foundation.
Disse almindelige korn er kendt for at reducere risikoen for hjertesygdomme og metabolske sygdomme som fedme og diabetes, delvis på grund af den høje koncentration af prebiotiske beta-glucanforbindelser, der findes i havre, siger Foroutan. Beta-glukaner findes også i andre kornsorter, især byg, samt gær, svampe og tang.
Ikke kun kan fuldkorn give fordøjelsesfordele, men de indeholder også næringsstoffer som magnesium og jern og leverer antioxidanter, som du ikke kan finde i frugt og grøntsager, ifølge Whole Grains Council.
6. skat
Du kan måske ikke tænke på honning som at indeholde "ufordøjelig fiber", men den indeholder omkring 25 forskellige oligosaccharider, ifølge University of Arizona College of Agriculture and Life Sciences. Oligosaccharider har vist sig at fremme væksten af probiotiske stammer bifidobacteria og lactobacilli, ifølge en april 2013-undersøgelse offentliggjort i Nutrients .
7. mælkebøtte grønne
"En af mine foretrukne madkilder til prebiotika er mælkebøttegrønt, en lækker bittersød grøn, der vokser sammen med mælkebøtteblomsten, " siger Sobel. "De er også en fantastisk plantebaseret kilde til vitamin A, calcium, vitamin K og jern."
Det rå blad er en lækker tilføjelse til salater, siger Sobel. Men da de er lidt bitre, nyder mange mennesker at kombinere dem med andre mildere, sødere greener. En sød citrusbaseret forbinding kan hjælpe med at blødgøre greenerne lidt og skære noget af deres bitre smag.
8. Asparges
I betragtning af det høje fiberindhold (ca. 4 gram pr. Kogt kop, ifølge USDA), er du måske ikke chokeret over at høre, at asparges er en anden kilde til naturlige prebiotika, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
I lighed med den artiskok, der er i Jerusalem, er asparges meget inulin og FOS, som begge kan hjælpe med at fremme væksten af sunde tarmbakterier, ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Asparges er også rig på antioxidanter, ligesom vitamin C og E.
