De sikreste øvelser for knæartrose

Træning af et ømt og hævet knæ med slidgigt (OA) kan føles som den sidste ting, du vil gøre, men der er masser af grunde til at forblive aktiv. Faktisk er det ikke kun sikkert, men fordelagtigt at regelmæssigt bevæge arthritiske knæ. Følg nedenstående teknikker for sikkert at styrke og strække knæ påvirket af OA.

Lad ikke slidgigt i dit knæ forhindre dig i at forblive aktiv. Kredit: adamkaz / E + / GettyImages

Advarsel

Hvis du har fået diagnosticeret slidgigt i knæene, er det vigtigt at konsultere din læge eller fysioterapeut først for at sikre dig, at du er klar til at træne og spørge, om de har nogen anbefalinger om specifikke træk. Og stop enhver øvelse, der fører til knæspænding eller -låsning, eller som øger din knesmerter.

Hvorfor træning er gavnligt for knæartrose

Når du først har fået OK fra din læge, hjælper det med at forstå, hvorfor det er vigtigt at fortsætte med at træne på trods af dine OA-symptomer.

Ifølge Mayo Clinic kan opretholdelse af en træningsrutine med moderat intensitet styrke de muskler, der understøtter dine knæ, især quadriceps-musklerne foran på låret og hamstringmusklen i ryggen. Jo stærkere disse knæbærende strukturer bliver, jo mere kan de reducere belastningen på selve leddet og forbedre din generelle smerte.

Oven i dette kan blide bevægelsesinteresser hjælpe med at smøre artritleddet ved at bringe et friktionsreducerende stof kaldet synovialvæske. Ikke kun det, men motion hjælper med at reducere betændelsesfremkaldende stoffer i synovialvæsken, ifølge en undersøgelse fra 2013, der offentliggøres i Molecular Medicine Reports . Denne ledvæske kan forhindre stivhed i at udvikle sig og kan få dit knæ til at føle sig mere mobil.

Til sidst kan ensartet træning (sammen med en sund diæt) hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt, hvilket også reducerer trykket på dit arthritiske knæled.

Bedste øvelser for knæartrose

Hvis du er klar til at komme i bevægelse på en blid, lav påvirkningsmåde, kan du prøve følgende øvelser, som både er sikre og effektive til knæartrose.

1. Hamstring Stretch

Når man arbejder med OA, anbefaler Kaiser Permanente at strække hamstringmusklen, der ligger bagpå låret og fastgøres lige under kneleddet. Dette kan hjælpe med at forbedre muskelens fleksibilitet og hjælpe med at bevare knæledets bevægelsesområde.

1. Lig på ryggen i sengen eller på gulvet.
2. Sæt fingrene sammen, og tag fat i låret på dit berørte ben. Du kan også holde fast i enderne af et håndklæde, der er pakket rundt om låret.
3. Træk benet mod dig, indtil låret vender lige op mod loftet. Ret derefter knæet langsomt ud, indtil der mærkes en strækning på bagsiden af ​​dit ben.
4. Hold strækningen i 60 sekunder, og fuldfør denne strækning tre til fire gange om dagen på hvert ben.

Tip

Sørg for ikke at forårsage smerter eller tvinge bevægelsen. Strækningen skal være mild i intensitet.

2. Quad Stretch

Ud over hamstrings er det også vigtigt at opretholde fleksibilitet i dine quadriceps. De spænder over længden på fronten af ​​dine lår fra dit bækken til dine knæhætter. Kaiser Permanente anbefaler følgende strækning til dette område.

1. Stå ved siden af ​​en væg med en stol bag dig.
2. Placer det berørte ben bag dig, så din fod og halvdelen af ​​underbenet kommer i kontakt med stolens sæde.
3. Stram din bagdel og skift din kropsvægt lidt fremad, indtil du føler et mildt træk i låret nær toppen af ​​dit knæ. Du kan røre ved væggen ved siden af ​​dig for balance efter behov.
4. Hold strækningen i 60 sekunder, før du slipper spændingen. Igen, prøv at afslutte øvelsen mellem tre og fire gange hver dag.

Tip

Sørg for at holde din krop lodret og undgå at læne dig frem, mens du udfører denne øvelse.

3. Mini-Squat

Ud over at strække sig er øget styrke i musklerne, der beskytter dit arthritiske knæ, en vigtig del af at reducere dine symptomer. Arthritis Foundation anbefaler mini-squats som en god måde at styrke quadriceps musklerne foran på dit knæ.

1. Stå med ryggen på en stol foran dig og med fødderne holdt skulderbredde fra hinanden
2. Bøj langsomt dine knæ, mens du sætter ryggen bagud. Bevægelsen skal være den, du foretager, når du sætter dig ned i en stol.
3. Hold knæene i at bevæge sig frem forbi slutningen af ​​tæerne, og squat ned så langt som du er i stand til uden smerter i knæet. Det er ok, hvis du ikke bøjer dig meget langt.
4. Hold denne position i seks sekunder, før du vender tilbage til startpunktet. Start med tre til fire gentagelser, og arbejd op til otte til 10 om dagen.

Tip

Når øvelsen bliver lettere, kan du øge til to til tre sæt og kan også holde lette håndvægte for at styrke intensiteten.

4. Siddende benhøjde

En anden dejlig måde at aktivere dine quads på uden at lægge et meget pres på knæleddet i sig selv er det siddende benhøjde. Denne øvelse er en god mulighed for mennesker med knæartritis at lindre smerter og forbedre deres overordnede funktion, ifølge Harvard Health Publishing.

1. Sid i en køkkenstol med knæet bøjet i en 90 graders vinkel
2. Spar langsomt dit berørte ben fremad, mens du fokuserer på at stramme lårmusklen.
3. Når dit underben er parallelt med jorden (eller så tæt som du er i stand til at komme til denne position), skal du holde det der i 30 sekunder, inden du sænker det ned på gulvet.
4. Gentag bevægelsen 10 gange, og prøv at udføre denne øvelse to gange om dagen. Når det bliver lettere, kan en let ankelvægt fastgøres til dit ben for at øge udfordringen.

5. Siddende hamstring curl med modstandsbånd

For at afbalancere din benstyrke foreslår Arthritis Foundation, at du bruger et modstandsbånd til at arbejde på dine hamstringmuskler. Denne øvelse, som let kan udføres, mens du sidder i en stol, er en god mulighed for mennesker med knæartritis, da det ikke kræver, at du står (hvilket nogle gange er smertefuldt med denne tilstand).

1. Sid i en stol med et modstandsbånd, der er løst rundt om dine ankler. Sørg for, at båndet har en vis spænding, men er løs nok til at give dig mulighed for at bevæge dig ordentligt.
2. Placer det ene ben lidt foran det andet med det ben, du arbejder bagpå.
3. Tryk hælen på forfoden ned i gulvet, når du bøjer det andet knæ tilbage under stolen.
4. Når du ikke er i stand til at bøje dit rygben mere, skal du holde denne position i seks sekunder, før du slipper.
5. Gør mellem tre og 10 reps af øvelsen, og arbejd op til at afslutte tre sæt dagligt.

Er dette en nødsituation?

Hvis du oplever alvorlige medicinske symptomer, skal du straks søge en akut behandling.