Sådan kommer du dig efter et knæ knoglemærke forårsaget af løb

Kneleddet er ikke immun mod forstuvninger, belastninger og andre skader, der er forårsaget af løb. Hvis du får knæskelet i knæ efter en løb, kan det være et problem. Træning for hård, vridende bevægelser - som en pludselig drejning under løb - og forkert strækningsteknik kan alle bidrage til knæskader hos løbere. Du er nødt til at komme dig efter det blå mærke, før du med sikkerhed kan genoptage dit løb for at beskytte dit knæhelse.

Pas på dit forslåede knæ. Kredit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Trin 1

Stop med at køre, hvis du bemærker et blå mærke. Afkøles med en hurtig gåtur hjem eller en fem minutters gang på løbebåndet. Løb, når du har smerter, anbefales ikke - blå mærket betyder en skade, der kan blive værre ved fortsat aktivitet.

Trin 2

Løft knæet på en blød stol eller Ottoman, påfør en blød pude direkte under knæet for at forhindre hyperextension og give pude. Forsøg at holde knæet på eller over niveauet i dit hjerte for at reducere enhver hævelse.

Trin 3

Påfør et let håndklæde eller klud over knæet. Få en pose knust is, frosne ærter eller en ispakke og påfør den på det forslåede knæ i 20 minutter. Du kan gentage ved hjælp af is op til otte gange om dagen efter behov.

Trin 4

Påfør et elastisk kompressionsomslag, hvis knæet hævelse sammen med blå mærker. Start under knæet, og indpak den opad i en diagonal bevægelse. Omslaget skal føles understøttende og tett, men ikke stramt. Se dine tæer og den nedre ekstremitet for sensation, farve eller temperaturændringer, der kan betyde, at indpakningen er for stram.

Trin 5

Tag to til tre dage fri fra dit kørselsregime. En knækket knæskaft kan indikere en simpel belastning, overdreven strejke på hårdt fortov under løb eller et revet ledbånd - som alle har brug for hvile for at heles.

Trin 6

Genoptag dit løb, men vær opmærksom på det forslåede knæ. Stræk dine quadriceps og hamstrings grundigt før og efter hver løb, og sørg for at lande på dine fødder.

Trin 7

Begynd med at styrke øvelser til dine quadriceps, som er de store lårmuskler, der fastgøres til knæleddet. Stå med ryggen mod en flad væg, og sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden 6 til 8 tommer foran dig. Læg som om du vil sætte dig ned i en fast stol og droppe din bagdel mod gulvet i en siddende position. Hold positionen i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til en stående position. Gentag 10 gange eller tolereres dagligt.