Når du vil vide, om en dukkert eller en bænkpresse er bedre, afhænger det af: Hvorfor spørger du? Hvis du er ude efter et stærkt bygget bryst, så regerer bænkpressen med det højeste. Hvis du imidlertid ønsker et træk, der sprænger dine triceps, er dukkert det bedste alternativ.
Den måde, du gør hvert træk på, betyder også noget. Et smalt greb til din bænkpresse og en bængedip bliver mere triceps-centreret, mens et bredere greb på stangen eller en brystdyp understreger pectoralis major mere.
Dip-variationer
Der findes to typer dips: brystdypper og bænkesænder. Hver er ens, men den måde, hvorpå du vinkler din overkropp, ændrer, hvordan dine muskler aktiveres.
Brystdyb
Lav brystdypper på et sæt parallelle stænger. Læg en hånd på hver bar, svæv dine ben og bøj og stræk albuerne ned for at dyppe ned og op. Læn din krop lidt fremad fra hofterne for at skabe mere aktivering af brystet.
Denne variation af duppet understreger for det meste det øverste bryst, kendt som den clavikulære region af pectoralis major. Du vil også føle forbrænding i dine triceps, øvre del af ryggen og midt bag.
Bench Dips
Bænkesænder udføres normalt med en træningsbænk eller med en anden forhøjet overflade, f.eks. En trinhøjde - eller hvis du er hjemme, et sofabord. Sæt dig på kanten af bænken og placer dine hænder ved dine hofter, fingrene vender mod dine fødder. Gå fremad, så du holdes lige ved dine hænder. Bøj og stræk albuerne ned for at sænke og løfte din bagdel, hofter og torso.
Denne dukkert er først og fremmest en triceps-øvelse, men dit bryst, fronter på skuldrene og ryggen spiller en bærende rolle.
Brystpressevariationer
Sammenlign dips med to af de mest set versioner af brystpressen. Et snævert greb, lidt tættere på hinanden end dine skuldre, øger aktiveringen af triceps og mindsker aktiveringen af pectoralis major, rapporterede en undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2005-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research. Et greb lidt bredere end dine skuldre gør mere for at arbejde med dine pectoralis major og anterior delts, dine fronter på dine skuldre.
Triceps-bygningsmål
Hvis du er ude efter en øvelse for at skyde op på dine triceps, er variationen i bænkdybet sandsynligvis dit bedste valg, når det kommer til disse øvelser. Bængedipet er ikke det absolut bedste træk for disse muskler bagpå din overarm - det er trekantens push-up - men bængedipet er meget højere end den smalle greb i brystpressen med hensyn til aktivering af triceps, afsløret en undersøgelse fra 2011 sponsoreret af American Council on Exercise. Resultaterne afslørede en 25 procent større aktivering af triceps med bænketoppen sammenlignet med den smalle greb på brystpressen.
Brystformål
Når du holder på med mest aktivering af brystet, er den flade bænkpresse med et traditionelt greb dit valg nr. 1. En separat undersøgelse sponsoreret af ACE i 2012 viste, at brystpressen fremkaldte den mest pectoralis store aktivering sammenlignet med otte andre øvelser. Brystdyppet var kun 70 procent så effektivt som brystpressen i denne undersøgelse.
: 2 træning for et mere kraftfuldt bryst
