For at reducere din talje er det vigtigt at vedtage sunde spisevaner og indarbejde regelmæssig motion i din rutine. Selvom målrettede maveøvelser, såsom sit-ups, muligvis kan stramme musklerne omkring din midtvejs, vil de ikke fjerne mavefedt. I stedet for at forsøge at pletreducere fedt omkring din talje, sigter du mod det samlede fedttab gennem en sund diæt og både aerob træning og styrketræning.
Tip
Du kan træne for at reducere taljen og maven, men hold dit fokus på den samlede reduktion af kropsfedt gennem både træning og en sund kost.
Betydningen af fedttab
Det er til din fordel at reducere din talje i betragtning af de sundhedsmæssige farer, der er forbundet med en større midtsektion. Maven fedt er klassificeret som enten subkutant, hvilket betyder, at fedtvævet lige under huden eller visceral, hvilket betyder det dybe abdominale fedt, der ligger under mavevæggen. Visceralt fedt er det farligere af de to, da det øger risikoen for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes, visse kræftformer, slidgigt og andre sundhedsmæssige forhold.
I modsætning hertil kan selv et beskedent vægttab forbedre dit helbred og sænke risikofaktorerne. Ved at kombinere motion og en sund kost kan du reducere din talje og opnå dine sundhedsmål.
I en undersøgelse af overvægtige og overvægtige voksne, der deltog i et adfærdsligt vægttabsprogram, der blev offentliggjort i november 2015 i Translational Behavioral Medicine, analyserede forskerne virkningerne af et vægttab på 5 til 10 procent. Det 15-ugers program omfattede en kaloribegrænset diæt plus ca. 150 minutter aktivitet til moderat til kraftig intensitet pr. Uge.
Patienter, der mistede 5 til 10 procent, viste reduktion i triglycerider, totalcholesterol og lipoproteinkolesterol med lav densitet samt forbedringer i kardiovaskulære risikofaktorer. De patienter med et vægttab på mere end 10 procent viste endnu større forbedringer.
Træning for at reducere taljen størrelse
Du kan træne for at reducere taljen og maven, mens du trimmer det samlede kropsfedt ved at kombinere aerob træning og styrketræning. Du bliver nødt til at forbrænde ca. 500 kalorier om dagen for at droppe 1 pund fedt om ugen.
Formålet er at gennemføre mindst 150 til 300 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen, såsom hurtig gåture eller cykling. Du kan også udføre 75 til 150 minutters kraftig aktivitet ugentligt, såsom løb eller høje intensitetsintervaller, eller kombinere moderat og kraftig aktivitet gennem ugen.
Ud over kardiovaskulær træning skal du integrere styrketræning mindst to dage om ugen for at reducere din talje. Styrketræning hjælper dig med at opbygge muskler, der forbrænder flere kalorier i hvile end fedt. Du kan styrketræning med håndvægte, vægtmaskiner, modstandsbånd eller endda din egen kropsvægt. Kropsvægtøvelser inkluderer lunges, squats, abdominal crunches, push-ups og planker. Når du bruger vægte, skal du udføre ca. otte til 12 gentagelser af øvelsen i tre til fem sæt, hvor du gradvis øger vægten for hvert sæt.
Vedtage en sund kost
Selvom du kan træne for at reducere taljen og maven, er en sund diæt afgørende for din langsigtede vægttabs succes. Diæterets retningslinjer for amerikanere, 2015-2020, anbefaler en diæt rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfri eller fedtfattig mælk og mælkeprodukter, magre proteiner og minimalt mættet og transfedt og tilsat sukker.
Du behøver ikke fjerne dine foretrukne fødevarer helt, men spis dem kun sjældent og reducer din portion størrelse. Hvis du for eksempel nyder at spise chokolade, skal du kun spise en lille firkant i stedet for hele chokoladestangen.
Når du arbejder for at reducere din talje, kan det være nyttigt at reducere dit kulhydratindtag. Sukker, hvidt mel og stivelsesholdige fødevarer såsom hvide kartofler er især tilbøjelige til at øge dit blodsukkerniveau og tilskynde til fedtlagring i din krop.
Du kan også prøve intermitterende faste eller tidsbegrænset spisning for at hjælpe med at forbedre din krops insulinrespons og trimme visceralt fedt. Enten begrænser dit fødeindtag til bestemte timer - for eksempel mellem kl. 08.00 og 14.00 - eller fast i mindst 14 timer efter dit sidste måltid på dagen.
