Trænings- og delkontrol er begge fremragende strategier til styring af din vægt, men de er kun en del af historien. Vidste du, at du kan følge to forskellige måltidsplaner med de samme daglige kalorier, og den ene kan føre til vægttab, mens den anden efterlader dig på et plateau eller endda gå op i vægt?
Mængden af kulhydrater i et måltid er nøglen til at tabe sig og holde det væk, fordi de forkerte typer og for mange kulhydrater desværre får dig til at gå i vægt.
Tip
Spise for mange (og de forkerte typer) kulhydrater kan få dig til at gå i vægt ved at forstyrre dit glukose- og insulinniveau og fremme fedtlagring. Visse typer kulhydrater kan også kaste dine tarmbakterier ud af balance, en anden faktor, der kan bidrage til vægtøgning.
Fremmer kulhydrater vægttab?
Tidligere anbefalede læger ofte en lavt fedtindhold, lavt kalorieindhold og relativt højt kulhydrater til vægttab. På denne diætplan kan din dag muligvis se sådan ud: en skål havregryn og en banan til morgenmad, et magert kød, ingen mayo-sandwich på fuldkornsbrød og druer til frokost og 3 ounser magert kød, ligesom fisk eller formalet kalkun med kartofler (men ikke smør eller creme fraiche) og almindelig dampet grøntsager til middag.
Du kan tabe dig på en diæt som denne, men der er stor sandsynlighed for, at du har problemer med at holde dig til den i det lange løb. Det er sandsynligt, at du er sulten hele tiden, ikke kun fordi den er lavt i kalorier, men fordi din krop ville fordøje alle disse kulhydrater meget hurtigt.
Uden meget fedt eller fiber for at bremse deres absorption, ville kulhydrater forårsage pigge og sammenbrud i dit blodsukker, hvilket også kan få dig til at føle dig sulten. Og når du føler dig sulten, føler du dig også berøvet og er mere tilbøjelig til at binge-spise.
Gør kulhydrater dig fedt?
Så får kulhydrater dig til at gå i vægt? Det er sandt, at det at spise for mange kulhydrater kan få dig til at gå i vægt, især hvis det er lavt fiberindhold, højt glykemisk kulhydrat. Glykæmisk belastning beskriver, hvordan dit blodsukkerniveau påvirkes af de kulhydrater, du spiser.
Højglykæmiske kulhydrater bevæger sig hurtigt gennem fordøjelsessystemet og spænder blodsukker og insulin. Lavglykæmiske kulhydrater fordøjes langsomt, hvilket forhindrer blodsukkerspidser (og resulterende nedbrud).
I årenes løb er den amerikanske diæt standard overgået til stærkt forarbejdede fødevarer med en høj glykæmisk belastning, og dette er gået hånd i hånd med en epidemi af fedme. Spisning med høj kulhydrater udløser din krop til at opbevare fedt i stedet for at forbrænde det, hvilket får dig til at føle dig sulten og mindre energisk.
Hvordan kulhydrater fører til fedme
Kolhydrater får dig til at gå i vægt af forskellige årsager. I den enkleste forklaring er mange fødevarer, der indeholder mange kulhydrater, også mange kalorier, især sukkerholdige sodavand, pizza, muffins, kager, is og andre desserter. At spise disse fødevarer regelmæssigt skubber dig ikke kun over dine kulhydratbehov, men det giver også for mange tomme kalorier.
Medmindre de indeholder mange fiber, fordøjes kulhydrater hurtigt, hvilket betyder, at du er sulten igen snart efter at have spist dem. Kolhydrater (især raffinerede kulhydrater som sukker, ris, pasta eller hvidt brød) forårsager blodsukkersvingninger, der får en følelse af sult og madtrang.
Men der er mere: Når dit blodsukker spider, producerer din bugspytkirtel insulin for at opretholde optimale blodsukkerniveauer. Jo mere insulin i blodet, desto mere konverterer din krop kulhydrater til fedt, der derefter opbevares i din krop. Ofte lagres dette fedt i din mave. Hvis du fortsætter med at spise en masse kulhydrater, reducerer de resulterende høje insulinniveauer din krops evne til at forbrænde det lagrede fedt.
Kolhydrater og vægttab
Forskere ved Johns Hopkins gennemførte en seks-måneders undersøgelse, hvor man sammenlignede vægttab på et lavt kulhydrat kontra en fedtfattig diæt. Selvom begge grupper tabte vægt, tabte lavkolhydratgruppen i gennemsnit 10 pund mere.
Derudover mistede lavkolhydratgruppen mere fedt og mindre muskler, mens gruppen med lavt fedtindhold mistede mere muskler og mindre fedt. Jo mere muskler du har i din krop, jo mere forbrænder din krop fedt og kalorier. Baseret på denne dokumentation konkluderede forskere, at en lav-kulhydrat-diæt er mere fordelagtig for vægttab end dens kolesterol med lavt fedtindhold.
Kolhydrater og insulinresistens
Selvom din krop ikke er i stand til effektivt at bruge insulinet, producerer din bugspytkirtel det stadig, hvilket fører til en større opbevaring af fedt, hvoraf en stor procentdel opbevares i din mave. Dette fedt, der opbevares omkring din lever, bugspytkirtel og tarme kaldes visceralt fedt, og det kan være særligt problematisk.
Farerne ved visceralt fedt
Visceralt fedt er et "aktivt fedt", hvilket betyder, at det påvirker hormonfunktionen i din krop. At have meget visceralt fedt øger din risiko for at udvikle alvorlige sundhedsmæssige problemer, herunder:
- Diabetes
- Hjerte sygdom
- Højt blodtryk
- Slag
- Visse kræftformer
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i 2015, rapporterede, at deltagere, der fulgte en lav-kulhydratdiæt, mistede mere visceralt fedt end deltagere, der spiste en fedtfattig diæt.
Kolhydrater og dine tarmbakterier
Kolhydrater har også indflydelse på din tarmbakterie, hvilket kan påvirke din vægt. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Current Obesity Report i 2015, er folk, der er overvægtige, mere tilbøjelige til at have bakterier kendt som Firmicutes i deres tarm end folk, der har en sund vægt. Undersøgelsesforskerne bemærkede, at denne type bakterier faktisk kan få dig til at absorbere flere kalorier fra den mad, du spiser.
På den anden side har folk med flere bakterieformede bakterier i deres tarm en tendens til at være tyndere. Firmicutes- bakterierne (den type, der fremmer vægtøgning) har en tendens til at vokse mere i diæter med sukker og forarbejdede kulhydrater, mens Bacteroidetes- bakterierne (de gode fyre) foretrækker en lavkolhydratdiæt.
"Carb Coma"
Selvom det muligvis ikke medfører vægtøgning direkte, er der også spørgsmålet om en "carb-koma." Dette er, når du har spist et højkolhydratmåltid (lad os sige, at du havde pasta, brødpinde, en sodavand og frosset yoghurt til dessert), og så meget hurtigt bagefter finder du dig søvnig, mentalt tåget og lidt grumpy og ud-af-sorterer.
Du havde oprindeligt planer om at gå en tur efter middagen, men nu har du bare ikke energi. I stedet vælger du at krølle dig sammen på hvilestolen, se Netflix og fravær knaske på flere kulhydrater. Hvad skete der? Din krop fordøjede hurtigt alle disse enkle kulhydrater, hvilket resulterede i en øget blodsukker efterfulgt af et styrt, og styrtet førte til en udtømning af energi.
Du kan rutinemæssigt sætte dig selv i et kulhydrat koma ved at spise måltider, der er praktisk talt alle enkle kulhydrater, og ved at gøre det reducerer du dit energiniveau og bliver mere stillesiddende. Dette fald i aktivitet kan føre til vægtøgning, især i taljeområdet.
Mål for det daglige indtag af kulhydrater
Kulhydrat-søde stedet varierer meget fra person til person, så der er ikke noget hårdt svar på, hvor mange kulhydrater du har brug for at tabe sig. En lavkulhydratdiæt falder et sted mellem 20 og 60 gram kulhydrater dagligt, afhængigt af dine kaloribehov. Den ketogene diæt, som er en meget streng kost med lavt kulhydratindhold, begrænser højest kulhydrater til 20 til 50 gram.
Når du prøver at tabe sig, bliver du nødt til at eksperimentere med forskellige lavkolhydratplaner mellem 20 og 60 gram kulhydrater for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og din krop. Når du finder din perfekte kulhydrattildeling, oplever du et løft i energi, reduceret appetit, stabilt blodsukkerniveau og vægttab.
Når du tæller dit kulhydratindtag, vil du overveje netto kulhydrater eller gram kulhydrater minus gram fiber. Så selvom fødevarer som bønner er relativt mange kulhydrater, er de også med mange fibre, så mængden af kulhydrater er moderat.
Tænk kvalitet, ikke kun mængde
Ud over at tænke på den mængde kulhydrater, du spiser, skal du også tænke på deres kvalitet. Kolhydrater, der indeholder mange fibre, absorberes langsommere end kulhydrater, der ikke har så meget fiber, så de påvirker ikke dit blodsukkerniveau så meget.
Med kulfiberholdige kulhydrater føler du dig hurtigt fuld, og da de tager lang tid at fordøje, når de først er i dit system, bliver du ikke sulten så hurtigt efter et måltid. Fødevarer med højt fiberindhold fremmer også en sundere balance mellem tarmbakterier.
Inkluder fødevarer med høj fiber
Du finder høje niveauer af fiber i bønner og ærter, fødevarer, der også er gode proteinvalg. Andre højfiberkulhydrater inkluderer:
- Linser
- brune ris
- quinoa
- Søde kartofler
- beets
- frugter
- Andre grøntsager
Få dine frugter og grøntsager
Selvom disse fødevarer indeholder kulhydrater, er de også fyldt med vitaminer og andre næringsstoffer, og de er relativt kaloririke. Nogle kolhydrater med lavt kulhydrat (og lavt kalorieindhold), der også har antiinflammatoriske egenskaber, inkluderer:
- Bladige greener, som spinat, grønnkål, salat, næsegrøntsager og kål
- rosenkål
- squash
- broccoli
- Gul squash
Bær, inklusive bjørnebær, blåbær, jordbær og hindbær er den laveste kulhydratfrugt, og de er også med mange fibre, antioxidanter og andre vitaminer og mineraler. Andre kulhydratfrugter inkluderer søfrugt, avocado og tomater.
Undgå tilsat sukker
Undgå tilsat sukker så meget som du kan, og begræns eller fjern strengt alle forarbejdede kulhydrater, som mad fremstillet med hvidt mel (pizza, pasta, brød, muffins, kager og cookies) og hvid ris. Fjern også sødede drikkevarer.
