Hofteforlængelse er baglæns bevægelse af låret, og du gør det flere gange hver dag. Muskler, der udfører hofteforlængelse, er aktive, når du står op fra en stol, går, løber, hopper, ruller over og klatrer op ad trappen. De vigtigste muskler, der bruges i hoftekstension, er din gluteus maximus og hamstrings.
Disse muskler spiller også en vigtig rolle i at opretholde en ordentlig holdning. Tæthed eller svaghed kan udvikle sig i dem, især hvis du bruger en masse tid på at sidde i løbet af dagen.
: Mænds hofteøvelser
Gluteus Maximus
Gluteus maximus er den vigtigste muskel, der udfører hofteforlængelse. Det er den største muskel i underkroppen og udgør den afrundede form på din bagdel. Det forbinder din haleben til din lårben, og en af dens vigtigste funktioner er at hjælpe dig med at stå oprejst. Når din hæl rammer jorden, mens du går, hjælper gluteus maximus også med at stoppe din krop i at fortsætte fremad ved at forhindre hoften i at bøje sig.
haser
Tre muskler kaldet semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris udgør dine hamstrings. Disse muskler løber langs bagsiden af lårene og er let såret eller anstrengt. De løber fra dit bækken til bagsiden af dine knæ og arbejder sammen for at stabilisere hofteleddet. Hamstrings er de primære muskler, der udfører hofteforlængelse under normal gåtur.
Ud over hoftekstension bøjer hamstrings også dine knæ. Disse muskler driver din krop fremad og øger din gåhastighed.
: Hoftebetændelse og løb
Træning til hofteudvidelse
Bevægelser såsom squats, deadlifts, step-ups, benkrøller og æsel spark træner de muskler, der bruges i benforlængelse. Medtag disse øvelser i din nederste krops træning for at blive stærkere ved bevægelser, der bruger hofteudvidelse - såsom løb eller spring. De fleste atleter drager fordel af at træne disse muskler.
Selv hvis du ikke sigter mod at løbe et maraton eller ramme banen for et langt spring, ville du være klog at arbejde med dine glutes og hamstrings. Disse muskels stramhed, svaghed og inaktivitet kan forårsage smerter i lænden, da det kompenserer for dårlig glute og hamstringfunktion. At arbejde musklerne mindst to gange om ugen med kun et sæt på otte til 12 reps med to eller tre af de nævnte øvelser gør meget for at genoprette balance og forhindre skader.
