Push-ups er blevet kaldt den perfekte øvelse af Harvard Health Publishing. Denne meget tilpasningsdygtige øvelse fungerer dit bryst, arme, kerne og ben. En standard push-up sprænger dine brystmuskler, men hvis du allerede har ramt dine bænkpresser for dagen, kan du måske målrette mod en anden kropsdel.
Diamant-push-up - også kaldet en tæt-greb push-up eller trekant-push-up - vil gøre netop det, da det hovedsageligt er rettet mod triceps, med et par andre muskler, der er arbejdet for et godt mål.
Tip
Diamant-push-up fungerer hovedsageligt dine triceps. Dine pecs og deltoids får også en god træning.
De vigtigste muskler
Diamond push-ups fokuserer hovedsageligt på triceps brachii, musklerne, der løber langs bagsiden af din overarm. Triceps fungerer sammen med biceps foran på din overarm for at muliggøre forlængelse og tilbagetrækning af underarmen. Denne muskelgruppe spiller også en vigtig rolle i stabiliseringen af skulderen, et led med det største bevægelsesområde - og derfor den mest ustabilitet - i kroppen.
Synergisterne eller musklerne, der hjælper triceps med at afslutte forlængelsen, i øvelsen er pectoralis major eller bryst og deltoiderne eller skuldrene, siger ExRx.net. Biceps brachii fungerer som en dynamisk stabilisator, hvilket betyder, at dets primære fokus er at hjælpe med at holde dine led stabilt, mens rectus abdominis, obliques og quadriceps også fungerer som stabilisatorer til at opretholde din holdning.
Brug korrekt form
Du vil ikke gøre meget for at arbejde musklen effektivt, hvis du ikke laver en diamant-push-up med korrekt form:
- Gå på dine hænder og knæ.
- Placer dine hænder tæt sammen, så dine pegefinger og tommelfingre får en diamantform. Det kan se ud som en trekant, afhængigt af fleksibiliteten i tommelfingrene.
- Stræk benene tilbage i en standard push-up position.
- Hold din kerne stiv, sænk dig ned, indtil dit bryst når gulvet. Dine albuer vil blusse ud til siderne.
- Vend tilbage til startpositionen.
Gør det nemt eller hårdt
Du kan gøre en diamant-push-up lettere eller sværere ved at lege med hældningen eller nedgangen eller endda ved at stå. Hvis du lægger hænderne på en bænk og holder fødderne på gulvet, bliver push-up lettere. Du kan også sænke knæene ned til jorden.
Wall-push-up er ikke nødvendigvis en begynderversion, men kan udføres, når du er kommet dig efter små skader, der ikke fører dig ud af spillet, men gør dig mere forsigtig. Placer dine hænder på en bar væg i skulderhøjde med fingrene pegende op eller mod hinanden. Læn dig langsomt mod væggen og hold din krop i en lige linje og dine hæle på gulvet. Skub langsomt tilbage for at starte.
Gør push-up hårdere ved at placere toppe af fødderne på en træningsbænk eller ved at knæle eller placere brystet på en stabilitetsbold. Dine arme løfter en større procentdel af din kropsvægt og gør push-up hårdere.
