Den gennemsnitlige voksen skal få mellem 10 og 35 procent af sine daglige kalorier fra protein, siger den registrerede diætist Cara Rosenbloom. Hvis du prøver at følge en diæt med højt proteinindhold af vægttab eller af medicinske grunde, skal du sigte mod 35 procent-mærket, med omkring 20 til 25 procent af resten af dine kalorier bidraget med fedt og 40 til 45 procent fra kulhydrater. En to-ugers diæt med højt proteinindhold, der leverer 1.700 kalorier pr. Dag, vil sandsynligvis hjælpe dig med at tabe dig, men det er måske ikke det bedste valg for mænd eller for kvinder, der er meget fysisk aktive eller har et kronisk sundhedsmæssigt problem. Forsøg ikke en kalorifattig diæt med højt proteinindhold, før du har talt med din læge om fordele og ulemper.
Eksempel på morgenmadsplaner
Planlæg, at din morgenmad inkluderer en portion af en proteinrig mad, en portion af et mejeriprodukt eller anden mad, der indeholder både calcium og protein, en frugtservering, to portioner på kulhydrater og en hjerte-sund fedt servering. To skiver af fuldkornsbrød ristet brød spredt med transfedtfri margarine og en smoothie lavet med silke tofu, frugt som jordbær, lavmælk eller fedtfri komælk eller plantemælk og is er et eksempel. En anden mulighed kunne være æg eller ægerstatning parret med 100 procent frugtsaft, granola med lavt sukker blandet med terning af frugt og almindelig yoghurt med lavt fedtindhold.
Prøve frokostplaner
Frokosten kunne designes til at omfatte to portioner magert protein, flere portioner grøntsager, to portioner fedt og en portion kulhydrater. Prøv en salat med salatgrøntsager, hakkede rå grøntsager som agurker og tomater og salatdressing med lavt fedtindhold toppet med 6 gram grillet kylling, mager bøf eller tofu. Lad salaten med en fuldkornsrulle og rå grøntsagspinde med en fedtfattig dressing til dypning. En anden mulighed for frokosttid kan være en pasta med salat med fuld hvede, der indeholder kogt fisk eller skaldyr, dampede grøntsager og fedtfri salatdressing sammen med et stykke hel frugt.
Eksempel på middagsplaner
Formålet er at hver middag skal indeholde to proteinserver, to fedtposter, to vegetabilske portioner og en kulhydrat servering med en valgfri portion frugt. Har for eksempel ristet kylling eller kalkunbryst med ristede grøntsager, en fuldkornsrulle og en sidesalat med dressing med reduceret fedt. Eller har 6 ounces bagt fisk som hellefisk med blandede grøntsager, mosede kartofler og et stykke frisk frugt såsom en appelsin med din grønne salat og dressing.
Eksempel på snackplaner
Din diæt med højt proteinindhold kan indeholde to snacks. Sørg for, at hver indeholder en kilde til proteiner, hvad enten det er bønner, bælgfrugter, kød, fjerkræ eller et mejeriprodukt, og tidsbestem dem til at falde mellem måltiderne for at hjælpe med at undertrykke din appetit. En typisk dag kan omfatte en midmorgns snack af en bønne-dukkert som hummus spist med rå grøntsager som agurkrunder og cherrytomater, efterfulgt af en eftermiddags snack bestående af toast, skiver grøntsager som rød paprika og 1 oun ost med reduceret fedt. Andre snackmuligheder kan være yoghurt blandet med frugt- eller selleripinde og sukkerfrit nøddesmør.
