Piriformis-muskelen er en ekstern rotator i hoften og løber fra din nedre rygsøjle til toppen af din lårben, ifølge American Academy of Family Physicians (AAFP). Lange perioder med siddning og kørsel kan føre til dårlig kropsstilling, hvilket kan forårsage tæthed eller smerter i piriformis.
Heldigvis har National Academy of Sports Medicine (NASM) nogle enkle strækninger og skumvalseteknikker, der frigiver din piriformis og hjælper dig med at undgå piriformis syndrom. Hvis du føler en vis stramhed langs din underkrop, skal du integrere disse behandlinger i din daglige rutine.
Strækker sig for at frigive Piriformis-muskelen
Mens ingen elsker følelsen af stramme muskler, er der en forskel mellem muskelsmerter og tæthed, hvilket er vigtigt at overveje for piriformis muskler. Muskler er som gummibånd, især piriformis-muskelen; jo mere du trækker det, jo strammere bliver det ifølge NASM. Så stræk langsomt!
Mens du vil strække piriformis for at frigive musklerne, er dine hamstrings og hoftefleksorer også store spillere her, ifølge NASM. Piriformis er en stor muskel og er forbundet med andre muskelgrupper, herunder hamstrings, hoftefleksorer og quadriceps. Strækning af disse muskler vil også hjælpe med at frigive din piriformis.
En statisk strækning for piriformis:
- Lig på ryggen med den ene fod på toppen af en stabilitetsbold, den anden fod krydsede over knæet.
- Træk langsomt bolden mod din krop med hælen, og tryk det krydsede knæ væk, indtil du føler en strækning på bagsiden af din hofte.
- Hold i 30 sekunder. Gentag på den anden side.
En statisk strækning til hamstrings:
- Liggende på ryggen, løft det ene ben og bøj det til 90 grader, så det andet ben forlænges lige på gulvet.
- Hold det bøjede ben, og ret det i luften, indtil der er en strækning på bagsiden af overbenet.
- Hold i 30 sekunder. Skift sider og gentag.
En statisk strækning til hofteflektorerne:
- Knæl på dit venstre ben, bøj dit højre forben til en 90-graders vinkel foran dig.
- Stram dine glutes og skub langsomt din krop fremad.
- Løft din venstre arm, og stræk til den modsatte side, indtil du mærker strækningen foran dit bækken.
- Hold i 30 sekunder. Skift sider og gentag strækningen.
Skum rullende for at frigive Piriformis muskelen
Skum, der ruller piriformer, quadriceps og IT-bånd, kan også hjælpe med at lindre denne muskel, ifølge NASM. Alt hvad du behøver er en skumrulle, som du kan finde i en lokal sportsbutik eller på Amazon.
Sådan skummes piriformis-muskelen:
- Sæt dig oven på skumvalsen og placer den direkte på bagsiden af din hofte.
- Kryds det ene ben over det andet og placer din fod på det modsatte knæ, rull langsomt bagpå hoften.
- Når du føler et trykpunkt, skal du holde pause i 30 sekunder. Gentag på begge sider.
Sådan skummes rulles quadriceps:
- Lig på maven, skumrulle under fronten på låret.
- Understøtt din krop med dine underarme eller hænder, rulle din quad muskel og læg langsomt pres.
- Hver gang du føler dig et ømt sted, skal du lægge pres i cirka 30 sekunder. Gentag den anden quad.
Sådan skummes rulle IT-båndet:
- Liggende på din side, placer skumvalsen under din hofte og krydse dit øverste ben over din krop, placer din fod flad.
- Løft benet på skumrullen væk fra jorden, og hold det på denne måde under hele øvelsen.
- Rul fra hoften til knæet, hold rullen langs det ydre lår og let foran hoften og knæet.
- Pause i 30 sekunder på udbudspunkter. Gentag på din modsatte side.
Behandling og forebyggelse af Piriformis syndrom
Piriformis-syndrom opstår, når piriformis-muskelen presser på den iskiasnerven, der løber fra din rygmarv til din bagdel og ned på bagsiden af dine ben, ifølge AAFP. Dette tryk forårsager typisk smerter eller følelsesløshed i underkroppen.
Nogle gange er denne smerte simpelthen muskeltæthed, men hvis den vedvarer eller føles gradvist mere alvorlig, skal du konsultere en læge. Typisk involverer behandling af piriformis syndrom hvile, is eller varmepakker, eller (hvis lægen anbefaler) antiinflammatoriske medicin. Visse tilfælde af piriformis syndrom kræver også fysioterapi til behandling.
For nogle patienter kommer piriformis syndrom og går gennem hele deres levetid, ifølge AAFP. Der er stadig nogle forebyggende fremgangsmåder, du kan prøve. Regelmæssig træning og opretholdelse af god kropsholdning er to foranstaltninger til at forhindre piriformis syndrom. Undgå at sidde i meget lange perioder, og hold ryggen lige, når du løfter genstande fra jorden.
