Når du når 40-årsalderen, ser det ud til, at vægttabstaktikken, du brugte i 20'erne, holder op med at arbejde. Du kan ikke længere nægte dessert og passer i ekstra træning en gang om ugen for uden besvær at slippe et par ekstra pund. Selv hvis du gør alt for at spise sundt og træne når det er muligt, klatrer antallet på din skala fortsat. Vægttab over 40 år reagerer stadig på at spise færre kalorier, end du forbrænder, men hormoner, livets forpligtelser og naturlige muskeltab gør denne ligning sværere at opnå. Hurtigt vægttabsbestræbelser er kun tilbageudbrudt, da de ikke lærer dig, hvordan du opretholder ethvert vægttab og bringer din energi og sundhed i fare. Hold dig til den sikre hastighed ved at miste 1 til 2 pund om ugen for at få din vægt på banen.
Sådan påvirker drejning 40 din vægt
Fra 30 til 60 år mister du cirka 1/2 pund muskler, men får et pund vægt hvert år. Muskler er mere metabolisk aktive end fedt, så det hjælper med at øge dit stofskifte. Efterhånden som det mindskes, gør dit stofskifte det også - hvilket betyder, at hvis du stadig spiser som du gjorde i 20'erne, er du sandsynligvis banker ekstra kalorier som fedt.
Træning kan hjælpe dig med at bevare mager muskel og øge din faldende kalorieforbrændingshastighed, men dine børn og forældre er i aldre, der kræver ekstra pleje og tid. Kombiner disse forpligtelser med et krævende job, og det er svært at imødekomme de 150 minutters træning med moderat intensitet og to styrketræningssessioner, der er anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention.
Du nærmer dig også overgangsalderen, som påvirker dine hormoner. Når du bliver ældre, øges din kropsfedtprocent naturligt, og i stedet for at opbevare det meste af din vægt i hofter og lår, vender meget af det tilbage til maven.
Sådan adresseres fedttab ved 40
Et kaloriunderskud er stadig den sikreste vej til at tabe sig. Hurtige vægttabsmoser kan friste dig, men de giver dig ofte et så lavt kalorieindtag, at du måske føler dig sulten meget af tiden, hvilket kan modvirke dig. Selv hvis du kan klare det et stykke tid, kan du ende med at gå glip af vigtige næringsstoffer. Hurtigt vægttab fremskynder kun muskeltab, hvilket efterlader dig en endnu hårdere metabolisme, der gør vægttab sværere og vægtøgning næsten uundgåelig. Enhver diæt, der har forbrugt mindre end 1.200 kalorier pr. Dag, er for lav.
Et håndterbart underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag, skabt ved at moderere portioner og øge fysisk aktivitet, kan gøres af de fleste kvinder over 40 år. Det er også effektivt som vist i en 2012-undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme, hvor en kombination af kost og motion gav det største vægttab resulterer i postmenopausale kvinder efter et år.
Underskuddet på 500 til 1.000 kalorier giver et tab på 1 til 2 pund om ugen, da 1 pund er lig med 3.500 kalorier. At miste hurtigere, især efter den første en eller to uger med ændringer, giver dig en øget risiko for at udvikle galdesten. Bestem, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din vægt baseret på din nøjagtige alder, aktivitetsniveau og størrelse ved hjælp af en online regnemaskine og fastlæg dit underskud fra dette antal. Den gennemsnitlige 40-årige kvinde forbrænder mellem 1.800 og 2.200 kalorier pr. Dag, afhængig af aktiviteten.
Vægttab Diætplaner
En diætplan med vægttab, når du er over 40, ligner enhver sund plan, men med moderate portioner, der passer til dine kaloribehov. Ingen diæt er bedst; I stedet hjælper visse vaner dig med succes. Undgå sukkerholdige slik, især sodavand og bagt godbidder samt raffinerede kerner, der findes i hvidt brød, pasta og ris. Dit indtag af alkohol, også det angiveligt sunde glas rødvin, bør også være begrænset.
Fokuser i stedet på at spise magre proteiner som fisk, fjerkræ, magert oksekød og tofu; fuldkorn, såsom brun ris eller 100 procent fuldkornsbrød; og en lang række friske grøntsager. Omhyggelig overvågning af dele kan omfatte vejning og måling af portioner for at sikre, at du ikke overspiser. Medtag nogle umættede fedtstoffer ved måltiderne til støtte for vitaminabsorption og mætning; eksempler inkluderer en ounce nødder, 2 tsk olivenolie, 1/8 af en avocado eller 3 ounce laks. Til snacks er yoghurt med fedtfattig mad, fedtfattig cottage cheese, frisk frugt og en håndfuld mandler muligheder.
Livsstilsinterventioner til vægttab
Forpligt dig til mindst 250 minutter cardio med moderat intensitet ugentligt for at tabe betydelig vægt. Hvis du har problemer med at montere den i, skal du indramme, hvordan du tænker på træning. Tag en hurtig tur med dine børn efter skole; gå en joggetur i den første halvdel af din frokosttid; planlægge mindst en eller to aftener som din tid på gymnastiksalen; eller vågner 30 minutter tidligt for at passe ind i en kort sved session. To styrke-træningssessioner er også et must i din fysiske aktivitetsrutine for at hjælpe med at udligne det naturlige tab af muskelmasse. Derhjemme kan du lave squats, pushups, triceps-dips, lunges og crunches, hvis det ikke er muligt at komme til et sundhedscenter.
Stress kan afbryde søvn, hvilket er vigtigt for at opretholde en sund vægt. For lidt søvn får dig til at miste motivation for motion og får din krop til at pumpe ud flere sulthormoner. Stress og mangel på søvn får også din krop til at producere mere cortisol, et stresshormon, der også driver vægtøgning. Yoga, meditation og andre metoder til selvpleje er måder at hjælpe med at håndtere stress, så du kan koncentrere dig om diæt- og træningsbestræbelser på at tabe dig.
