Tip
Du kan bemærke, at dine vægttræningsøvelser bliver lettere inden for et par uger takket være neuraltilpasning. Men reelle, langsigtede gevinster i muskelmasse tager normalt ca. to måneders konsekvent træning.
Din kortvarige muskelgevinst
Når du begynder at løfte vægte, kan du bemærke to typer kortsigtede "gevinster". Den første er den førnævnte pumpe, der kommer, når dine muskler midlertidigt er optaget af blod. De imponerende effekter af den kortvarige pumpe er grunden til, at mandlige skuespillere måske falder og laver et sæt push-ups, før de laver en shirtløs scene: Det får deres pecs og arme til at se større og kødere ud end de virkelig er.
Den anden, men ikke-lige så øjeblikkelige type kortvarig muskelgevinst, du muligvis bemærker, er faktisk neuraltilpasning. Som træningsfysiolog Len Kravitz, Ph.D., ved University of New Mexico forklarer, når du først begynder med et styrketræningsprogram, skyldes de oprindelige stigninger i styrke, du bemærker, ikke stigningen i muskelstørrelse eller styrke. I stedet er de resultatet af neurale tilpasninger, da dit nervesystem i det væsentlige genindløser musklerne til at arbejde effektivt.
Gevinsten ved neuraltilpasning viser typisk inden for to til otte uger efter et styrketræningsprogram. Men som Kravitz fortsætter med at forklare, tager de langsigtede muskelgevinster, der kommer fra hypertrofi - eller en stigning i muskelstørrelse - ca. 16 træningspunkter at vise.
Fordi hviletiden mellem træning i styrke-træning er lige så kritisk for muskelopbygning som træningene selv, fungerer det til ca. otte uger af træning to gange ugentligt for de fleste. Intet tilfældigt er denne træningsfrekvens også parallel med Department of Health and Human Services's retningslinjer for optimal sundhed. Husk, at selvom du bygger muskler af æstetiske grunde, giver regelmæssig modstandstræning også nogle meget reelle sundhedsmæssige fordele.
Hvordan din krop bygger muskler
Muskelvækst er ikke et magisk resultat af at stirre på håndvægte eller vægtmaskiner. I stedet er det din krops reaktion på den strukturelle skade, der er forårsaget af en træning i modstandstræning. Ordet "skade" lyder muligvis dårligt, og det kan være, hvis du har besluttet at gå på Schwarzenegger og begynde at løfte for meget vægt for tidligt. Men hvis du løfter passende mængder af vægt, er den skade det naturlige resultat af, at dine muskelfibre trækker sig sammen for at overvinde den modstand, du udsætter dem for.
Når denne skade er gjort, stimulerer det en reparationsrespons, der i det væsentlige genopbygger dine muskelfibre; denne mekanisme er også det, der skaber muskelhypertrofi eller langsigtet vækst i muskelstørrelse (i modsætning til den midlertidige pumpe). Metabolsk træthed - eller i det væsentlige at arbejde med musklerne til træthedspunktet - fremmer også hypertrofi, men som det amerikanske træningsråd påpeger, er det ikke helt klart, hvilken mekanisme der spiller en større rolle i hypertrofi.
Her er den hurtige afhentning: Hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du træne konsekvent ved hjælp af niveauer af modstand, der enten skaber den kortsigtede strukturelle skade af en hård modstandstræningstræning eller bringer dine muskler til det punkt, hvor metabolisk træthed er.
Men du har også brug for tilstrækkelig hvile mellem træning, fordi den genopbygnings- og reparationsproces - som i sidste ende skaber dine større, stærkere muskler - sker i hvileperioderne mellem træningene, ikke under selve træningspasserne.
Din frekvens af muskelvækst
Som det amerikanske træningsråd fortsætter med at forklare, reagerer hver krop forskelligt på styrke-træningstimulus - så desværre, når du først er i en verden af langsigtet muskelvækst, er der ingen enkelt hastighed, der gælder for alle.
Bare et par af de faktorer, som du ikke kan kontrollere, og som påvirker din muskelvæksthastighed inkluderer din alder, køn, hormonniveauer og generel genetisk sammensætning. Nogle mennesker er virkelig genetisk disponible for at få muskler hurtigt, mens for andre er det en kamp.
ACE giver eksemplet på en person med næsten optimale betingelser for at opbygge muskler: I en perfekt verden er en 20-årig ung mand med en stor procentdel af muskelfibre, der hurtigt rykker (som reagerer bedst på vækststimulering) og en stærk genetisk disponering for at opbygge muskler kunne få cirka 2 pund muskelmasse pr. måned.
Men for de fleste mennesker vil denne sats være lidt langsommere. Måske er du en kvinde med den forskellige hormonelle makeup, som det indebærer; du er startet styrketræning lidt senere i livet, og du har en lavere procentdel af muskelfibre, der hurtigt rykker, eller du er simpelthen ikke genetisk disponeret for let at opbygge muskler.
Alle disse faktorer er ude af din kontrol - men heldigvis er der ganske mange ting, du kan kontrollere for at hjælpe din krop med at opbygge muskler. Mere om det på et minut. Først skal du huske, at det kan tage så lang tid fra tre til seks måneder at se reel langsigtet tilpasning til styrketræning - dvs. muskelvækst - for nogle mennesker. Så selvom du ikke ser meget vækst med det samme, så længe du træner tilstrækkeligt til at udtømme dine muskler, er disse muskelgevinster på vej.
Faktorer, du kan kontrollere
Selvom du ikke kan ændre din genetiske makeup og den enorme rolle, den spiller i styrketræning, kan du træffe valg af træning og livsstil, der øger dine odds for hurtig, sund muskelvækst. Disse inkluderer at spise en sund kost med nok kalorier og den rigtige balance i makronæringsstoffet til at fremme hypertrofi, forblive ordentligt hydreret, få masser af søvn og opretholde passende træningsvolumen.
Ifølge en metaanalyse, der blev offentliggjort i et nummer i november 2016 af det newzealandske tidsskrift Sports Medicine, er den ideelle træningsvolumen to gange om ugen. Træning en gang om ugen skabte også muskelhypertrofi, men styrketræning to gange ugentligt gav betydeligt bedre resultater.
Der er ingen videnskabelig bevis eller konsensus om, hvorvidt at træne en muskelgruppe tre gange om ugen er endnu bedre, og i betragtning af vigtigheden af hvileperioder mellem træning, er dette et tilfælde, hvor du ikke kan antage, at mere automatisk er bedre.
Bortset fra konsekvent at ramme gymnastiksalen, er der et par andre teknikker, du kan bruge til passende udtømning af dine muskler eller, så underligt som det kan lyde, beskadige dem til det punkt at inducere hypertrofi - hvilket ikke er det samme som at skade dem. Faktisk vil passende vægttræningspraksis hjælpe dig med at undgå skader, når du toner din krop.
Disse teknikker inkluderer:
- Opvarm altid de muskler, du skal træne, med fem til 10 minutters let aktivitet.
- Start med vægt, du kan styre, mens du bruger god form.
- Forøg gradvis modstanden eller antallet af sæt, efterhånden som din muskelstyrke og udholdenhed forbedres.
- Foretag langsommere gentagelser for at fremme muskelvækst ved at øge musklernes tid under spænding.
- Skift dine træning med jævne mellemrum; dette mindsker risikoen for overforbrug, mens man fremmer muskelvækst.
- Bliv hydreret, få masser af søvn, og stræk efter dine træninger for at fremme fleksibilitet i de nye muskler, du bygger.
