Vægtøgning kan hjælpe med at forbedre din præstation i visse sportsgrene eller udfylde dig, så din fysik matcher andre fyre i skolen. Tag flere kalorier ind, end du forbrænder dagligt for at lægge pund - men ikke bare kalorier. Fødevarer fulde af usunde fedtstoffer, sukker og raffinerede kulhydrater vil sandsynligvis forårsage, at du bliver federe, ikke fikseret. Formålet med at gå på vægt i form af muskler ved at træffe så mange ernæringsmæssige kvalitetsvalg som muligt og med styrketræning på gymnastiksalen. Ernæringsmæssige måltider og motion hjælper med at holde din krop sund, selvom du naturligt er lang og mager med et højt stofskifte.
Sådan får du vægt som en 16-årig dreng
Hvis din læge har indikeret, at du er undervægtig, eller at du kommer dig efter operation, traume eller en sygdom, kan vægtøgning forbedre dit helbred. Hvis du opfatter din krop som mindre eller tyndere end mange andre fyre i skolen, tager du måske bare længere tid på at nå puberteten, som starter klokken 14 for nogle drenge. I puberteten udvides dine skuldre, og der udvikles mere muskelmasse. Du kan føle dig lille i forhold til dine kammerater, men du vil til sidst indhente det. Pubertet er ikke en proces, du kan skynde dig.
Selv hvis din vægt er teknisk sund, kan øget muskelmasse hjælpe, når du spiller sport, især hockey eller fodbold. Tilføj vægt ved at øge de kalorier, du forbruger, med 250 til 500 kalorier over, hvad det kræver at opretholde din nuværende vægt. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme et godt målnummer. Dette fremmer en gradvis vægtøgning på 1/2 til 1 pund om ugen. Accepter den gradvise proces, da det tager længere tid at udvikle muskler; hurtig vægtøgning betyder normalt en stigning i kropsfedt.
Forøg kalorier ved måltider
Medtag større portioner og kaloritætte valg i måltider med højt kalorieindhold for at fremme vægtøgning. Begræns sukker, fastfood og raffinerede korn, du spiser, fordi disse fødevarer fremmer fedtgevinst og kan være skadelige for dit helbred.
Mad til morgenmad som æg, havregryn, granola, smoothies og yoghurt giver kalorier og værdifulde næringsstoffer. Øg kalorier ved at krydre æg med ost, koge havregryn i mælk, sprede jordnøddesmør på toast eller tilsætte rosiner til koldt korn.
Ekstra portioner af fuldkornsbrød, brun ris eller fuldkornspasta øger dit kalorieindtag ved ethvert måltid. Har også betydelige portioner protein, da dette komplementerer dine vægttræningssessioner i gymnastiksalen. Mager bøf, kylling med hvidt kød, cottage cheese og sorte bønner er gode valg til frokost og middag. Du har brug for grønne grøntsager til fiber, vitaminer, mineraler og phytonutrients. Men tilføj kalorier til dem. Smelt ost over broccoli eller nyd courgette stegt med olivenolie. Vælg grøntsager med højere kalorieindhold, såsom stivelsesholdige søde kartofler, ærter og majs, når det er tilgængeligt.
Gå aldrig glip af et måltid
Skole, idrætsudøvelse og efter-skoleklubber giver dig muligvis lidt fritid til at piske snacks derhjemme. Bær sunde snacks i din rygsæk for at spise mellem klasser eller lige efter skoletid. Nødder, frø, tørret frugt, trail mix, en jordnøddesmør sandwich på fuldkornsbrød eller ostepinde og fuldkorn kiks er bedre valg end en pose chips eller en ærme af salgsautomat donuts.
Hvis du bare ikke er sulten mellem måltiderne, skal du drikke dine kalorier. Mælk, 100 procent frugtsaft og smoothies fremstillet ved at blande en banan, bær og yoghurt tilbyder kalorier og næringsstoffer. Undgå sodavand og energidrikke, der har kalorier, men ingen næringsværdi.
Træning til vægtøgning
Tal med en coach eller personlig træner for at hjælpe dig med korrekt form i vægt rummet. Følg et program, der involverer mindst en øvelse for hver større muskelgruppe, herunder bryst, arme, ben, ryg, abs og skuldre. Start med kun et sæt af hver øvelse, og fortsæt til to eller tre sæt, der hver indeholder fire til otte gentagelser. Brug en vægt, der gør det vanskeligt at gennemføre disse gentagelser - du er nødt til at udfordre musklerne til at få dem til at vokse. Når vægten bliver for let, tilføj mere. Når du bliver mere kyndig, tilføj yderligere øvelser til visse muskelgrupper for mere raffineret muskeludvikling og styrke.
Straks efter træning skal du have en proteinrig snack til støtte for muskelvækst og -reparation. Et glas chokolademælk, to hårdkogte æg med en banan eller skivet deli-kalkun med en helkornsrulle er muligheder. Denne snack hjælper også med at erstatte kalorier, der er forbrændt under træningen.
Giv ikke helt op på hjerte-kar-træning. Som 16-årig har du brug for mindst en times fysisk aktivitet dagligt. Vægtrummet tæller som noget af dette, men spiller stadig sport med dine venner, gå med hunden, gør husarbejde eller skyde bøjler med din far efter middagen. Kardiovaskulær aktivitet forbrænder kalorier, men det holder også din appetit stærk og øger hjertesundheden.
