Planken er en isometrisk øvelse, der er målrettet mod dine mave- og rygmuskler, og den bruges til at udvikle kernestyrke og balance. Det er også en alsidig øvelse med et par nøglevariationer, såsom sidepladen med enten et bøjet ben eller et lige knæ. Isometriske øvelser udvikler muskler ved at gribe dem i en forlænget holdeposition, hvilket betyder, at der er mindre slid på leddene som albuen og håndleddet.
Stiv som bestyrelse
For at udføre en planke skal du først ligge på gulvet eller en træningsmåtte, mave ned, albuer ved dine sider og under dine skuldre. Du skal hvile på dine underarme, fingrene peger væk fra dit hoved og håndfladerne ned. Hold dine magemuskler inde, bøj lårene og skub hælene ud med fødderne hvile på tå. Løft langsomt din krop fra gulvet og hold ryggen og hovedet lige. Træk vejret normalt, og hold positionen så længe som det er behageligt. Når du er klar, skal du langsomt sænke dig tilbage på gulvet.
Variation på et tema
En sideplan med et lige ben udføres ved at ligge på din side, hvile på din albue og underarm for støtte, med hofte og lår hvile på gulvet. Fra denne udgangsposition skal du rette din rygsøjle op, løfte hoften fra gulvet og hold den så længe som det er behageligt. Når du er klar, skal du vende tilbage til startpositionen. Hvis du bøjer knæene, når du udfører denne øvelse, udfører du en sideplan med et bøjet knæ.
Abs af stål
De vigtigste muskler, der sammentrækkes af planken, er rectus abdominis og den vanskeligt tilgængelige transversus abdominis. Dette er musklerne i din mave og de muskler, der sidder i mellem din mave og dine sidemuskler. Stabiliserende muskler, der er kontraheret, inkluderer skråninger i din talje, dine hoftefleksorer, dine kvadrater placeret i lårene, pectoralis major i dit bryst og en gruppe muskler, der dækker din ribkage kaldet serratus anterior eller "bokserens muskel."
Advarsel
Konsulter altid din læge, inden du går i gang med fysisk træning. Søg en kvalificeret personlig træner eller gymnastikinstruktør, der kan føre dig igennem alle øvelser som planken, før du prøver det.
