Det er en ting at sige, at du vil opbygge dine brystmuskler, men hvis din hensigt er at udvikle et godt formet - tør vi sige, kunstnerisk - bryst, er der mere involveret end bare at maksimere dine pecs med bænkpresning.
Pectoralis major, den mest synlige af brystmuskler, er en stor muskel, men den har sande regioner. De er mere identificerbare med hensyn til øvre og nedre snarere end inde og ude, men for nogle mennesker er siderne måske de sværeste at tone op.
Side bryst træning
Der er desværre så mange øvelser til dit sidebrysttræning og så lidt tid. Da du ikke kan gøre dem alle på én gang, er det vigtigt at blande dem sammen, fordi forskellige øvelser arbejder musklerne fra forskellige vinkler.
Standard barbell bench press er et godt sted at starte med en samlet brysttræning, men til at aktivere aktivering i alle regioner af pecs er det en god ide at blive venlig med håndvægte. Du kan få flere idéer fra American Council on Exercise's undersøgelse af de bedste brystøvelser, men nogle få øvelser, der kan favorisere de ydre pecs, inkluderer:
1. Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes er en af de bedste øvelser til at tilføje muskelfibre i din sidepec træning. Korrekt form er vigtig for at undgå at overføre belastningen til dine skuldre, hvilket mindsker aktiveringen i dine pecs og kan føre til personskade.
Sådan gør du: Liggende tilbage på en flad bænk, hold håndvægte i hver hånd over midten af dit bryst og hold en svag sving i albuerne. Dine palmer vender mod hinanden. Sænk dumbbells så langt som du kan. Når du løfter dem tilbage mod startpositionen, skal du pause ca. tre fjerdedele af vejen op. Lav otte til 12 gentagelser med tilstrækkelig vægt til at forårsage muskeltræthed i slutningen af sættet.
Dumbbell flyes kan også udføres på både hældnings- og tilbagegangsbænk.
2. Siddende brystpresse
Den siddende brystpressemaskine er mere eller mindre den lodrette version af håndvægtsflue, men ændringen i orientering og push-resist-bevægelse vil understrege forskellige muskelfibre som en del af dit sidebrysttræning.
For at øge intensiteten skal du gøre dem en arm ad gangen eller sidde fremad fra ryglænet, så det kræver mere kerneindsats for at opretholde stabiliteten. Den siddende pressemaskine arbejder hovedsageligt med de ydre pecs og er fantastisk til begyndere.
3. Push-Ups
Tilpas almindelige push-ups til at arbejde med de ydre pecs. Den første variation er at bruge et bredere greb end den sædvanlige skulderbreddeafstand mellem hænderne. Eksperimenter med forskellige mængder af plads mellem dine hænder og hold dig indstillet i dine ydre pecs for at se, hvad der får dig til at føle dem.
At gøre push-ups skråt med hænderne hviler på en overflade, der er højere end dine fødder, vil også forbedre aktiveringen af de ydre pecs.
4. Push-Ups Plus
En anden nøgle-push-up-variation, der vil hjælpe med at tilpasse de ydre pecs, er push-up plus, sommetider benævnt serratus anterior (SA) push-ups. Disse er fremragende til toning af ovennævnte SA, de to muskler, der flankerer siderne af overkroppen og tilføjer bredden til brystet som en del af din sidepec træning.
Sådan gør du: Antag plankens position med armene i skulderbredden. Sænk dig selv ned på gulvet og sikkerhedskopier, som du ville gøre med en standard push-up. Øverst på positionen, når dine arme er helt udstrakt, skal du trykke håndfladerne ordentligt ned i gulvet og udvide dine skulderblader og køre dem opad mod himlen. For at uddybe aktiveringen af serratus anterior skal du holde denne position i et eller to sekunder.
Den sidste handling - "plus" -delen af push-up - er temmelig subtil, men vil fjerne dine skulderblader og føre dit bryst frem.
: Hvor mange pushups for at få Pecs?
Forbrænd noget fedt
Alle er forskellige, og mange mennesker har en tendens til at akkumulere fedt i det ydre område af deres pecs. At miste fedt betyder næsten altid at tabe sig. Desværre er der ikke sådan noget som "pletreduktion" for fedt i brystet - dit kropsmasseindeks er ligeglad med hvor du vil miste det. Men efterhånden som din krop generelt bliver slankere, vil fliser ved siderne af dine pecs før eller senere forlade bygningen.
For at miste et pund fedt er du nødt til at skabe et underskud på 3.500 kalorier. En toformet tilgang er bedst: spis mindre og forbrænd mere med cardio-træning. Højintensitetsintervaltræning (HIIT) er en effektiv måde at opnå det på. HIIT betyder skiftevis intens udbrud af aktivitet med intervaller af mindre anstrengelse eller fuldstændig hvile. For eksempel kan du muligvis fastklemme hårdt på løbebåndet i to minutter og gå i et minut ved to eller tre træningspunkter i løbet af ugen.
