Bodybuilders har ikke brug for proteinshakes for at nå deres muskelopbygning og fedtforbrændingsmål. Hele fødevarer indeholder alle de aminosyrer, som kroppen har brug for for at komme sig efter intens træning. Protein ryster giver blot en praktisk kilde til aminosyrer, der fordøjes hurtigt. Faktisk har hele fødevareproteiner en termisk effekt på kroppen, hvilket øger fedtforbrændingen ved at tvinge fordøjelsessystemet til at bruge mere energi på at nedbryde aminosyrerne, ifølge "The Abs Diet" af David Zinczenko.
Trin 1
Spis en morgenmad, der indeholder proteiner af høj kvalitet, hurtigt fordøjes som æg. I henhold til "Supplements 101" af Jim Stoppani, ph.d., scorer ægprotein højest på listen over naturligt afledte proteiner. Denne proteinskala vurderer aminosyreprofilen og fordøjeligheden af proteinkilder. Indtagelse af proteiner om morgenen slører stresshormonet cortisol. Cortisol nedbryder muskler og tilskynder til opbevaring af kropsfedt.
Trin 2
Spis seks eller flere proteinrige måltider om dagen, siger "Xtreme Lean" -forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman. De anbefaler at få 20 til 30 eller flere gram protein pr. Måltid for at imødekomme din daglige samlede størrelse på 1 til 1, 5 g pr. Kilo af din kropsvægt. For eksempel en 180 lb. mand skal indtage mindst 180 g protein af høj kvalitet. Eksempler inkluderer komplette proteinkilder som fisk, kylling, oksekød, kalkun og andet kød.
Trin 3
Tag en lille portion protein, ca. 15 til 20 g, en til to timer før din træning for at give de nødvendige aminosyrer til at brænde intens træning og begynde processen med muskelreparation. Hurtigtfordøjende proteiner som æg er et fremragende valg, fordi aminosyrerne ankommer i blodstrømmen meget hurtigere end med langsommere fordøjelsesproteiner som animalsk kød. Mælk indeholder naturligt 20 procent hurtigt fordøjende valleprotein, så det gør et naturligt valg som proteinkilde inden træning.
Trin 4
Tag et andet proteinrigt måltid direkte efter din træning. Igen er æg et godt valg, fordi de fordøjer relativt hurtigt sammenlignet med andre hele fødevarer. Inkluder mælk i din strategi efter træning, fordi den indeholder både kasein og valleprotein, som forbedrer muskelopbygning og nyttiggørelse, når den kombineres, ifølge "Natural Anabolics" -forfatter Jerry Brainum.
Trin 5
Tag forgrenede aminosyretilskud for at forbedre muskelinddrivelsen uden at skulle drikke protein-ryster. Aminosyrer udgør byggestenene til proteiner; og den forgrenede række tilbyder flere fordele ved muskelopbygning end nogen andre aminosyrer, ifølge Brainum. Faktisk har bodybuildere ikke teknisk brug for protein i sin intakte form, men snarere aminosyrerne, der indeholder proteinet. Du kan tage 5 g forgrenede aminosyrer før, under og efter træning samt mellem eller med dine daglige måltider.
Trin 6
Spis en halv til en fuld kop cottage cheese inden sengetid. Kesam indeholder den langsomt fordøjende proteinkasein, der tager op til syv timer at fuldstændigt nedbrydes, siger "Udvidede fordele" af Kimberly Retzlaff. Denne langsomme fordøjelse hjælper med at opbygge muskler, mens du sover, og giver en jævn strøm af aminosyrer til dine muskler.
Ting, du har brug for
-
æg
kød
Mælk
Hytteost
Forgrenede aminosyrer
Tip
Ricotta-ost er naturligt høj med hurtigt fordøjelig valleprotein og kan føjes til dine ernæringsstrategier før og efter træningen. Vælg delvis skummet eller fedtfri version for at undgå de mættede fedtstoffer.
Advarsel
Hos raske individer er der ingen bevis for, at et højt proteinindtag er farligt. Når det er nødvendigt at øge proteinindtagelsen, er det vigtigt at øge dit vandindtag og forøge dit indtag andre næringsstoffer, især calcium. Fordi denne diæt kan være problematisk for dem med underliggende nyre- eller metabolisk dysfunktion, skal du altid konsultere din læge, inden du begynder en diæt med højt protein-bodybuilding.
