Langvarige siddeperioder kan bidrage til rygsmerter og stramme muskler i din nakke og skuldre. Udskiftning af din kontorstol med en træningsbold kan reducere rygsmerter og forbedre din holdning, mens du bygger kernestyrke.
Træningsbolde giver større bevægelsesfrihed end stole, og at sidde på en på arbejdspladsen kan forhindre stivhed forbundet med at sidde i en begrænset position. At bestemme, hvilken kuglestørrelse der passer til din højde og lære den rigtige måde at sidde på en træningsbold på arbejdet, er en behagelig og fordelagtig tilføjelse til dit kontor.
Sidder på en træningsbold
Før du forsøger at sidde på en bold på arbejdet, er det vigtigt at vælge en bold, der har den rette størrelse. Du bliver sandsynligvis også nødt til at foretage yderligere ændringer på din computer.
- Køb den rigtige størrelse kugle til din højde. Generelt, hvis du er 4 fod, 8 tommer til 5 fod, 5 tommer høj, skal du købe en 18 tommer kugle. Hvis du er 5 fod, 6 tommer til 6 fod, 2 tommer, skal du bruge en 26 tommer kugle. Over 6 meter, og du har brug for en 30-tommers kugle.
- Blæse bolden op, indtil du kan sidde på den med fødderne hviler fladt på gulvet og dine ben i en 90-graders vinkel på gulvet.
- Spænd dine mavemuskler og ret din ryg. Slap af dine skuldre og læg hænderne på dit skrivebord. I den rigtige position danner dine arme en 90-graders vinkel. Hvis du sidder på den rigtige kugle og dine albuer ikke hviler på skrivebordet, skal du muligvis justere skrivebordets højde. Forkert armpositionering, mens du sidder på bolden ved skrivebordet, kan forårsage smerter i skulder og arm.
- Udvid fødderne for at øge din stabilitet, mens du sidder på bolden. Flyt fødderne nærmere for at udfordre din balance og kernemuskler.
- Juster computerskærmen eller skærmen til øjenhøjde for at forhindre belastning af nakke eller skulder, mens du læser og sidder på bolden.
Hold det sikkert
Når man sidder på en bold på arbejdet kan fremme bedre kropsholdning, kan det også udgøre en række risici. Glem ikke at du sidder på et bevægeligt objekt. Hold fødderne plantet på gulvet, så du ikke utilsigtet vælter. Skarpe genstande kan også punktere bolden, så hold øje med dine kontorartikler! Rengør din kugle med mild sæbe og vand i stedet for kommercielle rengøringsmidler, der kan beskadige kuglens materiale.
Snige dig i en træning
Selvom du bare sidder på stabilitetskuglen fungerer dine kernemuskler, kan du også styrke din mavemuskler, arme og ben for en hurtig træning i dine pauser. Begynd med 10 gentagelser af hvert træk, arbejd op til tre sæt.
Flyt 1: Skulder Tryk på
- Hold små håndvægte eller andre genstande såsom vandflasker i dine hænder i skulderhøjde.
- Tryk armene lige op mod loftet. Hold i et til to sekunder; sænk derefter ned igen.
Flyt 2: Abdominal Crunches
- Gå med fødderne fremad og læg dig tilbage på bolden, indtil den hviler under din midterste og øvre del af ryggen.
- Kryds dine arme over dit bryst.
- Kontraher din mavemuskler og løft dine skulderblad fra bolden.
- Hold i et til to sekunder; slap derefter af.
Flyt 3: Brystpres
- Hold små håndvægte i hver hånd, mens du ligger på bolden.
- Bøj albuerne og hold håndvægterne foran på dine skuldre.
- Tryk armene op mod loftet, som om du laver en op-og-ned-push-up.
- Hold i et til to sekunder; sænk derefter langsomt ned igen.
Flyt 4: Knæudvidelse
- Sæt dig højt på bolden. Ret på knæet helt.
- Hold i et til to sekunder; sænk derefter ned igen. Gentag på begge sider.
