Fysisk træning er vigtig for at bevare dit hjerte og lunges sundhed. Imidlertid kan montering i tide til træning være udfordrende, og natten kan det være den eneste tilgængelige mulighed. En misforståelse er, at motion før sengetid - også timer før - er skadelig for din søvn. Selvom dette måske er tilfældet for nogle befolkninger, er det for det meste ikke godt at træne før sengetiden - endda 30 minutter før du går i dvale - ikke dårligt for dig.
Tip
Træning om natten er ikke nødvendigvis skadelig. Faktisk med den rette timing (inden for fire timer før søvn) og intensitetsniveauet (moderat til lav intensitet), kan motion før sengetid være fordelagtigt.
Træning inden søvn
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2019 i tidsskriftet Sports Medicine, opdagede, at folk, der træner inden for fire timer efter at de sov, ikke fandt nogen forskel i den tid det tog dem at falde i søvn, hvilket vil sige, at træning ikke nødvendigvis forværrer søvnen.
Faktisk fandt forskerne, at undersøgelsesdeltagerne, der øvede, fik flere timers dyb søvn end deres stillesiddende kolleger. Der var dog en undtagelse fra denne konstatering. De, der arbejdede hårdt inden sengen, havde flere problemer med at falde i søvn, fordi det tog mere tid, før deres hjertefrekvens normaliseredes og nåede hviletid inden sengetid.
Moderat aktivitet skal på den anden side have en beroligende virkning, skønt dette kan variere fra person til person.
En modgift mod søvnproblemer
I nogle tilfælde kan motion faktisk hjælpe dig, før du går i dvale. Dette er tilfældet, hvis du har en søvnforstyrrelse såsom søvnløshed.
Ifølge National Sleep Foundation har en håndfuld undersøgelser vist, at motion forbedrer søvn for dem, der lider af kronisk søvnløshed. Der er et par grunde til, at søvn kan forbedre sig med fysisk aktivitet.
Den første årsag er kropsopvarmningseffekten af øvelser, især når det gøres om eftermiddagen eller aftenen. Kroppen bliver varm under træningen, og faldet i kropstemperatur efter træning kan bidrage til en bedre nattesøvn.
Træning kan også hjælpe søvnløshed, fordi det mindsker, ophidselse, angst og depression symptomer, som ofte er forbundet med søvnforstyrrelsen.
Endelig kan motion have en positiv indflydelse på døgnrytmer afhængigt af tidspunktet for fysisk aktivitet.
Cost benefit analyse
Forbindelsen mellem træning og søvn adskiller sig fra person til person. Nogle mennesker, der træner kraftigt, før de går i seng, har ikke problemer med at sove, mens andre har større besvær.
Frigivelsen af hormoner som adrenalin, norepinephrin og cortisol, for eksempel, kan gøre det vanskeligt at falde i søvn. Selvom adrenalinniveauer falder tilbage til det normale kort efter træning, kan noradrenalin forblive forhøjet i op til 48 timer. Toppe i cortisolniveauer kan også smide søvncyklussen af, så det er vigtigt at finde den rigtige træningstid og intensitet for din krop.
Når du beslutter, hvad der er bedst for dig, skal du overveje fordelen ved at træne for din krop og veje det mod hvor vanskeligt du finder det at sove. Hvis du beslutter dig for at træne før søvn, skal du følge med afslappende aktiviteter og sengetidritualer for at hjælpe dig med at slappe af og gå i dvale.
Prøv aktiviteter, såsom at læse en bog eller lytte til afslappende musik, og reducer overdreven støj, mens du gør dit værelse køligt og behageligt. At tage disse trin kan hjælpe med at udligne den ekstra opmærksomhed, du måtte opleve efter din træning før sengen.
