At reducere kaloriindtagelsen og øge kaloriforbruget skaber det kaloriunderskud, der er nødvendigt for vægttab. At reducere dit kulhydratindtag kan også hjælpe dig med at nå dit mål, siger en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018 i British Medical Journal - og det samme kan øge dit proteinindtag, hvilket giver ekstra mættethed. Hvis du spiser for få kalorier, som f.eks. 1.000 kalorier om dagen, kan du føle dig træt, hvilket vil forstyrre din evne til at træne - det andet vigtige stykke vægttabs-puslespil.
1.000 kalori diæt
Forbrug af kun 1.000 kalorier om dagen er ikke nok for mandlige eller kvindelige voksne. Den eneste gang en voksen skal gå så lavt er under medicinsk tilsyn. I nogle tilfælde ordinerer læger meget kaloririke diæter til overvægtige mennesker, hvis overvægt udgør en sundhedsfare.
Dine kaloribehov bestemmes af din alder, vægt og køn. Den gennemsnitlige moderat aktive kvinde har brug for ca. 2.000 kalorier pr. Dag, og den gennemsnitlige moderat aktive mand har brug for ca. 2.400 til 2.600 kalorier hver dag. Dette er gode skøn for mennesker, der ønsker at opretholde deres vægt, og som får en moderat mængde træning svarende til at gå 1, 5 til 3 miles om dagen i et hurtigt tempo.
Mennesker, der er mere aktive, har brug for flere kalorier, og folk, der er stillesiddende, har brug for færre. Uanset hvilken aktivitetskategori du falder inden for er reduktion af dit aktuelle daglige kalorieindtag med ca. 500 kalorier et godt sted at starte. Det betyder ca. 1.500 kalorier for en moderat aktiv kvinde og i gennemsnit 2.000 kalorier for en moderat aktiv mand.
Hvis det ikke fungerer for dig, kan du falde dit kaloriindtag yderligere, men ikke meget. Ifølge National Institutes of Health er måltidsplaner, der inkluderer 1.200 til 1.500 kalorier pr. Dag, velegnet til de fleste kvinder, der ønsker at tabe sig, og de fleste mænd og mere aktive kvinder kan tabe sig fra 1.500 til 1.800 kalorier pr. Dag.
Lavkolhydrater, højt proteinindhold
Spise lavkolhydrater kan betyde en masse ting. For mænd, der har højere kaloribehov, kan det betyde, at man spiser færre end 100 gram kulhydrater om dagen, og for kvinder kan det omfatte noget mindre end 50 gram om dagen. Hvis du følger den populære keto-diæt, får du muligvis mindre end 4 procent af dine kalorier fra kulhydrater.
Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler at få 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. På en diæt med 1200 kalorier, hvis du holder dig til den lave ende af serien, har du stadig brug for 135 gram kulhydrater pr. Dag - 170 til en diæt på 1500 kalorier. Det er langt mere, end mange lavkulhydratdieter foreslår, men det er det laveste beløb, som det almindelige medicinske samfund finder, at det er tilstrækkeligt for godt helbred. At gå under det generelt anbefalede kulhydratindtagelse - til 100, 50 eller 30 gram kulhydrater pr. Dag - er OK i en kort periode, men tjek først med din læge, især hvis du har en allerede eksisterende sundhedstilstand.
Når du skærer kulhydraterne, skal du udskifte dem med noget. Keto-dietten ordinerer en stigning i fedtindtagelse, mens andre lavkolhydratdiæt anbefaler at øge dit proteinindtag. For meget fedt vil øge dit kaloriindtag markant, da fedt har mere end det dobbelte af kalorierne i kulhydrater og protein pr. Gram. For meget fedt kan også være dårligt for dit helbred, hvilket øger din risiko for højt kolesteroltal og hjertesygdom.
Kostholdsretningslinjerne anbefaler op til 35 procent af kalorier fra protein, som tilsætter op til 105 gram protein dagligt til en 1.200-kalori diæt og 131 gram dagligt til 1.500 kalorier. Men selv det kan være for meget. Ifølge Harvard Medical School anbefales det, at medmindre du er en atlet, at få mere end 2 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag - 136 gram for en person på 150 pund. Det kan være fint i en kort periode, men for meget protein langsigtet kan føre til nyreproblemer, højt kolesteroltal og øget kræftrisiko.
Valg af lavkarbohydrat, højprotein
Når man i væsentlig grad begrænser kulhydrater, er det vigtigt at få nok af de rigtige kulhydrater - nemlig dem, der indeholder mange fibre. Indtagelse af for lidt kostfiber er en almindelig faldgrube for lavkulhydratdiæt, og en der kan forårsage forstoppelse og oppustethed.
Det anbefalede indtag til fiber er 25 gram per dag for kvinder og 38 gram per dag for mænd. For at nå disse mål er lav-kulhydrater, ikke-arkivgrøntsager med højt fiberindhold dine bedste valg. Nogle eksempler inkluderer:
- Ikke-fedt almindelig cottage cheese: 15 gram protein, 104 kalorier pr. Kop
Du har masser af muligheder for lav-kulhydrat-måltider med højt proteinindhold, der passer ind i en daglig diæt på 1.200 til 1.500 kalorier. Lav en liste over dine foretrukne fødevarer i hver kategori, samt hvor mange kulhydrater og kalorier, og hvor meget protein hver har pr. Portion. Drej derefter gennem dine valg gennem ugen, så dine måltider aldrig bliver kedelige.
