Er bananer i den kategori? Her er hvad du har brug for at vide om at spise bananer, hvis blodsukker er en bekymring for dig.
Kolhydrater i bananer
Glukose, også kaldet blodsukker, er kroppens vigtigste energikilde. Kroppen får det meste af sin glukose ved at metabolisere kulhydraterne i fødevarer. En portion størrelse kulhydrater er 15 gram, og en stor banan (en er 8 til 9 inches lang) indeholder 31 gram kulhydrater eller to portioner. Så ja, at spise en banan øger dit blodsukkerniveau, fordi bananer indeholder kulhydrater.
Når det kommer til kulhydratmetabolisme, betyder hastighed noget: Jo hurtigere kroppen nedbryder kulhydraterne i en given mad, desto hurtigere vil blodsukkerniveauet stige. Enkle kulhydrater (som dem, der findes i slik, sodavand og frugtsaft) behandles meget hurtigt til glukose, hvilket betyder, at de påvirker blodsukkerniveauet hurtigere - og kan forårsage blodsukkerspidser hos mennesker med diabetes.
Bananer er som alle frugter en kilde til enkle kulhydrater. Men frugtens modenhed er også vigtig: Grønne bananer indeholder specifikt mere resistent stivelse, en type fiber, der ikke kan fordøjes af tyndtarmen - og derfor ikke kan hæve blodsukkerniveauet, ifølge Johns Hopkins University. Dette betyder, at det at spise en grøn banan ikke forårsager så alvorlig blodsukkerspids som at spise en sammenlignelig mængde slik eller andre enkle kulhydrater, der ikke indeholder resistent stivelse.
Bananer har også andre sundhedsmæssige fordele. De er en kilde til kalium, vitamin B12, magnesium og C-vitamin, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Hvad med bananers glykæmiske indeks?
Den måde, specifikke fødevarer påvirker blodsukkeret på, kaldes det glykæmiske indeks (GI). GI måler en given fødevares forventede effekt på blodsukkerniveauet sammenlignet med virkningen af ren glukose, som har et GI på 100 (det maksimale). Enhver mad med GI under 55 anses for at have en lav effekt på blodsukkeret, og derfor et bedre valg for mennesker med diabetes eller prediabetes.
Bananer har en GI på ca. 52 ifølge University of California, San Francisco (UCSF). Dette antal ændres imidlertid som en banan modnes: Under modningsprocessen nedbrydes stivelse og omdannes til sukker, som beskrevet i en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2018-udgaven af Plant Biotechnology Journal . Derfor er moderen en banan, jo mere sukker indeholder den - og jo mere vil den påvirke blodsukkerniveauet. En fuldt moden, stor banan kan have en GI på 60, hvilket betyder, at det ikke længere er en mad med lavt glykemisk middel.
I betragtning af at sukkerindholdet i bananer ændrer sig over tid, er det nyttigt at forstå begrebet glykæmisk belastning (GL), som angiver, hvor meget en given mad påvirker blodsukkeret pr. Portion . Bananer har en GL på 12, 4, som ifølge UCSF betragtes som en middelpåvirkning. Derfor vil en stor banan påvirke dit blodsukkerniveau mere end fødevarer, der anses for at have en lav effekt (såsom grapefrugt).
Selvom det kan være nyttigt at kende et fødevares glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning, er det vigtigt at vide, at din egen krop er vigtig, påpeger Heidi Karner, RDN, en diætist ved Harvards Joslin Diabetes Center. ”Hver persons krop reagerer lidt på mad på en anden måde, ” siger hun. "Nogle mennesker kan opleve visse madvarer med højere blodsukker, herunder bananer."
For Karner er ingen fødevarer - inklusive bananer - uden for grænserne for mennesker med risiko for diabetes. Men hun understreger stærkt at spise så mange hele fødevarer som muligt, inklusive friske frugter, fordi de generelt giver flere sundhedsmæssige fordele. Nøglen er dog at holde serveringsstørrelser i skak.
Bananer og diabetes: Bundlinjen
Bananer kan være et godt valg for mennesker med diabetes, så længe du spiser dem i moderation og vælger mindre modne bananer. Mens bananer har et medium glykæmisk indeks, er de tilbøjelige til at hæve blodsukkerniveauet mere end frugter såsom æbler, som både har en lavere GI (38) og GL (6) end bananer.
Hvis du har prediabetes eller type 2-diabetes, anbefaler Karner, at du spiser en lille portion banan - start med halvdelen af frugten - og test derefter dit blodsukker for at se nøjagtigt, hvordan din krop reagerer.
