Du kan styrke albuerne med træningsbånd, håndvægte, vægtstænger og kropsvægtøvelser. Albueleddet har to typer bevægelse: flexion-forlængelse - hvor du bøjes og glatter din arm - og pronation-supination, hvor du vender håndfladen op og ned. For at styrke albuen skal du arbejde på leddet gennem et fuldt bevægelsesområde, mens du udfører dine øvelser med korrekt teknik. Hvis en aktivitet gør ondt eller ikke føler sig rigtig, skal du springe over denne øvelse og gå videre til en anden. Hvis du rehabiliterer dig efter en albue skade eller immobilisering, skal du starte lyset og øge intensiteten langsomt i gradvise trin.
Træningsbånd
Brug træningsbånd eller kabler til at styrke albue muskler. I modsætning til vektstænger og håndvægte giver træningsbånd modstand gennem hele træningens rækkevidde. Bånd er et produktivt startværktøj til styrkelse af albuen efter en skade, eller når dit bevægelsesområde er begrænset. Udfør høje gentagelser af basale øvelser gennem et smertefrit bevægelsesområde. Indstillinger for modstandsbånd til albuerne inkluderer håndledscruller, omvendte håndledscruller, håndledsrotationer, thumb-up (radialafvigelse) håndledskrøller, hammercruller, bicepscruller, reverse bicepscruller, forlængelser af triceps og triceps kickbacks.
Håndvægte
Håndvægte er yderst effektive til at opbygge albue styrke, fordi de kan bruges til en lang række øvelser til underarmen og overarmen muskler. Håndvægte bevæger sig i alle tre planer og tvinger således større rekruttering af de støttende og stabiliserende muskler end en vektstang eller træningsmaskine. McKinley Health Center på University of Illinois anbefaler en håndvægte-træning, der inkluderer omvendte håndledscruller, håndledsrotationer og thumb-up (radialafvigelse) håndledscruller. Udfør tre sæt af 10 gentagelser af hver øvelse, tre dage om ugen med en hviledag mellem træningspaserne.
vægtsstænger
Brug en vektstang til at udføre albue-styrkende øvelser, såsom håndleds-krøller, omvendte håndleds-krøller, barbell-krøller, omvendte krøller og triceps-forlængelser. Udførelse af to eller tre sæt med fem til 12 gentagelser to gange om ugen med disse grundlæggende barbelløvelser bygger muskelmasse og styrke. Hvis du repeterer en skade, skal du sikre dig, at du har fuld bevægelsesområde i skuldre, albuer og håndled og lige styrke fra side til side, før du integrerer barbelløvelser i din træningsrutine.
Kropsvægtøvelser
Pullups og pushups kan begge opbygge albue styrke. Sørg for, at du har komplet bevægelsesområde og stabilitet i hele overarmen, før du føjer disse øvelser til dine albueøvelser. Pullups eller chin-ups med varieret greb er rettet mod alle underarmens gripende muskler plus alle dine albue-bøjningsmuskler. Udfør så mange reps, som du kan hver tredje eller fjerde dag. Hvis du ikke kan udføre et stort antal gentagelser, skal du bruge bungee-stropper til hjælp eller gøre excentriske eller negative sammentrækninger. Pushups styrker triceps-musklerne bagpå overarmen. Udfør tre til fire sæt med 10 til 25 gentagelser hver tredje eller fire dag.
