Makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - er næringsstoffer, som din krop har brug for i store mængder, og alle giver dem en bemærkelsesværdig mængde energi, som din krop kan bruge som brændstof, målt i kalorier. Men af disse makronæringsstoffer giver en af dem - fedt - markant mere energi end de andre.
Tip
Kulhydrater og protein giver begge 4 kalorier energi pr. Gram. Men det er fedt, gram for gram, der giver mest energi med hele 9 kalorier pr. Gram.
Hvilken næringsklasse giver flest kalorier pr. Gram?
Når det kommer til makronæringsstoffer, er den mest energirige af næringsstofferne bestemt fedt. Hvert gram fedt giver heftige 9 kalorier energi til din krop, mens protein og kulhydrater kun giver 4 kalorier pr. Gram. Forskellen mellem 9 kalorier og 4 kalorier synes muligvis ikke så stor ved første øjekast, men det tilføjer meget hurtigt.
Overvej dette eksempel: Hvis du skulle spise en typisk diæt på 2.000-kalorier, der kun består af protein eller kulhydrater, skulle du forbruge 500 gram mad for at nå det kaloritælling. Hvis du skulle spise en 2.000-kalori diæt, meget kun atypisk sammensat af fedt, skulle du forbruge lidt over 222 gram for at nå det kaloritælling.
Naturligvis er ingen af disse diæter faktisk sunde; du har brug for en bestemt mængde sunde fedtstoffer for at din krop skal fungere. Men eksemplet fremhæver, hvor hurtigt kalorier kan tilføjes, hvis du går overbord med dit fedtindtag.
Passende makronæringsindtag
Det anbefalede kalorieindtag til en sund kost varierer efter alder, køn og aktivitetsniveau, ligesom de anbefalede makronæringsindtag gør. Hvis dine diætmål er relateret til en medicinsk tilstand eller atletisk eliteuddannelse, lønner det sig at konsultere en registreret diætist eller ernæringsfysiolog for specifik vejledning. Men for de fleste amerikanere er det anbefalede indtagelsesinterval i kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020, nøjagtigt de beløb, der styrer dig mod en sund kost.
Protein bør udgøre 10 til 35 procent af den typiske voksnes diætkalorier. En undtagelse herfra er for teenagere og meget unge voksne; i 14 til 18-årige sæt, anbefaler kostholdsretningslinjerne for amerikanere at forbruge 10 til 30 procent af kalorier i protein.
Kolhydrater udgør en større del af en sund amerikansk diæt: Anbefalingen er 45 til 65 procent for voksne, inklusive aldersgruppen 14 til 18.
Fedtstoffer bør i mellemtiden udgøre 20 til 35 procent af dine diætkalorier, hvis du er ældre end 18. For dem mellem 14 og 18 år, dukker de 5 procent mindre kalorier fra protein op i fedtkategorien; ifølge kostholdsretningslinjerne for amerikanere, bør teenagere forbruge 25 til 35 procent af deres daglige kalorier i sunde fedtstoffer.
Sunde vs. usunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer er nødvendige for, at din krop fungerer, men fordi fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram sammenlignet med de 4 kalorier i protein og kulhydrater, kan ethvert usundt fedtstof, du spiser, hurtigt sende dit kaloriindtagelse ude af kontrol. Så hvordan fokuserer du på de sunde fedtstoffer, du har brug for?
Svaret er så tæt som ernæringsetiketterne på alle emballerede fødevarer, der nedbryder diætfedt i forskellige kategorier - mættet, umættet og transfedt. Umættede fedtstoffer betragtes generelt som sunde, mens mættede og transfedtstoffer kan være skadelige for din krop. Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at du begrænser mættet fedtindtagelse til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier, og ideelt set bør du holde dit transfedtindtag så tæt på nul som muligt.
Hvad hvis du ikke spiser emballerede fødevarer med etiketter? Intet problem: Nogle restauranter stiller deres ernæringsoplysninger til rådighed (selvom du muligvis har brug for at bede om ernæringsfordelingen), og du kan bruge mobile apps eller endda gammeldags kaloritællingsbøger til at slå op i ernæringsfordelingen for de mest almindelige fødevarer.
Tip
Hvis fedtstoffer er faste ved stuetemperatur, er det en anelse om, at de sandsynligvis falder inden for kategorien mættet eller transfedt.
Hvad med sukker?
Sukker klassificeres som et kulhydrat, så ligesom andre typer af kulhydrater får du 4 kalorier pr. Gram konsumeret sukker. Men det betyder ikke, at hele kaloriforbruget fra kulhydrater skal komme fra sukker. Faktisk anbefaler kostholdsretningslinjerne for amerikanere at begrænse dit indtag af tilsat sukker til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier.
Men sukker er lusket. Tilsat sukker er til stede i 74 procent af de emballerede fødevarer, ifølge University of California San Francisco. Nogle af de luske (og ofte angiveligt "sunde") steder, som det ofte skjuler, inkluderer morgenmadsprodukter, snackbarer, yoghurt, læskedrikke og frugtsaft.
Tip
Ligesom fedt har din krop brug for en bestemt mængde sukker for optimal funktion, og du finder naturligt forekommende sukkerarter i forskellige niveauer i næsten enhver type mad. Nøglen for de fleste er at undgå tilsat sukker.
For mennesker med diabetes, prediabetes eller andre tilstande, der kræver mere opmærksomhed på blodsukkerniveauet, er det også nyttigt at kende det glykæmiske indeks for din mad, som er en måling af, hvor hurtigt det vil påvirke dit blodsukkerniveau.
Øv dig på at beregne kalorier fra gram
Hvis du er bekymret for hvor mange kalorier du indtager, er det værd at gøre opmærksom på ernæringsetiketter eller undersøge makronæringsindholdet i dine foretrukne fødevarer via mobile apps eller kalorietællingsbøger. Men selvom disse referencekilder normalt fortæller dig, hvor mange gram af hver makronæringsstof, du får, giver de dig ikke altid også svaret i kalorier.
Men du kan hurtigt beregne det for dig selv ved kun at bruge den slags grundlæggende matematik, du kan gøre på en smartphone-lommeregner eller måske endda i dit hoved.
Fordi både protein og kulhydrater pakker den samme mængde energi (4 kalorier pr. Gram), er beregningen for at komme fra gram til kalorier den samme for begge. Multipliser blot antallet af gram gange 4.
Så hvis du spiser en proteinbar, der har 10 gram protein i, får du 10 × 4 eller 40 kalorier fra protein. Hvis den samme søjle har 2 gram kulhydrater, får du 2 × 4 eller 8 kalorier fra kulhydraterne i baren.
For fedt multiplicerer du antallet af gram gange 9. Så hvis du spiser is, der har 22 gram fedt pr. Portion, får du 22 × 9 eller 198 kalorier fra fedt. Du kan udføre den samme beregning for at se, hvor mange kalorier du får fra mættet fedt eller andre underkategorier. For eksempel, hvis isen har 14 gram mættet fedt, ville det være 14 × 9 eller 126 kalorier.
Hvad med Procentdel af Kalorieindtag?
Så hvor meget af din daglige kalorifradrag repræsenterer disse beløb? For at finde ud af det, skal du dele kalorierne i en given mad (eller måltid) med det samlede antal kalorier, du indtager, og gang derefter med 100 for at konvertere svaret til en procentdel.
For eksempel, hvis du er en kvinde mellem 31 og 50 år gammel, har du muligvis et anbefalet diætindtag på 1.800 kalorier pr. Dag. Hvis du spiser ovennævnte is med 126 kalorier mættet fedt i den, hvilken procentdel af din daglige kalorifradrag repræsenterer det?
Del først: 126 ÷ 1.800 = 0, 07.
Derefter ganges svaret med 100 for at gøre det til en procentdel:
0, 07 × 100 = 7 procent
Så isbaren repræsenterer 7 procent af dit daglige kalorieindtag, hvilket ikke efterlader dig meget mere plads i denne kategori, hvis du holder dig under det anbefalede 10 procent kalorieindtag fra mættet fedt - og det illustrerer lige så hurtigt kalorier kan tilføjes fra det energirigt næringsfedt.
