At styrke det sternoclavikulære led starter med bevægelsesintervalstrækninger, og dit program skal bestå af skulderstabilitetsøvelser. Deltagelse i et program til styrkelse af dette led kan hjælpe dig med at undgå skader.
Anatomi
Det sternoklavikulære led, undertiden benævnt SC-leddet, er et af de tre hovedled, der er forbundet med skulderbåndet. SC-forbindelsen fastgør knytebenet til brystbenet via fire ledbånd og forbinder knoglerne på overarmen og skulderen til det lodrette hovedskelettet. Den intraartikulære ligament, costoklavikulære, interclavikulære og kapsel holder leddet stabilt og holder det på plads.
strækker
Halsrotation og bryststrækning er eksempler på strækøvelser, der hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde og fleksibilitet. Start halsrotationsøvelsen ved at stå oprejst eller sidde i en robust stol med dine øjne til at se lige frem. Hold haken niveau, drej dit hoved til højre så langt du kan, hold positionen i 30 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen til venstre for at gennemføre en gentagelse. Udfør 10 gentagelser. Koncentrer dig om at holde dine skuldre jævne i løbet af øvelsen. For at udføre brystets strækning skal du stå oprejst, bevæge dine arme bag ryggen og hænge dine hænder sammen. Løft langsomt dine hænder og arme væk fra din krop. Summit Medical Group anbefaler, at du holder strækningen 15 til 30 sekunder. Slap af og gentag tre gange.
Skulderophæng
Skulderophæng er en styrkende øvelse, der kræver 2 punds håndvægt. Hold en vægt i hver hånd, stå med dine arme hængende ved dine sider og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træk langsomt skuldrene frem og op med en rullende bevægelse. Slap af, træk på skulderen og rulle skuldrene bagud og op. Slap af og træk skuldrene lige op. Dette afslutter en gentagelse. Kaiser Permanente, en sundhedsorganisation, anbefaler at udføre 10 gentagelser to gange om dagen for at styrke skulderbåndet.
Skulderflektion
Sæt dig på en robust, armløs stol med en 2 punds håndvægt i din højre hånd. Start med din arm hængende til højre side af stolen. Hold armen lige, håndfladen vendt mod venstre, og løft langsomt armen op foran din krop. Ræk over hovedet så højt som du komfortabelt kan, og sænk derefter langsomt armen ned til startpositionen. Gentag 10 gange, skift vægten til din venstre hånd og gentag øvelsen.
Liggende Skapulær tilbagetrækning / protektion
Denne øvelse strækker og styrker musklerne i dit bryst og midterste ryg. Du har brug for en træningsmåtte og et modstandsbånd for at udføre øvelsen. Lig på ryggen på måtten, tag fat i modstandsbåndet med dine hænder skulderbredde fra hinanden og stræk armene lige over dine skuldre. Dette er udgangspositionen. Der skal være en lille modstand i båndet. Træk hænderne fra hinanden, pres dine skulderblad sammen, og stræk armene ud til dine sider. Med kontrol skal du langsomt vende tilbage dine arme til startpositionen. Gentag 10 gange.
