Alles krop er unik, men din form falder normalt i en af tre specifikke kategorier: ectomorph, endomorph eller mesomorph. Ectomorphs har en tendens til at være lange og magre, mens endomorfer er rundere og fyldigere.
Mesomorfer falder et sted imellem - de forekommer naturligt muskuløse med en solid ramme. Folk falder sjældent definitivt ind i en af disse somotyper; i stedet er de normalt en kombination af to kropstyper, med den ene form mere dominerende end den anden.
Din kropstype gør mere end at skelne din form; det påvirker også måden, hvorpå du går i vægt, reagerer på træning og reagerer på forskellige fødevarer. Den rigtige diæt kan maksimere det naturligt atletiske udseende af en kvinde, der er dominerende mesomorf.
Håndtering af din mesomorfe kropstype
En aktiv kvinde med en medium knoglestruktur, der har en forholdsvis let tid med at udvikle muskelmuskler, er sandsynligvis en mesomorf. Kendte eksempler på mesomorfe kvinder inkluderer tennisstjernen Serena Williams og volleyballspiller Gabrielle Reese.
Hvis du er en mesomorf, er dine proportioner normalt afbalancerede, så du har misundt brede skuldre og en smal talje. Mange gymnast, figur konkurrenter og tennisspillere falder ind i denne kropstype.
Den rigtige træning hjælper en mesomorf med at erhverve muskel- og lavt kropsfedtindhold temmelig let sammenlignet med de andre kroppstyper. Omvendt kan du også lægge pund hurtigt, hvis du ikke holder øje med motion og diæt. Opretholdelse af en sund vægt som en mesomorf hjælper dig også med at beskytte dig mod kronisk sygdom.
En undersøgelse offentliggjort i anmeldelser om miljøsundhed i 2002 viste, at mesomorfe kvinder, der har nogle endomorfe egenskaber - såsom højere kropsfedt - var mere sårbare over for at udvikle højt blodtryk.
For at opnå lavere kropsfedtniveauer skal du udføre regelmæssig kardiovaskulær træning i 30 til 45 minutter tre til fem gange om ugen. Hvis dit mål er at blive slankere og miste ekstra fedt, skal du udføre højintensitetsintervaltræning på et par af disse træningspunkter ugentligt. HIIT involverer skiftevis korte anlæg med højintensiv cardio med korte anlæg med lavere intensitetsarbejde.
Makrontrientopdeling for en mesomorf diæt
Et afbalanceret indtag af makronæringsstoffer hjælper en mesomorf med at opretholde en sund vægt og mager ramme. Del dine kalorier temmelig lige mellem makronæringsstofferne - fedt, kulhydrater og protein.
En nem måde at planlægge måltider er at "øjeæppe" portioner, så hver plade indeholder en palme-størrelse servering af protein, en cupped håndfuld fuldkorns-kulhydrater eller frugt, en knytnæve vandige, fibrøse grøntsager og en tommelfinger-servering af et sundt fedt.
Sunde måltider til en kvindelig mesomorf
Når du fylder den første tredjedel af din tallerken, skal du vælge proteinkilder, der indeholder lidt mættet fedt og inkluderer æg, laks, fjerkræ med hvidt kød, hvid fisk eller magert oksekød. For kulhydrater skal du undgå raffinerede, sukkerholdige, såsom hvidt brød, soda og desserter.
Vælg i stedet hele korn som brun ris og fuldkornsbrød, søde kartofler og vinter squash samt friske frugter. Vandige, fibrøse grøntsager giver dig også kulhydrater i form af fiber - for at hjælpe dig med at holde dig fuld - og phytonutrienter for at understøtte muskelinddrivning og godt helbred. Vælg kvalitetsfedt som nødder, frø, olivenolie, fed fisk og avocado.
Eksempel måltider til en mesomorph kan omfatte lean flank bøf med brun ris og dampet broccoli toppet med et par spsk skiver mandler; en stor grøn salat lavet med rå grøntsager, grillet kylling, skiver avocado og et par vævede hvedeknækkere; eller en skål stålskåret havre toppet med almindelig græsk yoghurt, et drys valnødder og friske blåbær.
At spise for at støtte træning
Som en mesomorf kan du måske finde ud af, at du kan spise flere kalorier end nogle af dine endomorfe venner. Dette skyldes, at den højere mængde muskler, du bærer, kræver mere kalorienergi til støtte.
Før og efter træning er det bedste tidspunkt for en mesomorf at forbruge kulhydratholdige fødevarer. Du bør stadig have en lille mængde protein ved disse måltider - lidt mindre før træning og lidt mere efter træning.
Hvis det er gået flere timer siden dit sidste måltid, har du brug for en snack før træning. En banan med en lille beholder med fedtfattig yoghurt eller en halv fuldkorns bagel toppet med nøddesmør er gode valg for at give dig energi til at træne.
Efter en træning har du brug for kulhydrater til at erstatte energilagre og protein for at understøtte muskelreparation. Har f.eks. En smoothie lavet med græsk yoghurt, frugt og mandelmælk eller to hårdkogte æg med en hel hvede muffin.
