Selv hvis du ikke er en træningsbuffer, har du sandsynligvis hørt om HIIT-træning - også højintensitetsintervaltræning. Det består af hurtige udbrud af aktivitet efterfulgt af korte gendannelsesperioder. HIIT er træning du jour af en række grunde. Men i dagens travle verden er den mest tiltalende, at den er alvorligt effektiv, idet hver træning leverer fordelene ved cardio- og styrketræning i en kortere session. Se dig selv med denne 17-minutters træning i fuld krop fra Farouk Houssein, en instruktør på The Fhitting Room i New York City.
Selv hvis du ikke er en træningsbuffer, har du sandsynligvis hørt om HIIT-træning - også højintensitetsintervaltræning. Det består af hurtige udbrud af aktivitet efterfulgt af korte gendannelsesperioder. HIIT er træning du jour af en række grunde. Men i dagens travle verden er den mest tiltalende, at den er alvorligt effektiv, idet hver træning leverer fordelene ved cardio- og styrketræning i en kortere session. Se dig selv med denne 17-minutters træning i fuld krop fra Farouk Houssein, en instruktør på The Fhitting Room i New York City.
Sådan gør du denne træning
Først foretager du fem runder med otte reps for hver af de første fem øvelser. Fordi træningen er til tiden (gør så mange runder som muligt under en bestemt tidsperiode), kan færdiggørelsestidspunktene variere pr. Person, men målet er ikke at overstige 10 minutter. "Det er et løb mod uret, " siger Houssein. Så tager du en pause på to minutter før anden del. I løbet af denne portion indstiller du en timer i syv minutter og gennemfører så mange runder af de andre tre øvelser, som du kan, og udfører 10 reps af hver.
Først foretager du fem runder med otte reps for hver af de første fem øvelser. Fordi træningen er til tiden (gør så mange runder som muligt under en bestemt tidsperiode), kan færdiggørelsestidspunktene variere per person, men målet er ikke at overstige 10 minutter. "Det er et løb mod uret, " siger Houssein. Så tager du en pause på to minutter før anden del. I løbet af denne portion indstiller du en timer i syv minutter og gennemfører så mange runder af de andre tre øvelser, som du kan, og udfører 10 reps af hver.
1. Dumbbell Renegade Rows
"Dette træk er teknisk beregnet til at styrke din ryg, " siger Houssein, "men fordi du bruger dine magemuskler til at stabilisere dig selv, vil du føle det i din kerne." SÅDAN GØR DU DET: Start i en plankeposition. Men i stedet for at hvile håndfladerne på jorden griber du fat i et sæt håndvægte, der lidt løfter din overkrop. Løft en vægt til dit bryst, mens du klemmer dine øvre rygmuskler. Sæt den ned, og gentag derefter på den anden side. Lav otte reps på hver arm.
"Dette træk er teknisk beregnet til at styrke din ryg, " siger Houssein, "men fordi du bruger dine magemuskler til at stabilisere dig selv, vil du føle det i din kerne." SÅDAN GØR DU DET: Start i en plankeposition. Men i stedet for at hvile håndfladerne på jorden griber du fat i et sæt håndvægte, der lidt løfter din overkrop. Løft en vægt til dit bryst, mens du klemmer dine øvre rygmuskler. Sæt den ned, og gentag derefter på den anden side. Lav otte reps på hver arm.
2. Push-Ups på håndvægte
Du behøver ikke at bruge håndvægte til denne øvelse, hvis du ikke vil, siger Houssein. "Men hvis du vil have et dybere bevægelsesområde, mens du arbejder på brystet og triceps, tillader vægterne det." SÅDAN GØR DU DET: Start i plankeposition, mens du hviler hver hånd på en håndvægt, og udfør derefter klassiske push-ups. Gør otte reps.
Du behøver ikke at bruge håndvægte til denne øvelse, hvis du ikke vil, siger Houssein. "Men hvis du vil have et dybere bevægelsesområde, mens du arbejder på brystet og triceps, tillader vægterne det." SÅDAN GØR DU DET: Start i plankeposition, mens du hviler hver hånd på en håndvægt, og udfør derefter klassiske push-ups. Gør otte reps.
3. Rumænske dødløfter
Bliv klar til en øvelse, der er målrettet mod hele bagsiden! SÅDAN GØR DU DET: Mens du står, skal du holde et sæt håndvægte foran dig med håndfladerne vendt mod din krop. Hold ryggen lige og dine ben svagt bøjede. Når du læner dig fremad, skal du skubbe din rude ud og holde din vægt i dine hæle. Bøj, indtil dine skuldre er på hofte niveau. Når du føler en dyb strækning i dine hamstrings, skal du vende tilbage til startpositionen. Gør otte reps.
Kredit: Med tilladelse fra The Fhitting RoomBliv klar til en øvelse, der er målrettet mod hele bagsiden! SÅDAN GØR DU DET: Mens du står, skal du holde et sæt håndvægte foran dig med håndfladerne vendt mod din krop. Hold ryggen lige og dine ben svagt bøjede. Når du læner dig fremad, skal du skubbe din rude ud og holde din vægt i dine hæle. Bøj, indtil dine skuldre er på hofte niveau. Når du føler en dyb strækning i dine hamstrings, skal du vende tilbage til startpositionen. Gør otte reps.
4. Dumbbell Forward Lunge
Du ved, at du laver denne øvelse rigtigt, når du mærker en forbrænding i dit førende ben, især i lår, kvadrat og glute muskler, siger Houssein. "Og sørg for, at dit venstre knæ ikke går forbi dine tæer, ellers lægger du stress på det." SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold håndvægterne ved dine skuldre med albuerne pegende ud foran dig. Derefter, med en lige ryg, skal du gå fremad med din venstre fod ind i en spræng og bøje dit højre knæ i en 90-graders vinkel. Vend tilbage til stående og gentag på det modsatte ben. Lav otte reps på hvert ben.
Kredit: Med tilladelse fra The Fhitting RoomDu ved, at du laver denne øvelse rigtigt, når du mærker en forbrænding i dit førende ben, især i lår-, kvad- og glute-musklerne, siger Houssein. "Og sørg for, at dit venstre knæ ikke går forbi dine tæer, ellers lægger du stress på det." SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold håndvægterne ved dine skuldre med albuerne pegende ud foran dig. Derefter, med en lige ryg, skal du gå fremad med din venstre fod ind i en spræng og bøje dit højre knæ i en 90-graders vinkel. Vend tilbage til stående og gentag på det modsatte ben. Lav otte reps på hvert ben.
5. Dumbbell Curl to Press
Dette træk fungerer dine biceps og skulder muskler. "Og ved at stå i stedet for at sidde, engagerer du også din kerne, " siger Houssein. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder et sæt håndvægte på dine sider. Krul begge vægte til dine skuldre, og tryk dem derefter sammen over dit hoved (med dine arme helt udstrakte). Dine albuer skal være lige og ved siden af dine ører. Lav otte reps, og udfør derefter disse første fem øvelser igen.
Kredit: Med tilladelse fra The Fhitting RoomDette træk fungerer dine biceps og skulder muskler. "Og ved at stå i stedet for at sidde, engagerer du også din kerne, " siger Houssein. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder et sæt håndvægte på dine sider. Krul begge vægte til dine skuldre, og tryk dem derefter sammen over dit hoved (med dine arme helt udstrakte). Dine albuer skal være lige og ved siden af dine ører. Lav otte reps, og udfør derefter disse første fem øvelser igen.
6. Dumbbell Thruster
Advarsel: Dette træk kræver en vis entusiasme! "Dette er en væskebevægelse, hvor du skyver jorden væk fra dig på vej op, " siger Houssein. "Hvis du er langsom, føler du ikke den rigtige stimulus og dynamiske kraft i bevægelsen." SÅDAN GER DU DET: Stå med et sæt håndvægte ved dine skuldre med albuerne pegede foran dig. Dæk ned og hold din bagside, ryg og bryst op. På vej tilbage op, udøv en brast med energi og før vægterne op over hovedet ved at strække armene helt ud. Pause et øjeblik, sænk vægtene tilbage og gentag. Gør 10 reps.
Kredit: Med tilladelse fra The Fhitting RoomAdvarsel: Dette træk kræver en vis entusiasme! "Dette er en væskebevægelse, hvor du skyver jorden væk fra dig på vej op, " siger Houssein. "Hvis du er langsom, føler du ikke den rigtige stimulus og dynamiske kraft i bevægelsen." SÅDAN GER DU DET: Stå med et sæt håndvægte ved dine skuldre med albuerne pegede foran dig. Dæk ned og hold din bagside, ryg og bryst op. På vej tilbage op, udøv en brast med energi og før vægterne op over hovedet ved at strække armene helt ud. Pause et øjeblik, sænk vægtene tilbage og gentag. Gør 10 reps.
7. Burpee Tuck Jumps
"Den burpee tuck jump engagerer hele din krop, " siger Houssein, der tilbyder dette mentale trick til at øge din energi: "Forestil dig, at du oversvømmer og springer ud af sengen, ligesom: 'Jeg skal på arbejde!'" SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, og sænk derefter ned i et knebøj og læg dine hænder på gulvet foran dig. Spark begge fødder tilbage, så du er i en push-up position. Senk derefter brystet ned på gulvet, før det derefter op igen. Spring nu dine fødder fremad i deres oprindelige position (squatting). Afslut med at hoppe i luften og bringe dine knæ så tæt på brystet som muligt. Gør 10 reps.
Kredit: Med tilladelse fra The Fhitting Room"Den burpee tuck jump engagerer hele din krop, " siger Houssein, der tilbyder dette mentale trick til at øge din energi: "Forestil dig, at du oversvømmer og springer ud af sengen, ligesom 'Jeg skal på arbejde!'" SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, og sænk derefter ned i et knebøj og læg dine hænder på gulvet foran dig. Spark begge fødder tilbage, så du er i en push-up position. Senk derefter brystet ned på gulvet, før det derefter op igen. Spring nu dine fødder fremad i deres oprindelige position (squatting). Afslut med at hoppe i luften og bringe dine knæ så tæt på brystet som muligt. Gør 10 reps.
8. Skiftende knive
"Dette er en hurtig bevægelse, som du vil føle gennem din abs, " siger Houssein. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen (og vær ikke behagelig!) Med det højre knæ bøjet og din højre fod fladt på gulvet. Ræk din venstre arm over dit hoved og hold din højre arm ved din side, med håndfladen mod jorden. Nå nu din venstre hånd og højre fod for at mødes i midair. Vend dem tilbage på gulvet, og skift hænder og fødder til at gøre begge sider. Gør 20 reps (10 med hvert ben), før du vender tilbage til øvelse 6 og gennemgår så mange runder som muligt i løbet af syv minutter.
Kredit: Med tilladelse fra The Fhitting Room"Dette er en hurtig bevægelse, som du vil føle gennem din abs, " siger Houssein. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen (og vær ikke behagelig!) Med det højre knæ bøjet og din højre fod fladt på gulvet. Ræk din venstre arm over dit hoved og hold din højre arm ved din side, med håndfladen mod jorden. Nå nu din venstre hånd og højre fod for at mødes i midair. Vend dem tilbage på gulvet, og skift hænder og fødder til at gøre begge sider. Gør 20 reps (10 med hvert ben), før du vender tilbage til øvelse 6 og gennemgår så mange runder som muligt i løbet af syv minutter.
Hvad synes du?
Hvor lang tid bruger du normalt til en træning? Hvad er din foretrukne træningstype? Gør du nogen HIIT-træning? Hvad er dit indtryk af denne træning? Vil du give det et skud? Hvis du allerede har det, hvordan gik det så? Hvad var den sværeste øvelse? Hvad var den nemmeste? Vil du ændre nogen af disse træk? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: Med tilladelse fra The Fhitting RoomHvor lang tid bruger du normalt til en træning? Hvad er din foretrukne træningstype? Gør du nogen HIIT-træning? Hvad er dit indtryk af denne træning? Vil du give det et skud? Hvis du allerede har det, hvordan gik det så? Hvad var den sværeste øvelse? Hvad var den nemmeste? Vil du ændre nogen af disse træk? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
