Proteiner, fedt og kulhydrater giver de kalorier, som din krop har brug for energi, og en sund kost indeholder alle tre. Tricket er at finde den rigtige balance og at vide, hvilke fødevarer der indeholder hvilken kalorikilde. Uanset hvad dine særlige kalorikrav er, bør proteinkilder udgøre 10 til 35 procent af din diæt, fedtkilder 20 til 35 procent og kulhydratkilder 45 til 65 procent, i henhold til Diabetesretningslinjerne for Amerikanerne 2005.
Protein
Proteiner giver de 20 aminosyrer, der udgør celler, væv og organer i din krop. Din krop fremstiller over halvdelen af de nødvendige aminosyrer, men din diæt skal give resten - de essentielle aminosyrer. Nogle fødevarer er "komplette" proteinkilder og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Dyrebaserede fødevarer er de vigtigste kilder til komplet protein og inkluderer kød, fisk, fjerkræ, æg, mælk og ost.
Plantebaserede fødevarer indeholder også protein, men er "ufuldstændige" proteinkilder, hvilket betyder, at de kun indeholder nogle af de essentielle aminosyrer. Disse ufuldstændige proteiner inkluderer nødder og frø, ris, bønner, majs og tofu. Men at spise komplementære plantebaserede fødevarer kan give dit komplette essentielle aminosyrebehov. For eksempel supplerer bønner og ærter ris eller nødder og frø, der hver leverer den essentielle aminosyre, den anden mangler.
Sojabønner er den eneste plantebaserede mad, der betragtes som et komplet protein, der leverer alle essentielle aminosyrer.
Fedtstoffer
En vis mængde fedtindtag er vigtig i en sund kost. Det meste af dit fedtbehov skal komme fra umættede kilder. De vigtigste kilder til "sunde" fedtstoffer inkluderer nødder og frø, fisk, avocado og de fleste plantebaserede olier, såsom olivenolie eller rapsolie. Sunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere dine LDL'er eller "dårligt kolesterol."
Mættet fedt øger derimod dit dårlige kolesterol. Disse fedtstoffer er normalt indeholdt i dyrebaserede fødevarer, såsom ost, kød, mælk, smør og fløde. De plantebaserede palme- og kokosnøddeolier er også kilder til mættet fedt. Du kan mindske mængden af mættet fedt i din diæt ved at vælge fedtfattige versioner af mejeriprodukter eller slankere stykker kød.
Hydrogeneringsprocessen omdanner flydende olier til halvfast fedt og skaber transfedt. Transfedt hæver dit dårlige kolesterol og sætter dig i fare for hjertesygdom. Diæterets retningslinjer for amerikanere 2005 anbefaler, at du holder forbrug af transfedtstoffer så lavt som muligt. Transfedt findes i kommercielt bagt desserter, nogle restaurantstegt mad og pindemargarin.
Kulhydrater
Din krop omdanner kulhydrater til glukose for energi. De vigtigste kilder til sunde kulhydrater er frugt, grøntsager, korn og mælkeprodukter. Når du ikke bruger kulhydratenergi med det samme, gemmer din krop noget af det i leveren og musklerne, men gemmer resten som fedt.
Komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i fuldkornsprodukter, bønner og rodgrøntsager, indeholder stivelse og fiber, som din krop bliver mindre fedt til, siger Merck Manual Home Edition. Enkle kulhydrater nedbrydes let og absorberes - disse inkluderer frugt, mejeriprodukter og naturlige sødestoffer som honning eller ahornsirup.
Raffinerede kulhydrater er stærkt forarbejdede og mister ofte de fiber og næringsstoffer, der gør dem sunde, selvom de ofte indeholder det samme antal kalorier. Hvidt mel og hvidt sukker, der bruges til at fremstille brød, pasta, kager, cookies, slik og sodavand, er kilder til raffinerede kulhydrater.
