Du ønsker måske seks-pack abs, men for at nå dem, er du nødt til at forstå deres makeup. De består af rectus abdominis, tværgående abdominis og indre og ydre obliques. Rektus abdominis er den store muskel, der er centreret mellem brystet og bækkenet, og skårne løber ned langs maven i en diagonal retning.
Med ab-træning er dit mål at målrette så meget af disse muskelfibre som muligt for fuld udvikling. Kaptajnens stolbenhøjning hjælper dig med at nå dette mål.
Hvad er kaptajnestolen?
Kaptajnestolen ligner en stor stol uden sæde. Det har et polstret ryglæn, polstret vandret støtte til armene og støtter til dine fødder.
Regelmæssige ab-øvelser på gulvet eller med andre maskiner har en tendens til at udskille et segment af abs. Kaptajnens stolbenhøjde overgår dette mål. Ifølge American Council on Exercise rangerer kaptajnens stoløvelse næsthøjest af alle ab-øvelser til rectus abdominis-aktivitet og i første omgang til skråt rekruttering.
Hvad er den bedste teknik?
Du udfører en standardbenhevning fra en hængende position på en pull-up bar eller en face-up position på gulvet. Mens disse øvelsesvariationer er gavnlige, løfter kaptajens ben trumf dem begge. Så snart du kommer i position, skal din maveaftale trække sig sammen for at holde din overkrop stille. I modsætning til benhøjninger fra en pull-up bar, er din ryg fuldstændigt understøttet i hele, hvilket betyder mere ab-aktivering og mindre plads til skader.
Brug korrekt form for at få de fordele, som benet hæver.
Sådan gør du: Begynd med ryggen presset mod ryglen, fødderne på de nederste understøtter og underarmen hviler på de øverste understøtninger med dine hænder gribende greb. Fjern langsomt hver fod fra støttene, og lad dine ben hænge lige ned. Hold dine ben lige og sammen, løft dem i luften foran din krop. Når dine ben er parallelle med gulvet, skal du langsomt sænke dem ned og gentage.
: 10 mest effektive ab-træning
Hvilke muskler fungerer kaptajnstoløvelser?
Dit abs arbejde med at flexere og forlænge din torso såvel som for at stabilisere din rygsøjle. Men det er ikke de eneste muskler, der arbejdes.
Bevægelsen involveret i at trække lårene tættere på din mave kaldes hofteflektion. Hver gang du bøjer hofterne, arbejder du quadriceps og hoftefleksorer. Hofteflektorerne løber fra den nedre mave til toppen af lårene; de består af iliacus og psoas major, også kendt som iliopsoas.
Kan benhøjder ændres?
Standardbenhøjningen kan være for udfordrende, hvis du er ny til at træne eller ikke har trængt på et stykke tid. For at gøre en lettere variation skal du bøje knæene, når du løfter benene i luften.
Du har også muligheden for at løfte dine ben eller knæ til dine sider, når du hæver dem. Dette vil flytte mere af fokuset til dine skår.
: Kaptajnens stoløvelser
Modstand
Kaptajnestolen bruger din kropsvægt til at træne din kerne. Dette betyder ikke, at du ikke kan tilføje modstand med dine træninger; du er bare nødt til at blive kreativ. Enten stropper ankelvægten til dine underben, eller knap en håndvægt eller medicinkugle mellem dine skinneben, når du træner. Når du først er i stand til at gøre 20-plus reps med enhver kaptajnstoløvelse, er det en god indikator for, at du har brug for mere modstand. Vær forsigtig med at tilføje modstand, da det kan gå på kompromis med din form og sil din ryg.
