Du kan bruge vægtmaskiner til at tone dine indre lårmuskler, som kaldes dine adduktorer. Adduktormusklerne inkluderer adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis og pectineus. Adduktorerne er ansvarlige for at bringe dine ben tættere på midten af kroppen og stabilisere dit hofteled. Derfor, når du bruger en adduktorvægtsmaskine, klemmes du sammen lårene mod modstand, hvilket bringer dem tættere på centrum af kroppen.
Trin 1
Sæt dig på adductor-maskinen med dine indre lår ved at røre ved puderne, som du vil skubbe imod. Placer dine fødder på fodstøtterne med knæene bøjede, eller ret dine ben, hvis maskinen er bygget på den måde. Sæt ryggen mod ryglænet. Hold håndtagene placeret på siden af maskinen. Slap af dine skuldre.
Trin 2
Juster maskinens bevægelsesområde ved at trække i stiften og åbne benene, så langt de kommer komfortabelt. Udskift stiften.
Trin 3
Skub lårene sammen, indtil puderne berører. Udånd, mens du klemmer. Hold ryggen flad mod ryglænet. Sænk vægten, hvis du finder dig selv buet af lænden.
Trin 4
Åbn dine ben langsomt, så vægtstakken ikke klæber. Stop lige før du når hele bevægelsesområdet. Dette er en gentagelse.
Trin 5
Lav to sæt på 12 til 25 reps, hvis du vil øge muskeludholdenheden hos dine adduktorer. Lav tre sæt på otte til 12 reps, hvis du vil øge størrelsen på dine adduktormuskler. At gøre et mindre antal reps øger din maksimale styrke, men ikke størrelsen på dine muskler, ifølge National Academy of Sports Medicine.
Trin 6
Vælg en vægt, der trækker dine muskler ved din sidste gentagelse. Sænk vægten, hvis du ikke kan fuldføre hele dit sæt uden at skulle hvile mellem reps, eller hvis du bryder form ved at bukke ryggen eller løfte af dit sæde. Hæv vægten, hvis du kunne gøre endnu en gentagelse end dit mål.
Tip
Skriv dine træninger ned for at sikre, at du skubber dine adduktormuskler ved at gøre flere reps, sæt eller vægte på din næste træning.
Advarsel
Start med lette vægte og to sæt for at reducere din risiko for ekstrem muskelsårhed.
