Alt hvad du behøver for at gå væk fra din talje er et behageligt par vandresko. Walking er den mest basale form for aerob træning, som næsten enhver kan bruge til at forbrænde kalorier og øge energiniveauet. Din ganghastighed spiller en rolle i hvor mange kalorier du forbrænder, og dermed hvor meget vægttabspotentiale du kan forvente. Uanset om du planlægger at ramme løbebånd eller vandrestier i kvarteret, skal du overvåge din hastighed for effektivt at arbejde hen imod dine vægttabmål.
Spil procentdelene
Du har muligvis hørt om den fedtforbrændende zone, som er defineret som at træne med ca. 55 til 65 procent af din maksimale hjertefrekvens, eller MHR. Din MHR er 220 minus din alder. Når du træner inden for fedtforbrændingszonen, har din krop en tendens til at forbrænde den højeste procentdel af kalorier - ca. 60 procent - fra fedt sammenlignet med andre træningsintensiteter. Et moderat gåtempo på ca. 2 til 3 mph er intensivt nok til at sætte den gennemsnitlige person i den fedtforbrændende zone under en gåtur. For at være sikker på, at det er den rigtige hastighed for dig, skal du tjekke din hjerterytme regelmæssigt under din gåtur for at se, om den falder i intervallet 55 til 65 procent.
Max-Calorie Burn
Selvom gåhastighed, der falder inden for fedtforbrændingszonen, er ideel til at brænde en høj procentdel af kalorier fra fedt, er det ikke den bedste måde at forbrænde maksimale kalorier. Hurtigere gåhastigheder forbrænder flere samlede kalorier, omend fra kulhydrater og fedt. Nøglen er at gå i en hastighed, der får dit hjerte til at pumpe omkring 75 procent af din MHR. Sigt på mellem 3 og 4 mph for at opnå dette intensitetsniveau. Hvis intensitetsniveauet er hårdt for at opretholde 30 eller flere minutter ad gangen, skal du gennemføre tre eller flere 10-minutters sessioner hele dagen.
Skøn hastighed udendørs
Der er et par måder at spore din ganghastighed på, når du er væk fra løbebåndet. Der er flere smartphone-apps, der tilbyder et simpelt speedometer, der hjælper dig med at spore hastighed, mens du går. Du kan også bruge et cardiour, der sporer hjerterytme, hastighed, trin og anden nyttig sundhedsstatistik. En tredje metode er at bruge en simpelt vejrtrækningstest. Hvis du kan føre en samtale med en gå-partner uden at gispe efter vejrtrækning, går du i et moderat tempo i området 2 til 3 km / h eller mindre. Men hvis du finder ud af, at du er nødt til at gispe efter vejrtrækning hver sætning eller to, går du i et mere intenst tempo på 3 til 4 mph eller muligvis højere. Som reference er en let joghastighed ca. 4 til 5 mph.
Gåintervaller
Du kan integrere intervaller i dit vandreprogram for at øge antallet af forbrændte kalorier. Intervaller fungerer ved skiftende perioder med gåafstand med moderat intensitet med korte anstrengelser med kraftig gang; jo højere intensitet, jo bedre. Du kan bruge intervalltræning gå udendørs eller på løbebånd. En prøvetræning kunne omfatte at gå ved en moderat 3 km / h i tre minutter efterfulgt af tre minutters gang ved en meget hurtig 4 til 5 km / h. Gentag denne cyklus, indtil du har afsluttet 30 til 60 minutters gang. På løbebåndet kan du øge dækkets hældning i stedet for at fremskynde bæltet for at opnå en mere kraftig intensitet under hvert arbejdsinterval.
Potentielle resultater
Du skal forbrænde ca. 3.500 kalorier for at miste et pund kropsvægt. Dette lyder som en masse ekstra kalorier for at skifte balance fra vægtøgning eller vedligeholdelse over til vægttab. Imidlertid kan gå regelmæssigt spåner væk på dette tal på lang sigt. For eksempel forbrænder en 200 kilo person ca. 396 kalorier, der går ved 3 km / t i 60 minutter. I et tempo på 4 km / h forbrændte den samme person ca. 468 kalorier i timen. Hvis du er i stand til at forbrænde et gennemsnit på 400 kalorier pr. Træning, ville det tage færre end ni gå-træningstimer at forbrænde i alt 3.500 kalorier. At gå fem gange om ugen ville sætte dig i gang med at miste to pund om måneden, hvilket er et levedygtigt vægttabmål.
