Sådan tone en tynd krop

Hvis den nye tynde er stærk, hvad skal en virkelig tynd fyr eller gal gøre? Svaret er i vægtrummet, hjemmecentret eller måske endda din krop i forhold til tyngdekraften - alle værktøjer til at gøre "skinny fedt" til en slank, tonet krop.

At løfte vægte er en god måde at tone din krop på. Kredit: svetikd / E + / GettyImages

Modstandstræning til hypertrofi

Tonede muskler. Stramme muskler. Lean muskel. Disse er alle forskellige måder at beskrive muskelhypertrofi eller dyrke dine muskler nok til, at du kan se deres form gennem laget af subkutant, "underhud" fedt, som alle har til en vis grad.

Hvorfor er det, at nogle mennesker forlader vægtrummet som tynde men tonede fyre og gals, mens andre kommer ud ligner Arnold Schwarzenegger? Gener spiller en rolle i, hvordan dine muskler udvikler sig - men mest er det den type indsats, du lægger på.

Mand eller kvinde, du kommer ikke ud af vægtrummet, der ligner Hulken, medmindre du arbejder specifikt for at få det til at ske. Hvad en beskeden mængde regelmæssig modstandstræning vil gøre, er imidlertid at give dig de tynde, tonede arme (og ben), du ønsker.

Dine vægt rum mål

Hvor ofte skal du løfte vægt, og hvor meget? Byg dine mål med hensyn til sæt og gentagelser først, og juster derefter mængden af ​​vægt, du løfter, så den passer til de sæt og reps, du besluttede for. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester til grundlæggende helbred - som udfører træning med fuld kropsvægt to gange om ugen - skaber et godt mål for at opbygge muskler og godt helbred.

For at få ideen om at løfte for gode resultater: En metaanalyse, der blev offentliggjort i november 2016-udgaven af ​​det newzealandske tidsskrift Sports Medicine, fandt, at træning to gange om ugen giver markant bedre hypertrofi end at løfte en gang om ugen. Start med et til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver muskelgruppe i hver træning.

Splinterny til løft? Start med kun et eller to sæt pr. Muskelgruppe. Når du bliver stærkere, kan du tilføje flere sæt eller øvelser i din træningsrutine. Du skal også øge mængden af ​​vægt, du løfter; det bør altid være en udfordring at afslutte den sidste gentagelse med god form.

Tip

Planlæg ikke træning på sammenhængende dage. Dine muskler har brug for mindst en hel hviledag mellem træning, fordi de bliver større i løbet af denne hviletid - ikke under træningene selv.

Dit kort til muskler

Det kan være fristende at fokusere kun på de muskler, du ser i spejlet - mest dit bryst og arme. Men du skal virkelig arbejde alle dine store muskelgrupper, både til æstetik og for helbredet.

De følgende øvelser er i bund og grund en startpakke til opbygning af en slank, stærk krop, der er tonet overalt. Vær ikke genert over at blande dine træning sammen med andre øvelser eller andre typer styrketræningsudstyr, så længe alle større muskelgrupper får en træning.

Flyt 1: Dumbbell Chest Press

Denne øvelse fungerer dit bryst og de skubber muskler i dine arme og skuldre.

1. Lig med ansigtet op på en fladvægtbænk og hold et par håndvægte tæt på din krop.
2. Tryk vægtene lige op over brystet, med håndfladerne mod dine fødder.
3. Oprethold den håndretning, og hold dine hænder over albuerne, når du bøjer dine arme og sænker vægterne.
4. Tryk på håndvægte op over dit bryst for at afslutte gentagelsen.

Flyt 2: Lat Pull-down

Denne øvelse arbejder din ryg og trækkende muskler i dine arme og skuldre.

1. Juster vægtbunken eller vægtpladerne på maskinen, og tag derefter håndtagene i et overhåndsgreb, mens du sætter dig ned.
2. Træk knæene under maskinens puder for at holde dig selv på plads.
3. Tænk "bryst op, skuldre ned og bagpå", og pres dine kernemuskler for at stabilisere din overkropp, når du trækker maskinens håndtag ned mod fronten af ​​brystet.
4. Udvid armene for at afslutte gentagelsen. (Bliv siddende.)

Flyt 3: Triceps-udvidelse

Denne øvelse arbejder med at skubbe musklerne i dine arme. Tænk på det som en valgfri bonus, fordi du sandsynligvis allerede har arbejdet disse muskler med push-ups.

1. Hold en enkelt håndvægt lodret i begge hænder: Placer hænderne mod indersiden af vægtpladen i den ene ende, med fingrene og tommelfingrene overlappende for at omgi håndtaget.
2. Tryk vægten lige op over dit hoved.
3. Hold albuerne tæt på dit hoved, mens du bøjer dine arme og lader vægten synke bag dit hoved.
4. Ret din arm igen, og tryk på vægten overhead for at afslutte gentagelsen.

Flyt 4: Biceps Curls

Dette er en anden "valgfri bonus" -øvelse til at arbejde med at trække musklerne i dine arme.

1. Stå firkantet med fødderne i hoftebredden fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd, lige arme og ved dine sider. Dine håndflader skal vende fremad.
2. Hold albuerne ved dine sider, mens du krøller vægterne op mod dine skuldre.
3. Sænk vægtene for at afslutte gentagelsen.

Flyt 5: Lunges

Denne gå-til-bevægelse fungerer i alle større muskelgrupper i underkroppen: hamstrings, glutes, quads og kalve.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Tag et stort skridt fremad med højre fod og vægt begge fødder jævnt.
3. Bøj begge knæ, så din overkrop synker ned mod jorden. Dine hofter skal forblive centreret mellem dine fødder, og dit rygknæ skal være under eller meget lidt bag dine hofter. Juster om nødvendigt din holdning, så dit forreste knæ ikke strækker sig frem forbi tæernes linje.
4. Ret begge ben for at afslutte gentagelsen.
5. For den næste gentagelse kan du enten fastholde denne position og blot bøje dine knæ for at synke ned igen eller gå helt tilbage til din startposition og gentage det trin, du startede med. Den sidstnævnte mulighed er lidt sværere.
6. Gentag på den anden side.

Tip

Når du bliver stærkere, kan du overveje at tilføje modstand. Du kan bære håndvægte eller kettlebells ved dine sider, eller bære en vektstang hen over ryggen og hvile den på den kødfulde del af dine øvre skuldre (ikke på din hals).

Flyt 6: Kalv hæver

Selvom lunges arbejder dine kalve, sætter kalving hæver fokus helt på denne muskelgruppe.

1. Stå på en træblok, kanten af ​​en vægtmaskine, et aerobictrin eller enhver anden robust, let hævet overflade, der understøtter din vægt, ikke vælter og ikke lader dine fødder glide af.
2. Juster din position, så dine fødder kugler er solidt på blokken, men dine hæle hænger ud af kanten.
3. Klem dine kalve for at løfte dig selv op på dine fødder.
4. Sænk dine hæle for at afslutte gentagelsen.

Fejlfinding til muskelvækst

Det er godt at bruge lette vægter først, når du mestrer hver bevægelse. Men når du først har lært bevægelserne, er det tid til at øge vægten, så det er en udfordring at afslutte din sidste gentagelse med god form. Hvis du ikke gør det - og fortsat justere vægten, efterhånden som du bliver stærkere - løfter du sandsynligvis ikke nok vægt til at provokere muskelsk hypertrofi.

Du kan også tilføje flere sæt. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2016-udgaven af Journal of Sports Sciences , er der et klart dosis-respons-forhold mellem vægtløftningssæt og muskelhypertrofi - jo flere sæt du gør, jo mere muskelvækst får du, hvilket er nøjagtigt hemmeligheden for opvarmning af en slank, men ikke tonet krop.

Ernæring spiller også en rolle. Protein er den vigtigste byggesten, som din krop har brug for for at vokse muskler. Hvis du ikke får nok protein i din diæt, kan du muligvis ikke se nok muskelvækst til at skabe det tonede look.

I henhold til International Society of Sports Nutrition's holdning i juni 2017-udgaven af ​​deres egen publikation er Journal of International Society of Sports Nutrition , der spiser 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. Dag, pr. Kg kropsvægt nok for de fleste træningsfolk. at opretholde eller vokse deres muskler.