Den sundeste og mest effektive måde at fastholde slappe områder af kroppen på er gennem ernæring og motion. For den bedste måde at tone din krop på uden at tabe sig, er det vigtigt at spise de rigtige fødevarer og fokusere på et vægttræningsprogram. Spise fødevarer med meget protein og løfte vægte tre gange om ugen vil føre til en strammere krop uden vægttab. Muskler optager ikke så meget plads som fedt, så at fokusere på muskelvækst vil ikke kun få din krop til at se og føle sig strammere, men også hjælpe dig med at bevare din nuværende vægt.
Tip
For at opbygge muskler effektivt skal du forbruge nok protein i gram hver dag til at matche din kropsvægt i pund. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, skal du prøve at forbruge 150 gram protein om dagen.
Stoke din metabolisme
Skift din diæt. Da du bygger muskler, men ikke taber dig, skal du fokusere på at spise mad med højt proteinindhold, der er lavt i kalorier og mættet fedt. Spis et protein, en grøntsag og en frugt til hvert muligt måltid. Prøv at spise hver par timer for at hjælpe med at holde din stofskifte høj og dine muskler fodres korrekt.
Forbruge en valle- eller soja-protein ryste umiddelbart efter hver træning. Ideelt set bør du indtage omkring 50 gram protein efter en træning. Drik en proteinshake hver morgen i tillæg til shakes efter træningen.
Træning for at opretholde vægten
Begynd på en vægttræningsrutine. Brug et vægtbænksæt i høj kvalitet, håndvægte og en træningsbold (til at arbejde på kropens kerne). Start med lette vægte for at undgå personskader. Hver træning skal vare 30 til 45 minutter, og du skal gøre tre sæt af hver øvelse. Det ideelle antal gentagelser er 12 til 15 pr. Sæt; Brug nok vægt, så du ikke kan gøre mere end dette antal reps.
Træne tre gange om ugen med en hviledag mellem træning. Muskler har brug for tid til at heles efter at have været brudt ned under en modstandstræning. Fokuser på to eller tre muskelgrupper pr. Træning. For eksempel kunne dag 1 involvere bryst- og rygmuskler, dag 2 kunne vies ben og mavemuskler, og dag 3 kunne fokusere på arme og skuldre.
Forøg mængden af vægt, du løfter fra uge til uge. Som en generel regel må du ikke overstige en vægtforøgelse på 10 procent fra uge til uge.
Hvor længe det tager
Følg din diæt og dit træningsprogram i mindst fire til seks uger, og resultaterne vil blive synlige. Du vil have en meget mere tonet krop, og din kropsvægt vil være omtrent den samme som da du startede den nye rutine.
Hvad du også kan gøre er at holde kursen ved at foretage dine nøglemålinger, før du begynder. Brug et målebånd til at måle omkring dine arme, bryst, talje, hofter og lår. Og veje dig selvfølgelig. Registrer numrene i en notebook eller online fitness-app, og gentag mindst en gang om måneden. At opbygge muskler, men ikke tabe sig, er en afbalancerende handling.
Advarsel
Konsulter altid en læge, inden du begynder en hvilken som helst type træningsprogram.
