Ti pund i en måned er et højt vægttabmål, der muligvis ikke er muligt for alle. Med en sund diæt og masser af motion kan du forvente at miste mellem 1 og 2 pund om ugen, selvom du måske mister mere i den første uge eller to. Du bliver nødt til at forbrænde 3.500 kalorier gennem træning eller fjerne 3.500 kalorier fra din diæt for hvert pund, du vil miste.
Trin 1
Beregn dine daglige kaloribehov. Hvis du i øjeblikket går på vægt, spiser du flere kalorier, end du har brug for. Bed din læge om at hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag, hvilket vil variere afhængigt af din alder, vægt, helbred, køn og aktivitetsniveau. Hvis du ikke går op i vægt, spiser du ikke overskydende kalorier og kan begynde at reducere dit kaloriindtag baseret på din nuværende diæt.
Trin 2
Start en streng aerob træningsrutine ved hjælp af træning som roing, løb og svømning. Den nøjagtige mængde træning, du har brug for, vil variere afhængigt af din vægt og den type træning, du laver. En person på 185 pund forbrænder for eksempel 377 kalorier hvert 30. minut på en roermaskine, men 444 kalorier bruger den samme mængde tid på aerobic med stor effekt.
Trin 3
Beregn, hvor meget motion du skal gøre for at nå dine mål for vægttab. For at miste 10 pund i en måned med træning alene, skal du forbrænde mindst 7.000 kalorier om ugen. Dette kræver en betydelig mængde træning og kan endda være for meget træning afhængigt af din generelle sundhed og fitness. For at miste 10 pund med aerobic med stor effekt ved en startvægt på 185 pund, skulle du næsten otte timers træning hver uge.
Trin 4
Øg den mængde vægt, du kan tabe, ved at skære kalorier fra din diæt. Hvis du f.eks. Kan udskære 500 kalorier om dagen, skal du kun forbrænde 3.500 kalorier via træning hver uge for at nå dit mål. Hvis du drikker masser af sodavand eller sukkerholdige drikkevarer, kan du muligvis komme til 500 blot ved at skære disse fra din diæt. Undersøg andre kilder til tomme kalorier, såsom salt snacks. Ved at spise flere små måltider i løbet af dagen, kan du føle dig fyldigere. Udskift cookies og kartoffelchips med nødder og bær, og osteagtige, smøragtige måltider med magre proteiner som fisk.
Trin 5
Indarbejd vægttræning i din træningsrutine. Løftevægte brænder ikke så mange kalorier som aerob træning; dog forbrænder du flere kalorier, når du bygger muskler, fordi muskler kræver mere energi for at opretholde. Prøv kropsvægtøvelser såsom squats og pullups, eller brug vægtmaskiner som benpressen. At løfte kettlebells eller håndvægte kan også hjælpe dig med at opbygge stærk, sund muskel. De amerikanske centre for sygdomskontrol og -forebyggelse anbefaler mindst to dage brugt på vægttræning pr. Uge; din styrke-træningsrutine skal omfatte alle større muskelgrupper, inklusive din ryg, arme, ben, skuldre, abs og bryst.
Tip
For de fleste mennesker er sundt vægttab ikke mere end et pund eller to om ugen, så det kan tage dig lidt længere tid end en måned at tabe 10 pund. Nogle mennesker taber dog mere vægt i løbet af de første par uger med diæt og træning, især hvis de er meget overvægtige.
Advarsel
Tal med din læge, inden du begynder en fitnessrutine, især hvis du prøver at tabe dig hurtigt.
