Med det store udvalg af potentielle træninger og øvelser kan det være udfordrende at sammensætte en fitnessrutine på egen hånd, især hvis du ønsker en følelse af fremskridt i en række uger. Det er her FITT-princippet spiller ind.
Et forkortelse for "frekvens, intensitet, tid og type", denne struktur er, hvad mange personlige træner bruger til at opbygge træning for deres klienter, og hvad trænere er afhængige af for at hjælpe atleter med at komme op i deres valgte sportsgrene. Det bedste af alt er, at det er en meget tilpasningsdygtig ramme, der er egnet fra alle fra træningsbegyndere til dem, der vender tilbage fra en skade til folk, der træner til specifikke begivenheder.
Lad os se på hvert af de fire elementer sammen med indsigt fra eksperter om, hvordan man stabler dem sammen for at skabe træning, der passer til dine mål.
Frekvens
Dette refererer til, hvor ofte du træner, normalt bestemt af, hvor mange dage eller sessioner om ugen, du skal tage på. Hvis du har ambitiøse mål, kan det være fristende at ramme gymnastiksalen hver dag, men husk, at du også skal have nogle gendannelsesdage, siger Life Time-træner Mark Issacson, CSCS.
"Du ønsker ikke at udtømme dig med det samme ved at komme til gymnastiksalen for ofte, fordi det kan forårsage tidlig udbrændthed, " siger han. "Vær realistisk når du indstiller din frekvens."
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere giver et udgangspunkt. Til styrketræning anbefaler de mindst to helkrops sessioner om ugen. Men, påpeger Issacson, du kan øge frekvensen senere ved at opdele dine muskelgrupper - for eksempel ved at lave ben dag på mandag og overkroppen på tirsdag, så din underkrop får en hviledag.
For cardio foreslår retningslinjerne moderat træning fem dage om ugen, men hvis du laver intens cardio - tænk på sprint, bootcamp-klasser og højenergitræning - start med kun to til tre dage om ugen.
Intensitet
Hvor hårdt du arbejder under træning er intensitetselementet, og du vil sandsynligvis se forslag baseret på definitioner som "moderat intensitet" eller "kraftig intensitet."
Du kan finde denne foranstaltning på nogle få måder, herunder overvågning af din hjerterytme og udføre en "taletest" under cardio-træning, hvilket betyder, at jo højere dit intensitetsniveau er, desto mere udfordrende vil det være at tale i mere end et par ord, før du får forpustet.
Intensitet i styrketræning måles mindre i fysiologiske responser og mere med hensyn til dine reps, sæt og mængde af modstand. For eksempel kan du øge intensiteten ved at løfte mere vægt eller gøre flere sæt.
Når du øger din intensitet, enten i cardio- eller styrketræning, er det nyttigt at tænke på din opfattede anstrengelsesfrekvens, også kaldet PRE. Dette er en subjektiv foranstaltning, men det er nyttigt til at øge intensiteten over tid, siger Ariel Osharenko, CSCS, en fysisk terapeut og træner for sportspræstation.
For eksempel kan det at arbejde omkring 7 ud af 10 på PRE-skalaen forhindre dig i at øge din intensitet for hurtigt, foreslår han.
"Hvis du er ude, 10 ud af 10, vil du hurtigt træthed, " siger han. "Det er normalt det punkt, hvor du også kan have en højere skaderisiko, fordi din form vil begynde at lide. Tag din intensitet op gradvist."
Tid
Når du har indstillet frekvens og intensitet, kan du beslutte, hvor længe din faktiske træningssession vil være. Issacson antyder, at 30 minutter har en tendens til at være en god strækning til at komme i gang og derefter arbejde op til en time, baseret på hvilken type træning, du laver.
For eksempel, hvis du laver intervaller som sprint eller hoppetau, er det sandsynligvis kun et par minutter pr. Sæt nok med fire til fem sæt. Det kan give dig en Tabata-træning, der er mindre end 15 minutter.
Hvis du styrker træning, afhænger længden af din session af, om du løfter tunge og udfører færre reps og færre sæt eller går lettere med flere reps og flere sæt. Sidstnævnte vil naturligvis tage mere tid.
"Det kan være meget gavnligt at skifte tid sammen med din intensitet, " siger Issacson. "For eksempel, hvis du gik hårdt igår i en times tid, gør du måske let konditionering i dag med en let elliptisk session i 20 minutter. Det kan hjælpe med at afbalancere dig."
Type
Af alle variabler er denne måske den mest sjove at skifte op, fordi der er så mange muligheder, siger Issacson.
"Type" er den slags træning, du laver, og det kører spændingen fra cykling, svømning, dans og Zumba til plyometrics, kropsvægt styrke sessioner og kettlebell træning.
For at have en fornemmelse af fremskridt er det fordelagtigt at blive med en type træning - for eksempel hvis du træner til din første 5K, vil du gerne fokusere på løb - men tilføjelse af forskellige typer til tværtræning kan holde du keder dig og hjælper også med at forhindre overforbrugsskader, siger Issacson.
Du kan også ændre din type inden for den samme generelle træningskategori. Med styrketræning kan du for eksempel variere din træning ved at bruge forskellige typer udstyr, fra modstandsbånd til medicinkugler.
At sætte en FITT-plan sammen
At lege rundt med forskellige kombinationer af de fire FITT Principle-elementer giver dig en næsten uendelig række træninger. Så hvordan sikrer du dig, at du snapper disse stykker på plads ordentligt?
Det er nyttigt at sætte et mål først, siger Ali Greenman, CPT, grundlægger af Final Straw Fitness og derefter arbejde dig tilbage i din FITT-plan til dit udgangspunkt. Lad os for eksempel sige, at du vil styrke din underkrop, især dine ben. Brug af FITT er sådan, hvordan Greenman ville opsætte din første uge:
- Frekvens: Fordi du er fast besluttet på at bygge stærke ben, vil du koncentrere dig om dem to til tre gange om ugen. Det betyder, at du kunne gøre: Mandag, onsdag og fredag som "bendage" med forskellige områder af benene - quads, glutes og hamstrings - som dit hovedfokus de dage. Hvis du vil gå i gymnastiksalen seks dage om ugen, ville de andre tre dage være for bryst, ryg og kerne.
- Intensitet: Som andre undervisere foreslår Greenman en PRE på 7 ud af 10. Hun råder også klienter til at begynde med en plan i tankerne og lægge arbejde - ingen sms mellem sæt eller chatte med gymnastikvenner, mens du laver dine repræsentanter. "Hold din intensitet på sporet ved at komme derinde og få det gjort, " siger hun.
- Tid: Med denne type styrketræning vil fokus være på langsomme, forsætlige reps med et fuldt bevægelsesområde. "Jeg ville endda lege med tempoet, " siger Greenman. Prøv at sænke i et squat i fem sekunder, holde pause i tre sekunder og komme op på et sekund. Det kan hjælpe dig med at øge spændingen uden at skulle lave et ton eller reps eller løfte en masse vægt.
- Type: At variere dine øvelser ved at bruge sammensatte bevægelser vil hjælpe med at forhindre overforbrugsskader, siger hun, især hvis du bruger mere end et led. For eksempel er en squat med bevægelse i hofte, knæ og ankel bedre end en benforlængelse, som kun giver dig bevægelse ved knæet. Et andet stærkt eksempel er en deadlift, der bygger glutes og hamstrings.
Brug af FITT til cardio kan følge de samme rammer og mange af de samme forslag - opbyg i hviledage, øg intensiteten ved at bo på en 7 PRE, leg med den tid, du bruger på hver øvelse, og sørg for at krydstog for at variere din træningstype.
"Brug af FITT-princippet giver dig en god måde at ændre din træning på adskillige måder, " siger Issacson. "Nogle gange kan det kun at spille med en variabel inden for denne plan gøre en stor forskel."
