Weider 8530 er et hjemmegymnastiksystem, der har to vægtbunke og et remskivesystem til at levere modstand op til 270 pund. Der er flere stationer til at arbejde på alle de store muskelgrupper. Den forreste vægtstabel er forbundet med pressearmene, sommerfuglarmene og de øverste og nedre remskiver. Vægtstakken bagtil er kun forbundet til knebøjlen. Der er en lat-bjælke, der kan fastgøres til det høje eller lave remskive og et benhåndtag, der kan fastgøres til det lave remskive.
Trin 1
Begynd din træning med en opvarmning på fem til 10 minutters let cardio for at varme musklerne. Juster vægtindstillingerne ved at indsætte en vægtstift under den ønskede vægt og dreje den bøjede ende nedad. Vægte er i trin på 12, 5 pund. Brug vægtmodstandskortet på side 17 i brugermanualen til at vælge den passende vægt.
Trin 2
Sæt låsestangen på det mellemste kabel øverst på maskinen med et kabelklips for at udføre lat pulldowns. Stræk bænken og række op og grib begge ender af lat-stangen. Sæt dig på bænken og træk lat-stangen ned under din hage. På dette tidspunkt skal albuerne bøjes. Ret dine arme helt op i en V-form. Gentag dette otte til 12 gange. Du kan også gøre en-arm lat pulldowns og flytte fra den ene arm til den anden.
Trin 3
Sæt lat-bjælken tilbage på toppen af maskinen, og udfør derefter brystflugter. Sid på sædet med fødderne flade på gulvet. Placer dine underarme mod puderne i sommerfuglarmene med dine overarme parallelt med gulvet. Skub puderne for at bringe albuerne sammen, indtil sommerfuglarmene næsten rører ved. Hold et øjeblik. Hold brystet hævet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag dette otte til 12 gange. Du kan også bruge sommerfuglarmene med en arm ad gangen.
Trin 4
Forbliv på sædet, og flyt dine ben, så dine ankler er under benpuden på benhåndtaget. Udfør benforlængelser ved at rette dine ben og derefter sænke dem igen under kontrol. Gentag dette otte til 12 gange. Hvis du står op og vender mod maskinen, kan du bruge de nederste puder til at gøre stående benkrøller.
Trin 5
Mens du stadig sidder, skal du tage håndtagene på pressearmene med fingrene krøllede over toppen af håndtagene. Udfør brystpresser ved at bringe dine arme ind mod din krop og derefter trykke dem ud igen ved hjælp af et fuldt bevægelsesområde. Gentag dette otte til 12 gange.
Trin 6
Gå til squatarmene på den ene side af maskinen for at gøre squats. Bøj dine knæ og stå med dine skuldre under puderne. Ret op - skubbe mod vægten - og bøj derefter knæene tilbage til hukestillingen under kontrol. Gentag dette otte til 12 gange.
Trin 7
Gå til VKR-armene på den anden side af maskinen for lodrette knæhæfter. Med ryggen til maskinen, tag fat i håndtagene og kom op på underarmene og albuerne, med albuerne understøttet på de polstrede hviler og dit hoved og hals mod bagpuden. Bring dine knæ op og ind mod maven, og sænk dem derefter ned. Hold knæene bøjede og fødderne væk fra gulvet, indtil du er færdig med dine gentagelser. Sigt efter 15 til 20 gentagelser. Du kan tilføje variation med skrå vendinger og lige benhøjninger.
Trin 8
For en træning i hele kroppen skal du gøre tre sæt af hver øvelse. Hold dig godt hydreret og bevæg dig i et jævnt tempo for at opbygge kondition.
