Som teenagepige har du besluttet, at det er på tide at miste det mave fedt. At miste fedt kræver mere end bare at se, hvad du spiser. Du skal også øge din fysiske aktivitet; at forbrænde de irriterende kalorier behøver ikke at være kedeligt eller svært. Med en kombination af aerobic og modstandstræning er det nemt at skabe en effektiv rutinetræning for at miste mavefedt.
Hvad det tager
American College of Sports Medicine anbefaler, at børn i skolealderen deltager i mindst 60 minutters fysisk aktivitet dagligt. Dette bør være en kombination af kardiovaskulære aktiviteter - sport, løb, cykling og svømning - og modstandstræning. For at miste et kilo fedt skal du forbrænde 3.500 kalorier. Den mest effektive måde at kaste ekstra kalorier på er fra fysisk aktivitet og begrænsning af dit kaloriindtag. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2010, skal teenagepiger forbruge mellem 1.600 til 2.400 kalorier om dagen. Mængden af kalorier varierer afhængigt af dit fysiske aktivitetsniveau; jo mere aktiv du er, jo flere kalorier har du brug for.
Burn Baby Burn
En kredsløb af maskiner
Ifølge ACSM får teenagere resultater og drager fordel af modstandstræning, ligesom voksne gør. Disse fordele inkluderer en stigning i muskelstørrelse og styrke samt et fald i kalorier, hvilket resulterer i fedtab. Hvis du er ny med modstandstræning, kan du starte med maskinvægte. Brug af maskiner giver dig mulighed for at blive fortrolig med korrekt teknik og form, samtidig med at du begrænser dit bevægelsesområde. Arbejd hver større muskelgruppe med maskiner - ben, bryst og ryg to til tre dage om ugen. Effektive eksempler inkluderer squatmaskinen, omvendte krøller, benforlængelser, lat pulldowns og bænkpressemaskinen. Når du er blevet bekendt med teknikken og formen for øvelserne, gå videre til frie vægte.
Crunch Time
Ved udførelse af maveøvelser sigter mod 10 til 20 gentagelser i tre til seks sæt. Arbejde hele dit abdominale område inkluderer dine skrå og din rectus abdominis muskel. Når du udfører dine grundlæggende crunches, skal du tilføje en sidevridning for også at arbejde med dine skrå streger. For også at arbejde med din nedre del af maven skal du tilføje en benløft. Hæv benene op i luften ved hjælp af dine hofter til at udføre bevægelsen.
Rutine er ikke fjenden
Den første ting, du har brug for at beslutte, er, hvor mange dage du skal træne. Når du har fundet ud af det, kan du derefter oprette dit program. Hvis du træner fem dage om ugen, skal du lave cardio tre dage og et fuldkredsskredsløb de to andre. Sigt efter et til tre sæt på seks til 12 gentagelser. F.eks. Løber mandag, onsdag og fredag enten udenfor eller på løbebånd - eller bland din rutine sammen med de forskellige cardioøvelser, der er nævnt ovenfor. Udfør et fuldkredsløb på tirsdag og torsdag; inkluderer øvelser til dine ben, bryst og ryg samt dine maver.
