At tonere ryggen hjælper ikke kun din kropsholdning - da stærkere ryg og bagerste muskulatur trækker skuldrene tilbage og undgår den frygtede fremadskub - eliminerer en tonet ryg også en bule, der kan vises over toppen af en stroppeløs kjole. Og du behøver ikke adgang til et motionscenter eller tusindvis af dollars værdi af udstyr for at slanke. Reducer rygfedt med et diæt- og træningsprogram, der er designet til at reducere dit niveau af kropsfedt og for at tone dine rygmuskler med øvelser uden udstyr.
Forbruge færre kalorier for at reducere rygfedt
Første ting først - hvis du vil have en slankere ryg, skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Oprettelse af dette kaloriunderskud hjælper med at reducere dit samlede niveau af kropsfedt, da din krop begynder at forbrænde lagret fedt for energi, hvilket formindsker størrelsen på dine fedtceller. Selvom det er umuligt at målrette din ryg mod fedttab, vil det at tabe fedt overalt slanke din ryg.
For at finde dine daglige kaloribehov skal du tilslutte din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau i en online regnemaskine. Derefter trækker du 500 til 1.000 kalorier om dagen for bæredygtigt vægttab - resultatet vil tilføje op til 1 til 2 pund tabt om ugen. Skær dog ikke dine kalorier for drastisk til at fremskynde vægttab, dog - færre end 1.200 kalorier om dagen vil bremse din stofskifte ved at sætte din krop i en semi-sultningstilstand. Hvis det at prøve et underskud på 1.000 kalorier vil tage dig under 1.200 kalorier, skal du nøjes med et mindre underskud gennem kosten for at sikre, at du stadig imødekommer dine ernæringsmæssige behov.
Prøv udstyrsfri cardio
Du bør også gøre hjerte-kar-træning til en vigtig del af din rutine for at slanke din ryg. Cardio forbrænder kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at skabe et større kaloriunderskud uden at gå under din 1.200 kalorieindre grænse.
Du har ikke brug for udstyr for at få dit hjerte til at pumpe. En hurtig gåtur rundt i dit kvarter kan forbrænde et betydeligt antal kalorier - en kvinde på 125 pund brænder 270 kalorier i en times lang gåtur med en hastig hastighed på 4 miles i timen; en kvinde på 155 pund forbrænder 334 kalorier i den samme tidsramme. Tilføjelse af større intensitet til din træning ved at løbe - eller skiftevis løbe og jogge i hele din træning - hjælper dig med at forbrænde endnu flere kalorier. En times kørsel i et tempo på 6 mil pr. Time forbrænder 600 kalorier i en kvinde på 125 pund, eller 744 kalorier hos en kvinde, der vejer 155 pund.
Ton din ryg uden udstyr
Ton din ryg med kropsvægtøvelser - øvelser, der ikke kræver ekstra vægt. Disse øvelser uden udstyr målretter sig ikke mod fedttab i dit rygområde, men de vil forme dine rygmuskler, så din ryg vises mere tonet, mens du mister kropsfedt overalt.
Udfør Superman-øvelser for at tone nederste del af ryggen og ryggen på skuldrene. Begynd med at ligge på gulvet på din mave med dine ben og arme udstrakte, og greb derefter dine glutes, ryg og skuldre til at se fremad, løft dine ben og arme og hold poseringen i et par sekunder. Tilføj større vanskeligheder ved at ændre øvelsen - prøv at bruge din ryg og glutes til at løfte din venstre arm og højre ben, skift derefter for at løfte din højre arm og venstre ben.
Fugle-hund øvelse kan også tone din ryg, sans udstyr. Start på dine hænder og knæ på gulvet med ryggen flad. Uden at bevæge din kerne skal du forlænge din højre arm og venstre ben ud og hold denne position i et par sekunder, før du skifter sider. Denne øvelse fungerer din ryg, skuldre, talje og mave for at tone din kerne og ryg, og det forbedrer din kernestabilitet og balance.
Føj kropsvægt squats og lunges til din styrketræning rutine, så godt. Mens disse øvelser primært er rettet mod din underkrop, styrker de også dine mave og ryg, da disse muskler arbejder hårdt for at holde din kerne stabiliseret under bevægelsen.
Bliv kreativ med alternative vægte
Nogle tilbage-toning øvelser - såsom bageste flue og rækker - er meget mere effektive, når du bruger tilsat vægt, ikke kun din egen kropsvægt. Det betyder dog ikke, at du er nødt til at bruge en masse penge på træningsudstyr. Brug suppe dåser eller vandflasker som lette vægte - disse er mest passende til øvelser, der arbejder mindre muskler, såsom bageste flue. Lav en tungere vægt ved at placere et par tungere genstande i en taske eller en lille duffel-taske for at få en heftigere vægt, der er mere passende til rækker, squats og lunges.
