At tabe sig kræver, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Valg af sunde fødevarer og moderate portioner holder dit kaloriindtag i skak. Kylling, frugt og grønsager er sunde, så længe de ikke er stegt eller gennemvasket i en cremet eller sukkerholdig sauce. Hvis du holder dig til disse fødevarer og kontrollerer dine portioner, kan du tabe dig.
Imidlertid kan du muligvis gå glip af nogle værdifulde næringsstoffer, der tilbydes af mejeri, fuldkorn og sunde fedtstoffer, så inklusive en række fødevarer og sporing af dit indtag på en online kaloritæller, er en bedre mulighed for en sund vægttabsplan.
Tip
Du kan tabe dig ved at spise en kylling, grøntsag og frugtfokuseret diæt, men kun hvis du bruger færre kalorier end din forbrænding. Disse fødevarer indeholder ikke magiske næringsstoffer til at smelte de uønskede pund.
Vægttab 101
At skabe et moderat kaloriunderskud får din krop til at bruge fedt til energi, hvilket resulterer i vægttab. Underskuddet opstår, når du spiser mindre og bevæger dig mere. Når underskuddet er lig med 250 til 1.000 kalorier dagligt, mister du mellem 1/2 pund og 2 pund pr. Uge.
Find ud af dine daglige kaloribehov ved at bruge en online lommeregner som MyPlate eller konsultere en sundhedsudbyder. Dette antal er lig med det antal kalorier, du skal forbruge for at opretholde den vægt, du har nu. Du er nødt til at øge din kaloriforbrænding gennem træning, reducere dit daglige kalorieindtag eller kombinere disse to strategier for med succes at slippe pounds.
Et indtag mellem 1.200 og 1.600 kalorier betragtes som lavt og vil sandsynligvis hjælpe dig med at tabe dig. Det anbefales ikke at forbruge færre kalorier, da du fremskynder tabet af muskelmasse, stopper dit stofskifte og går glip af vigtig ernæring.
Formålet med at forbruge 45 til 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt, minimer mættet fedt så meget som muligt. Mindst 150 minutter om ugen med træning med moderat intensitet, såsom hurtig gang, understøtter sund vægtmål.
Valg af kylling til vægttab
Fødevarer, der indeholder masser af mættet fedt, sukker og raffinerede korn, frarådes på en vægttabsplan, fordi de indeholder overdreven kalorier og normalt ikke har meget næringsværdi. Kylling med hvidt kød, friske grøntsager og frisk frugt giver mening som en del af mange vægttabsmenuer, fordi de er lave i disse diætsabotører. Disse fødevarer er dog ikke fri for kalorier. Hvis du spiser for meget af nogen af dem - eller hvis du altid vælger mørk kød kylling med huden - kan du gå over din kaloritildeling, hvilket ville stoppe din vægttabindsats.
En kop ristet kylling med let kød indeholder 214 kalorier, 6 gram fedt - med 2 gram mættet fedt - og 38 gram protein. En kyllingetrommestikker med huden - som faktisk er en mindre servering end kop let kød - indeholder 232 kalorier, 12 gram fedt, med 3 gram deraf som mættet fedt og 32 gram protein. Mens kaloritallet synes rimeligt, spiser du sandsynligvis flere portioner pr. Dag.
Grillet, ristet, bagt eller stegt kyllingebryst er optimale valg. Sauteret kylling, sprøde patties eller stegte bryster har betydeligt flere kalorier og mættet fedt. Et stegt kyllingebryst indeholder 490 kalorier, og en kylling parmesan-hovedret på en restaurant tilbyder 614 kalorier - og det er uden pastaen. Smør- eller flødesaucer og grillsaucekalorier kan også tilføjes hurtigt. For eksempel tilsætter en spiseskefuld grill sauce 30 kalorier og 6 gram sukker.
Grøntsager og frugter
Vandige, fibrøse grøntsager som bladgrøntsager, selleri og agurker er i sagens natur lav i kalorier, men frugtkalorier kan hurtigt tilføjes. En portion af nogle frugter har næsten tre gange så mange kalorier som ikke-stivelsesholdige grøntsager. En mellemstore banan indeholder 105 kalorier, en kop ananas har 83 kalorier. Avocado er sandsynligvis denne frugt med højeste kalorieindhold med 240 kalorier pr. Selvom frugter tilføjer vigtige næringsstoffer til din diæt, kan deres kaloritæthed blive et problem, hvis du spiser dem, som om de er "gratis" mad. Nyd frugter som en del af din vægttab diæt, begræns bare dine portioner.
Stivelsesholdige grøntsager er højere i kalorier end bladgrøntsager, men de indeholder værdifulde næringsstoffer og fiber. Forbruge 4 til 5 kopper om ugen for at afbalancere din kost, rådgiver det amerikanske landbrugsministerium SelectMyPlate.govs websted. Se dog dine portioner, fordi en stor bagt kartoffel indeholder 290 kalorier og en kop majs har 143 kalorier. Sammenlign dette med de 7 kalorier i en kop rå spinat eller de 54 kalorier i en kop kogt broccoli.
Overvej også, hvordan du pynter dine grøntsager på. En spiseskefuld smør øger dit kaloriindtag med 100 kalorier og tilsætter 11 gram fedt. Ranchdressing hældt over en salat koster dig 63 kalorier per spiseskefuld og 7 gram fedt. Friske urter, citrusjuice, balsamic eddike og små mængder olivenolie er bedre muligheder.
Variation er bedst til slankekure
Mens du kan holde kalorier på linje ved kun at spise frugt, grøntsager og kylling, tilbyder ingen enkelt frugt eller grøntsag alle de næringsstoffer, du har brug for, så sørg for at spise en lang række. For eksempel skal du ikke altid holde dig til rominsk salat, tomater og gulerødder. Andre muligheder såsom kogte tomater, mørke bladgrøntsager, orange og røde grøntsager og tørrede bønner og ærter tilbyder variation til din ugentlige menu.
Hvis du fjerner alle mejeri- eller mejeriealternativer fra din diæt, risikerer du at være mangelfuld med D-vitamin og knogledannende calcium. Hvis du ikke drikker komælk eller forstærket soja-, mandel- eller kokosmelk, skal du sørge for regelmæssigt at inkludere grønnkål, broccoli og kinakål. Fisk med bløde knogler, såsom sardiner og laks, kan være et proteinalternativ til kylling, der leverer calcium og andre vigtige mineraler. Fisk tilbyder også omega-3 fedtsyrer, som du har brug for til hjernesundhed. Andre kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer valnødder og hørfrø, som kunne pynte dine salater.
Spring over korn - især fuldkorn som quinoa og brun ris - kan også efterlade dig uden visse værdifulde næringsstoffer. Selvom frugter og grøntsager indeholder fiber, kan hele korn hjælpe med at bidrage til de 25 til 38 gram, du har brug for dagligt for at få et godt fordøjelsessundhed. Korn er også en vigtig kilde til zink, jern og B-vitaminer. Overvej at inkludere mindst 1/2 til 1 kop korn ved de fleste måltider.
