Virkningerne af deadlifts

Deadlift resulterer i stærkere muskler og hypertrofi. Når den bruges som en del af et konsistent træningsprogram, kan denne øvelse styrke din kerne og mindske risikoen for skader. I det lange løb kan det forbedre din sportspræstation og gøre dig til en bedre atlet.

Deadlift resulterer i stærkere muskler og hypertrofi. Kredit: urbazon / E + / GettyImages

Sådan gør du en deadlift

Deadlifts arbejder flere muskler i kroppen, især musklerne i dine ben, ryg og kerne. Begynd øvelsen med at anbringe vektstangen på gulvet og stå bag den med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, råder det amerikanske træningsråd. Følg derefter disse trin:

1. Dæk ned og tag fat i stangen lidt uden for lårpositionen. Sørg for at holde din rygsøjle i en neutral position.
2. Forbered dig på at løfte stangen ved at bringe dine skuldre ned og tilbage og dit hoved løftet og på linje med din rygsøjle. Aktivér dine kernemuskler for at beskytte din ryg under bevægelsen.
3. Hold skuldrene tilbage og din kerne indkoblet, og begynd at løfte stangen ved at skubbe gennem dine hæle for at stige til en stående position. Mens du står, skal dine hofter og barer komme op på samme tid.
4. Øverst på bevægelsen skal du stå med dine glutes sammensat og vektstaven ved dine hofter.
5. Sænk barbell til jorden. Skub hofterne tilbage og bøj knæene og sænk barbell i samme takt som dine hofter. Hold din kerne fast og skuldrene trukket tilbage.

Korrekt form er kritisk, når man udfører dødløft for at undgå skader på korsryggen.

Tip

For at øve hængslerne på dine hofter, mens du holder rygsøjlen i en neutral position, skal du tage en dyvel eller kosteskaft og holde den mod ryggen. Dævelen skal røre bagpå dit hoved, din øvre del af ryggen og underrummet. Vedligeholdelse af disse kontaktpunkter, øv på at hænge dine hofter i dødløftebevægelsen.

Deadlift muskelvækst og styrke

Deadlift arbejder adskillige muskler i din underkrop og kerne. Den primære målrettede muskel er gluteus maximus. Derudover fungerer flere andre muskler som synergister for at hjælpe med bevægelsen. Disse inkluderer quadriceps og hamstrings, soleus i læggen og adductor magnus i hoften. En lille undersøgelse af 24 deltagere i juli 2017-udgaven af BMC Sportsvidenskab, Medicin og Rehabilitering viste, at muskelbelastningen i quads er større, når man laver deadlift sammenlignet med sideknatske og goodmornings.

Denne sammensatte øvelse aktiverer også flere stabiliserende muskler, der hjælper med at støtte leddene og kroppen gennem bevægelsen. Disse inkluderer den nedre halvdel af hamstrings, gastrocnemius i læggen og rectus abdominis og obliques i din kerne. Trapezius, erector spinae, rhomboids og levator scapulae fungerer også som stabilisatorer i ryggen for at holde dig afbalanceret, når du løfter vektstangen.

Deadlifts er gavnlige, da de ikke kun hjælper med at opbygge mager masse, men også øger din styrke på en funktionel måde, der hjælper dig med at undgå personskader og gør det lettere at udføre daglige opgaver. De styrker også din kerne, hvilket fører til forbedret balance.

Når du gør det rigtigt, vil denne bevægelse forbedre din evne til at løfte vægte, kasser og andre genstande med korrekt form. Den øgede styrke, du får ved denne øvelse, kan sænke oddset for lændesmerter og skader.

Deadlift vægttræning

For at få de bedste deadlift-resultater uden at overdrive det og forårsage skade, skal du sørge for at løfte den korrekte mængde vægt. Hvis du er ny med denne øvelse, skal du bruge ExRx.net Deadlift Standards til at se den maksimale vægt på én gentagelse. Dette giver dig en idé om, hvilken vægt du kan starte med.

For eksempel bør en mand, der vejer 165 pund, sigte mod følgende one-rep max baseret på hans samlede fitness og oplevelsesniveau:

• 135 pund, hvis han er utrent eller bare starter
• 255 pund, hvis han er en novice og har udført deadlifts i flere måneder
• 295 pund, hvis han er på mellemniveau og har trænet i et par år
• 410 pund, hvis han er på avanceret niveau og har trænet i mange år
• 520 pund, hvis han er på eliteniveau (f.eks. En konkurrence atlet i sportsgrene, der kræver en masse styrke)

For en kvinde, der vejer 132 pund, er en-rep max baseret på kondition og oplevelsesniveau:

• 75 pund, hvis hun ikke er uddannet eller bare starter

• 135 pund, hvis hun er nybegynder og har været i gang med løftelifte i flere måneder

• 160 pund, hvis hun er på mellemniveau og har trænet i et par år

• 220 pund

  hvis hun er

  på det avancerede niveau og har trænet i mange år

• 275 pund

  hvis hun er

  på eliteniveau (som en konkurrence atlet i styrkeidræt)

Disse numre er baseret på præstationsdata, som ExRx.net har indsamlet over 70 år. Selvom de kan hjælpe med at give dig en idé om, hvor du skal starte, er de ikke faste anbefalinger. Sørg for at lytte til din krop. Forsøg ikke at løfte mere, end dit nuværende fitnessniveau tillader. Start med en lavere vægt, og øg den over tid.

Muskelstørrelse og styrke

Deadlift kan øge både din muskelstørrelse og styrke. Muskelstørrelse stiger med tiden, når muskelfibrene tilpasser sig og vokser som svar på styrketræningens stress. Øget muskelstørrelse bidrager til styrke, men hovedfaktoren er, at nervesystemet tilpasser sig og er bedre i stand til at kommunikere med muskelcellerne, siger American Fitness Magazine .

Mens træningsanbefalinger har en vis overlapning, anbefaler American Fitness Magazine træning til hypertrofi og styrke hver for sig.

En anbefalet træning med deadlifts til hypertrofi eller muskelvækst involverer fire sæt med otte gentagelser, der løfter 80 procent af dit maksimale one-rep. Hvil ikke mere end 60 sekunder mellem sætene. Når du udfører deadlift til hypertrofi, skal du sigte mod at løfte vægten på to sekunder og sænke vægten på to sekunder.

Hvis du træner for muskelstyrke, skal du lave fire sæt med kun to gentagelser, idet du løfter 90 procent af dit maksimale rep. Hvil i fire minutter mellem sætene. Større muskelstyrke kræver, at du overarbejder musklerne mere og med en større intensitet end når du træner til muskelstørrelse, hvilket kræver, at du arbejder, indtil du er træt.

Overvejelser og forsigtighedsregler med deadlift

Mens dødløft styrker dine muskler, hvilket i sidste ende kan hjælpe dig med at reducere din risiko for kvæstelser, er det en udfordrende øvelse. Sørg for at bruge den korrekte form og tage forholdsregler for at undgå dødbivirkninger, såsom at skade din ryg under din træning.

Mens deadlifts ikke er designet til at arbejde med din grebstyrke, vil du opdage, at dit greb vil blive stærkere. Når du begynder at løfte tungere vægte, har du brug for et stærkt greb for at holde vektstangen. Overvej at bruge gymnastikkridt på dine hænder for at forhindre dem i at glide på vektstangen. Et blandet greb, hvor den ene hånd griber tak i overhånden og den anden griber fat i stangen under hånd, kan også hjælpe.

Brug om nødvendigt seler for at beskytte din krop under liften. En håndledsstøtte kan hjælpe dit greb og beskytte dine håndledsledninger under løftet. Overvej også at bære et vægtløftebælte for at støtte din lænderyg og reducere stress på din rygsøjle. Brug ikke et vægtløftebælte til at kompensere for utilstrækkelig styrke i lænden.

Tip

Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Hvis du er usikker på den rigtige form eller hvilken vægt du skal løfte, skal du bede en personlig træner om at hjælpe dig i gang.

Deadlift-variationer og alternativer

Overvej nogle deadlift-variationer for at målrette mod forskellige muskler og blande din rutine. For eksempel er barbell-lige ben deadlift primært rettet mod hamstrings.

For at udføre denne øvelse skal du begynde at stå på en lille platform med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold rygsøjlen neutral og skuldrene tilbage, bøj ​​knæene og sænk din krop for at gribe fat i vektstangen med et overhånd eller blandet greb med hænderne omtrent skulderbredde fra hinanden. Løft vægten til en stående position for at begynde øvelsen.

1. Hold knæene lige, hængslet på hofterne og lad barbell sænke.
2. Når hofterne er fuldt bøjet, skal du bøje i taljen for at fortsætte med at sænke barbell mod toppen af ​​dine fødder. Hold baren tæt på din krop under hele træningen.
3. Vend tilbage til startpositionen ved at forlænge taljen og hofterne. Træk skuldrene tilbage.

Dine arme og knæ skal forblive lige under hele træningen. Start med en let vægt på grund af det pres, denne øvelse lægger på lænden. Når du føler en mild strækning i dine hamstrings og ryg, når du sænker vægten, er dette bunden af ​​dit bevægelsesområde. Stop og vend tilbage til startpositionen.

En anden variation er sumo-deadlift, der er målrettet mod glutes. De synergistiske muskler til denne øvelse er quads, mens hamstrings fungerer som stabilisatorer.

Ifølge en lille undersøgelse af 47 "deadlift naive" mænd og kvinder, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science & Medicine i august 2019, er sumo deadlifts en bedre pasform for personer med længere torso. Standard deadlift, på hånden, fungerer bedre for dem med en kortere overkropp.

For at udføre sumo deadlift skal du starte med en bred holdning og følge disse trin:

1. Dæk ned og med brystet op og hofterne lave, brug et blandet greb til at gribe stangen mellem dine ben.
2. Hold dine arme lige og tilbage lige, træk vægten op ved at køre gebyret udad og træk brystet op.
3. Når barbell passerer dine knæ, forlænge knæene for at afslutte løftet. Træk skuldrene tilbage øverst på liften.
4. Sænk vægten ved at sende hofterne tilbage og bøje knæene og skubbe dem udad. Hold brystet op.

Tip

Sørg for, at vægten helt hviler på jorden i slutningen af ​​hver gentagelse. Dette sikrer, at du får et fuldt bevægelsesområde på hver dødløft.