Uanset dine fitness-mål er brændstof til din krop med de rigtige næringsstoffer nøglen, især hvis du ikke ønsker at gå på kompromis med dine resultater. Og hvis du supplerer med proteinpulver, kan tidspunktet for, hvornår du spiser dit første måltid efter en proteinshake, gøre en forskel i din bedring.
Tip
Du kan spise et måltid med din proteinshake eller kort efter det. Bare sørg for at forbruge protein, kulhydrater og noget fedt inden for en til to timer efter træning.
Måltid efter protein ryster
Når du har trængt hårdt, skal dit første måltid efter en proteinshake være fødevarebaseret og konsumeret med din shake eller kort efter det. Afhængig af intensiteten af din træning kan du faktisk endda spise et måltid med din proteinshake, ifølge American Council on Exercise (ACE). Det skyldes, at din krop kræver og har brug for flere kalorier efter at have brugt ekstra energi.
Ifølge Akademiet for Ernæring og Diætetik er det at spise en snack eller et måltid inden for en time efter at du er færdig med din træning, uanset hvilken fysisk aktivitet du har, det er nøglen til optimal bedring. Dette er endnu vigtigere, hvis din træning er intens eller særlig hård den dag. Dette brændstof kan være en genvindingsdrink eller -måltid eller en snack med kulhydrater, protein og et sundt fedt.
Da målet med ernæring efter træning, siger ACE, er at spise den rigtige kombination af fødevarer, der hjælper dig med at komme sig, rehydrere, tanke, opbygge muskler og forbedre den fremtidige ydelse, er det vigtigt at have mad efter en proteinshake for at få de ekstra næringsstoffer, du brug for. Derfor, selvom du drikker en proteinshake efter træning, skal du stadig planlægge at spise et velafbalanceret måltid, der indeholder en række hele fødevarer og masser af væske.
Og hvis det er målet at tabe et par kilo, er der ikke nødvendigvis det bedste tidspunkt at drikke en proteinshake til vægttab. Forbrug af protein nok hele dagen, mens du stadig sørger for at få en passende mængde efter en træning, er det overordnede mål, når det kommer til at tabe sig.
Makronæringsstoffer efter træning
En kombination af protein, kulhydrater og sundt fedt er den anbefalede blanding af næringsstoffer at spise efter en træning. Carbohydraterne hjælper dig med at erstatte glykogen, og proteinet hjælper med reparation og nyttiggørelse.
Når det er sagt, hvis du vil have mad efter en proteinshake, skal du sørge for at indregne proteinet i begge måltider. Hvis din shake for eksempel har 20 gram protein, og du spiser et måltid en time senere, behøver du ikke at medtage så meget protein i det måltid.
For at få en bedre idé om den mængde protein, du har brug for hver dag, siger Academy of Nutrition and Dietetics, at du kan følge den anbefalede diætgodtgørelse for en gennemsnitlig voksen, hvilket er 0, 37 gram pr. Pund kropsvægt. Dette betyder dog ikke nødvendigvis aktivitetsniveauer. Hvilket betyder, at den anbefalede godtgørelse muligvis ikke er nok, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM).
Hvad man skal spise efter træning
For korrekt at brændstof på din krop inden for en times tid efter intens træning, skal du have nogle ideer om måltid klar til at gå. At forberede mad i forvejen og få den portioneret ud og i containere kan hjælpe dig med at spare tid, især når din mave skriker efter mad.
Når du vælger og forbereder din mad efter post-træning, skal du huske, at du spiser et måltid efter en proteinshake. Så sørg for at redegøre for det ekstra protein i din ryste, når du beslutter dig for et måltid efter træningen. Her er et par for at komme i gang.
- Tyrkiet på en fuldkornsindpakning med grøntsager og 1 kop frugt
- Græsk yoghurt med lavt fedtindhold med 1/2 kop bær
- Omrør yngel med grillet kylling, grøntsager og brun ris
- Morgenmadsburrito: 1 tortilla, 1 hele æg og 2 æggehvider krypterede, hakkede grøntsager, 1/4 kop sorte bønner blandet sammen og indpakket i tortillaen
- Proteinpandekager toppet med frisk frugt: 1 kop pandekageblanding, 1 kop 1% eller 2% organisk mælk eller lav / intet sukker mandelmælk, 2 æg, 1 scoop proteinpulver. Bland alle ingredienserne sammen med en pisker eller en elektrisk mixer, og brug en bageplade eller en gryde til at lave mad.
