Den første form for kredsløbstræning var en kort, intensiv træning af styrketræning, der bestod af højst 12 modstandsøvelser, der blev udført i knap et minut hver med minimal hvile imellem. Modstandstrening i et kredsløb får din hjertefrekvens til at stige, så du kan maksimere din tid og opnå en styrke-træning og en cardio-træning i en session. Kredsløbstræning har udviklet sig til at omfatte cardioøvelser. Du kan integrere løbebåndet i forskellige typer kredsløb til forskellige træningspas.
Øvre og nedre
En måde at bruge løbebåndet i kredsløbstræning er at gøre det til din underkropstræning, skiftevis mellem overkroppen træningssæt med frie vægte og løbebåndet. Vælg 12 øvre overkroppsøvelser, f.eks. Presse over hovedet, tricepsudvidelser og lodrette rækker. Hvis du bruger forskellige vægte til forskellige øvelser, skal du have dem alle til hånden. Start med en opvarmning på tre minutter på løbebåndet. Hop væk og udfør din første øvre kropsøvelse i et minut. Hvil ikke. Kør i to minutter på løbebåndet. Hop væk og gå direkte til din næste øvre kropsøvelse. Udfør kredsløbet en gang. Tilføj en afkøling på tre minutter i en total træning på 42 minutter.
Fuld cardio kredsløb
Selvom det originale træningstræning kun var involveret i modstandsøvelser, kan du oprette et cardio-kredsløb, der er fuldt på, og opnå en lignende fordel, især hvis du inkluderer trappeklatreren og den siddende roemaskine. Varm op i tre minutter på løbebåndet. Uden at hvile mellem maskinerne, skal du rod så hurtigt som muligt med god form i to minutter og derefter klatre op ad trappen så hurtigt som du kan i to minutter uden at holde fast i gelændene. Kør løbebåndet i to minutter, eller gå i gang, hvis du har brug for noget gendannelse. Hovedideen er at holde din puls forhøjet i løbet af din træning. Udfør kredsløbet seks til syv gange, før du køler ned.
Kropsvægt kredsløb
Udførelse af kropsvægtøvelser mellem hvert interval på løbebåndet er en måde at køre træning på, hvis du ejer et løbebånd, men ikke ejer andet udstyr. Du kan udføre øvelser med fuld krop, såsom bjergbestigere eller planker, eller du kan fokusere på din overkrop og gøre push-ups, pull-ups og triceps-dips. For at inkorporere nogle underkroppsøvelser skal du gøre squats, lunges og laterale shuffles. Udfør hver øvelse med perfekt eller næsten perfekt form. Efter en tre minutters løbebåndopvarmning skal du udføre en kropsvægtøvelse i et minut. Hvis det er en planke, skal du holde den i intervallet. Hvis det er en squat, skal du bevæge dig hurtigt og præcist. Hvil i 15 til 20 sekunder, og kør derefter på løbebåndet i et minut. Gå gennem kredsløbet i op til 45 minutter.
Hills
For en specielt udfordrende løbebåndskredsrutine kan du skifte mellem at gå op ad skråningen og udføre en velvalgt øvelse. Begynd med en opvarmning på tre minutter, gå i et moderat intens tempo uden hældning. Bliv på løbebåndet og tilføj så meget hældning, som du kan, mens du opretholder dit tempo og ikke holder fast i maskinen. Hold hældningen i to minutter. Gå til en sammensat øvelse, såsom en squat eller en push-up, snarere end en øvelse, der isolerer en muskel, såsom en bicep curl. Prøv for eksempel at holde en planke i et minut mellem hvert løbebåndinterval. Du kan fremføre planker ved at løfte en fod fra jorden eller bruge en stabilitetsbold. Hvil minimalt mellem sæt. Gå gennem kredsløbet i 20 til 30 minutter.
