Vandring giver dig mulighed for at træne og udforske det store udendørs på samme tid. Det er en passende lære-at-kende-aktivitet til en første dato eller en chance for at føre en dyb samtale med en gammel ven. En vandretur kan dog give dine muskler ømhed og dine led opsvulmet. Heldigvis kan hjemmemedisiner lette smerten markant. Den sværeste del kan være at tvinge dig selv til at holde dig uden for løbet, indtil ømheden forsvinder.
Trin 1
Hvil dine sårede muskler så hurtigt som muligt. Hvis du har ømme fødder, ankler eller skinneben, kan du opleve, at du har brug for at hvile i flere dage med dit ømme ben hævet over dit hjerte. For at holde det komfortabelt hævet skal du ligge på ryggen med din kalv og ankel støttet op på en stak puder.
Trin 2
Påfør en ispakke på enhver skade, der har en tendens til at kvælde, for eksempel en snoet ankel. Hvis du ikke har en specielt designet kold pakning, skal du pakke en pose med frosset majs, ærter eller bær i et viskestykke og placere den over hævelsen. Jo mere af den hævede del du dækker, jo bedre. Opbevar isposen med mellemrum, så længe du kan tåle den, i de første 48 til 72 timer efter vandreturen. Hvis hævelsen er gået ned efter 48 timer, skal varme- og ispakker skiftes hver 20. til 30. minut for at få ekstra lettelse.
Trin 3
Spis masser af magert protein - såsom nødder, bønner og mejeriprodukter med lavt fedtindhold - og drik masser af vand. Dine muskler har brug for disse til reparation.
Trin 4
Stå op og gå lejlighedsvis i hvileperioden. Brug af dine muskler forsigtigt hjælper med at bekæmpe stivhed. Efter en kort gåtur, når dine muskler er opvarmet, skal du udføre statiske strækninger. Stå på et trin med dine hæle hængende og hæv og sænk dig selv på dine tæer for at strække dine kalve. Tryk dine hænder mod en væg med dine arme forlænget, læg det ene ben bag det andet, bøj det forreste ben og tryk baghælen op på gulvet for at få en strækning, der går helt op på bagsiden af dit ben. Træk hver fod op til din røv en ad gangen for at strække dine kvadrater.
Trin 5
Fyld et badekar med det varmeste vand, du kan stå, og hæld 1 kop Epsom-salte i. Blød i badet, og lad den milde muskelafslappende middel gøre sit arbejde.
Trin 6
Har en massage fra en terapeut, der tilbyder sport eller dyb vævsmassage. Massageterapeuter med fysisk terapibaggrund ved, hvordan man kan lette ømhed ved gentagne stressskader.
Trin 7
Tag smertestillende midler, som ikke er købt, som ibuprofen og acetaminophen i henhold til pakkens anvisninger. Hvis du tager receptpligtig medicin, skal du kontakte din læge, inden du bruger OTC-medicin.
Trin 8
Besøg en læge, hvis smerten varer mere end en uge, da du måske har gjort mere alvorlige skader, end du tror. Ortopæder og sportsmedicinelæger kan bestille de rigtige prøver til at bestemme omfanget af dine skader.
Ting, du har brug for
-
Puder
Ispose
Håndklæde
Varmepakke
Epsom-salte
Over-the-counter smertestillende midler
Tip
Undgå vandreture ved at blive monteret på de rigtige sko. Varm op med et par moderat intensitetsture over korte strækninger af terrænet uden din pakke. Bær altid passende fugttransporterende sokker for at forhindre blemmer, bær et førstehjælpskit og tag vandrestikker på lange vandreture. Drik masser af vand og spis masser af kulhydrater og protein, såsom frugt-og-nød-trail-blanding, undervejs.
