Tre kvadratiske måltider om dagen er den etablerede norm, men ikke alle vælger at følge den. Nogle mennesker, der prøver at tabe sig, spiser fem små måltider om dagen eller springer over morgenmaden. Sandheden er, det betyder ikke noget, hvor ofte du spiser, så længe du spiser sunde fødevarer og den rigtige mængde kalorier.
Tip
Spise tre kaloriekontrollerede måltider sammensat af næringsrige fødevarer hjælper dig med at tabe dig.
Grundlæggende om vægttab
Din kost er en af de vigtigste faktorer for, hvor succesrig du er med at tabe dig. Genetik, alder, køn, etnicitet og medicinske tilstande og medicin påvirker også vægttabs succes, men den grundlæggende idé er, at hvis du spiser flere kalorier, end din krop forbrænder for energi hver dag, vil du gå i vægt. Hvis du spiser færre kalorier, end din krop har brug for hver dag, taber du dig.
Uanset om du spiser tre gange om dagen eller 12 gange om dagen, er det, der betyder mest, at holde dit kaloriindtag under dine kaloriforbrug. Det kan være udfordrende at finde ud af dette antal, men du kan få en generel idé ved hjælp af anbefalinger fra diætretningslinjerne for amerikanere baseret på alder, køn og aktivitetsniveau.
Da motion er en anden vigtig komponent i vægttab, skal du sigte mod en moderat aktiv til aktiv livsstil. Hvis du er en moderat aktiv mand mellem 26 og 45 år, har du brug for omkring 2.600 kalorier om dagen. En moderat aktiv kvinde i samme aldersgruppe har brug for cirka 2.000 kalorier hver dag.
Dette er de kalorier, du har brug for for at bevare din vægt. For at tabe sig skal du spise færre kalorier.
Opdel dine måltider
Spor dine måltider de næste par dage for at se, hvor mange kalorier du faktisk spiser. Hvis du overskrider dit daglige kalorimål, skal du planlægge dine tre måltider om dagen for at holde dig inden for dit kaloribudget.
Du kan opdele dine kalorier mellem dine tre måltider, uanset hvad du ønsker. Hvis dit mål for eksempel er 2.100 kalorier pr. Dag, og du deler det lige, vil hver måltid indeholde omkring 700 kalorier. Hvis du kan lide at spise en lille morgenmad og en større middag, tildeles du måske 400 kalorier til morgenmad, 800 kalorier til frokost og 900 kalorier til middag.
Det er nyttigt at vide, hvordan disse mængder kalorier ser ud. For eksempel kan en morgenmad på 400 kalorier omfatte:
- To store hårdkogte æg
- En portion havregryn tilberedt med vand
- 1 kop hindbær
- Kaffe med soja creamer
En 900-kalorie middag kunne indeholde:
- 1 kop kogt spinat med 1/2 spsk olivenolie og 1 ounce skiver mandler
- En lille appelsin
Valg af sunde fødevarer
Som du kan se, kan du spise ret meget mad i tre måltider, mens du forbliver inden for dit kaloribudget. Det er nemt at gøre, når du skærer ud junkfood, forarbejdede fødevarer, stegt og fedtholdige fødevarer, sukker og desserter, der er mange kalorier og har mange næringsstoffer. Når du vælger sunde, fulde fødevarer såsom frugt og grøntsager, magert protein og fuldkorn, er det mindre udfordrende at sænke dit kaloriindtag og stadig føle dig fuld.
Hvis du inkluderer nok protein- og fiberrige fødevarer til hvert måltid, kan du hjælpe dig med at holde dig fuld længere, så du kan holde dig til din tre måltider om dagen uden snacks. Både fiber og protein fordøjes langsomt og langsom mappetømning.
Fordi fiber ekspanderer, når det kommer i kontakt med væsker i maven, fremmer det maveforstyrrelse, ifølge en gennemgangsartikel i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2019. Mavesmerter forsinker frigivelsen af et hormon kaldet ghrelin, der stimulerer appetitten, således forhindrer sult kort efter spising. Protein kan også reducere ghrelinproduktionen.
