At basere din kost omkring kilder til magert protein og fiber er en velsmagende måde at skabe en sund måltidsplan på. Overvej at bide i en saftig hakket pæresalsa oven på en dukke af græsk yoghurt og et bryst af grillet kylling. Oprettelse af en diæt baseret på fiberrige fødevarer såsom frugt, grøntsager og fuldkorn kombineret med magre proteiner som tofu, æg og fjerkræ er en lækker måde at høste antioxidanter og aminosyrer. Desuden er magert protein, grøntsager, frugter og fuldkorn taljemæssigt takket være deres næringsstoffer og lavt kalorieindhold.
Hvert trin nedenfor skitserer måltider og snacks for at give dig en idé om, hvordan du laver hvert måltid og snack chock fuld af fiber og magre proteiner.
Trin 1
Start din morgen med et glas friskpresset frugt og grøntsagssaft til at nippe til sammen med varm quinoa, et proteinkorn og mælk sammen med en topping af tørret frugt og nødder. Smoothies laver en lækker morgenmad eller dessert; kaste blot is med græsk yoghurt, mandler, bananer, mørke bladgrøntsager, malet hørfrø og jordbær til en proteinpakket frugtagtig drik. Par din omelet sammen med en side af cottage cheese og frisk frugt såsom cantaloupe, mango, jordbær og blåbær.
Trin 2
Spar fiberindholdet i din frokost ved at nyde en kop linsesuppe; tilsæt proteinpakkede korn, ost og tomater for en mere behagelig smag. Bland og match dine korn, proteiner og grøntsager hver dag for at holde dine smagsløg ophidsede og længes efter mere variation. Start med brun ris i dag og skift til boghvede i morgen, stuede tomater i dag og ristet asparges i morgen eller kalkunburgere i dag og røget laks i morgen. Genopvarm den sidste rester af chili, lavet med delte ærter, sorte bønner, avocado, parmesanost og solsikkefrø for en hurtig og nem måde at varme op ved middagstid. Opret en tun salat og krydre den med cashewnødder, pekannødder, tørrede kirsebær, frisk basilikum og en dukke af græsk yoghurt i stedet for mayonnaise.
Trin 3
Pisk en omrør til middag sammen med amaranth, et proteinpakket fuldkorn, røde og orange paprika, æbler og knapærter. Når du længes efter en kyllingedisk, skal du blive kreativ og fylde dine kyllingebryst med hjertelige tørrede frugter som abrikoser, pærer og rosiner. Eksperimentere med proteinkilder, såsom bison; skab burgere ved hjælp af tørrede tranebær og toppet med frisk mango og avocado salsa. Grill en let fiskefad og top med hindbær og balsamic demi-glasur, eller server kyllinger, grøntsager og frugtkabober på din grill.
Trin 4
Nyd en eftermiddags snack af æbler og nøddesmør med et drys med malet hørfrø og tørrede tranebær til en unik behandling, der holder dine smagsløg glade. Trail mix er en nem måde at parre proteinrige græskarfrø med mandler, tørrede bananer og dadler. Prøv at fylde figner med nøddesmør eller toppe din proteinrige græske yoghurtparfait med nødder og frugt for at tilfredsstille din søde tand. Desserter er altid mere velsmagende, når de er fugtige og fyldige med frisk smag; bager en zucchini nødden brød eller gulerodskage ved at tilsætte pureret frugt til dejen for et sundere, fiberrigt alternativ.
Ting, du har brug for
-
Fuldkornsbrød, pasta, kiks, pizzaer, bagels, tortilla chips
Grøntsager og frugter
Frø og nødder
Nøddesmør (ikke tilsat sukker)
Brun ris og andre fuldkorn
Tip
Soaring med fiber og mineraler, frugter og grøntsager er en vandrig, sund måde at naturligt tilføje sød smag til enhver ret. Lavt på det glykæmiske indeks kan de øge energiniveauet og lade dig føle dig opdateret og renset. Andre gode kilder til fiber inkluderer bønner, bælgfrugter og fuldkorn, såsom brun ris, quinoa, boghvede, amaranth og spelt. Protein, et essentielt næringsstof til celle reparation og vedligeholdelse kommer fra en lang række velsmagende kilder såsom kylling, kalkun, fisk, æg, tofu, nødder, bønner, frø, korn, græsk yoghurt, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magert oksekød. Kombiner kilder, der er rige på fiber og protein, som når de kobles sammen vil stabilisere dit blodsukker og holde dig mættet. Moderering er altid bedst; skal du huske at drikke nok vand, når du spiser mad med højt fiberindhold for at forhindre en blokering i dit system. Sørg for at nå ud til magre proteinkilder, og hold øje med kolesterolet, du spiser i proteinrige fødevarer såsom rødt kød, hele mejeri og andre fødevarer med fedtfattigt. Før du begynder på en diæt, skal du huske at tale med din læge for at afgøre, om den lave kulhydratindhold med højt proteinindhold er det rigtige for dig.
Advarsel
For meget fiber kan føre til gas, diarré, ubehag i maven, forstoppelse og oppustethed. Desuden kan forbrug af for meget fiber føre til en manglende evne til at absorbere visse næringsstoffer. Diæter med højt proteinindhold kan forårsage problemer med humørsvingninger, hvilket kan resultere i suget efter kulhydraterrige fødevarer. Diæter med højt proteinindhold kan føre til et tab af calcium i knogler, hvilket igen kan forårsage osteoporose. Forbrug af for meget protein kan sætte en belastning på nyrerne.
