Benene og rygtræningen er en af de hårdeste sessioner i P90X-programmet. Underkroppen og ryggen indeholder kroppens største muskler, og det kræver en masse arbejde at udfordre dem nok til at tilskynde til vækst i størrelse og styrke. Forvent en masse pull-ups, lunges og squats, og forbered dig på at være øm næste dag.
Ben og træning
Ben og ryg træning, der varer ca. 60 minutter, er struktureret, så du gennemfører to sæt benøvelser og et sæt rygøvelser, og vender derefter tilbage til yderligere to sæt forskellige benøvelser. Der er ikke et tildelt antal gentagelser, der skal udføres for hvert sæt. Tværtimod involverer hvert sæt at udføre så mange gentagelser som du kan i den tildelte tid, der er givet i videoen.
Der er en 10-minutters opvarmning i begyndelsen af træningen, inklusive høje knæ, jogging på plads og springende donkrafter, efterfulgt af nogle strækninger. Træningen inkluderer 19 øvelser, og hver af rygøvelserne gentages i løbet af anden halvdel af træningen. Der er ingen hvile mellem sæt, men der er en vandpause ved halvvejsmærket. Træningen afsluttes med en kort afkøling. Du har brug for dine vægte, pull-up bar og en træningsmåtte, hvis du vil have den ekstra dæmpning.
Træningsordre
Træningen inkluderer 23 sæt øvelser, afsluttet i denne rækkefølge:
- afbalancerede lunges
- kalve hæve squats
- tilbagegangshak-ups
- super skatere
- væg squat
- brede pull-ups foran
- step-back lunges
- skiftende sidelunge
- tæt greb overhead-pull-ups
- enkeltbenvæg squat
- deadlift squats
- skift greb pull-ups
- tre-vejs spræng
- lumsetunge
- tilbagegangshak-ups
- formand hilsninger
- tå rulle iso lunge
- brede pull-ups foran
- groucho gåtur
- kalv hæver
- tæt greb overhead-pull-ups
- 80-20 hastighed squat
- skift greb pull-ups
Frekvens og ændringer
P90X-træningsprogrammet indeholder 12 træningsvideoer: X Stretch; Cardio X; Ryg og biceps; Bryst, skuldre og triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, skuldre og arme, Plyometrik; Bryst og ryg; og ben og ryg. Hver træningssession er afsluttet i nogle af ugerne. Fordi benene og rygtræningen udvikler de største muskelgrupper, er det imidlertid en af de mest almindelige træningssessioner og inkluderes hver fredag, undtagen i uge fire og otte, der betragtes som hvileuer.
I begyndelsen er du muligvis ikke i stand til at gøre mange pull-ups, hvis nogen. Du kan bruge et pull-up-assistentbånd til at hjælpe dig med at gennemføre flere pull-ups. Hvis du kan lave nogle pull-ups, kan du starte uden båndet og derefter bruge bandet resten af tiden. Eller du kan gøre så mange uudnyttede pull-ups, som du kan, og derefter gøre cardio - f.eks. Jumping jacks - resten af minuttet.
Samme ting gælder for underkroppsøvelser. Brug lettere vægte eller ingen vægt overhovedet i starten, hvis du finder dig selv kæmper. Tilføj vægte, eller øg din vægt hver uge, når du bliver stærkere.
Den vigtigste ting at huske er, at kvalitet er vigtigere end kvantitet. Gør så mange reps, som du kan, med god form og stop, når din form bliver slurvede. Og hopp ikke over strækningen i slutningen - du vil fortryde det dagen efter.
